マインドフルイーティング

healthy eating

食事の瞬間瞬間の体験に注意を払うことは、食生活の改善、食欲の管理、さらには減量に役立ちます。 ここでは、マインドフルな食事を始める方法をご紹介します。

マインドフルな食事とは？ 食べ物がどのように感じるか、体が味覚、満足感、満腹感について送るシグナルを観察することが含まれます。 マインドフルな食事は、観察した感情、思考、身体感覚を判断するのではなく、ただ認め、受け入れることが必要です。

私たちの多くは、忙しい日常生活の中で、食事の時間を急かされることがよくあります。 通勤中の車の中や、コンピュータ画面の前のデスクで、あるいはソファに座ってテレビを見ながら、食事をしている自分に気がつきます。 そして、お腹が空いているかどうかに関係なく、無意識に食べ物を口にするのです。 実は、私たちは空腹以外の理由で食事をすることがよくあります。感情的な欲求を満たしたり、ストレスを解消したり、悲しみや不安、寂しさ、退屈などの不快な感情に対処するために食事をするのです。 マインドフルな食事とは、このような不健康な「無心な」食事の対極にあるものです。

マインドフルな食事とは、完璧であったり、常に正しいものを食べたり、二度と外出先で食事をすることを許さないというものではありません。 また、何キロカロリー食べてもよいとか、どの食品を食事に取り入れるか避けるかといった厳しいルールを設けることでもありません。

Benefits of mindful eating

食べているときにどう感じるかに細心の注意を払うことで、一口一口の感触や味、体の空腹・満腹信号、異なる食品がエネルギーや気分にどう影響するかなど、食事と食事の経験の両方を味わうことを学ぶことができる。 食事に気を配ることは、消化を促進し、より少ない食事量で満腹感を得ることができ、今後の食事についてより賢明な選択をすることにつながります。

マインドフルに食事をすることは、以下のことに役立ちます：

• 1日の喧騒からゆっくりと解放され、ストレスや不安を和らげる。
• 食べ物との関係を調べ、変える-たとえば、空腹以外の理由で食べ物に頼るときに気づくのに役立ちます。
• 食事やおやつをゆっくりと、より十分に味わうことを学び、食べ物からより大きな喜びを得ることができます。
• 食べ物の種類ごとに、それを食べた後にどのように感じるかに注目することで、食べるものについてより健康的な選択をする。
• ゆっくり食べることで消化を良くする。
• より少ない食事量で、より早く満腹感を感じることができる。
• 食べ物がどこから来て、どのように生産され、どのようにあなたの皿に運ばれてきたかについて、より大きなつながりを持つことができます。 マインドフルな食事の場合、「自動操縦」ではなく、あるいは読書や携帯電話を見ながら、テレビを見ながら、白昼夢を見ながら、あるいは後ですることを考えながら、全神経を集中して食事をすることが重要です。

  最初は5分程度の短い時間から、徐々に練習を積み重ねていきましょう。 買い物リストを作っているときや、レストランでメニューを見ているときから、マインドフルに食事をすることができます。 リストに追加したり、メニューから選んだりするものを注意深く評価するのです。

  1. まずは深呼吸をして、それぞれの食べ物の健康価値を考えることから始めましょう。 栄養学の専門家は、どの食品が「健康的」でどれがそうでないかを常に議論していますが、最も良い経験則は、自然が作った方法にできるだけ近い食品を食べることです
  2. 買い物、調理、盛り付け、食事をしている間は、すべての感覚を働かせてください。 食材の見た目、香り、切り分けるときの感触はどうでしょうか。 調理しているときの音はどうでしょう？
  3. 好奇心をもって、食べようとしているものだけでなく、自分自身についても観察してみてください。 自分がどのように座っているのか、良い姿勢で座っているのか、リラックスしたままでいるのか。 周囲の環境を認識しながら、それを調整することを学びましょう。 周囲に起こっていることに集中すると、食事のプロセスから注意をそらし、マインドフルネスの体験から遠ざかってしまいます。 あなたはどのくらい空腹ですか？ あなたは、空腹時に食卓に着きたいが、食事を抜いた後に貪欲になることはない。 この食事をする意図は何なのかを知りましょう。 それとも、退屈だから、気晴らしが必要だから、あるいは、そうするべきだと考えているからでしょうか。
  4. 目の前にある食べ物について、食べる前に、その食べ物や一緒に食事をしている人たちに感謝する時間を持ちましょう。 食べ物の質感、形、色、匂いに気を配りましょう。 食べ物に対してどんな反応があるか、匂いでどう感じるか、
  5. 一口食べてみて、口の中でどう感じるかに注目してください。 今の食感をどう表現しますか？ すべての材料、すべての異なる味を識別してみてください。 よく噛んで、どのように噛んでいるか、それがどのような感じか気づいてください。
  6. あなたの経験が瞬間ごとにどのように変化するかに注目してください。 自分が満腹になるのを感じますか？ 満足していますか？ ゆっくりと、現在にとどまり、経験を急がないようにしましょう。
  7. 一口ごとに食器を置きましょう。 空腹感や満腹感など、自分がどのように感じているかを考えてから、再び食器を手に取りましょう。 お皿ではなく、自分の胃に耳を傾けましょう。
  8. この食べ物がどこから来たのか、植物や動物が関わっているのか、そして食べ物を運び、皿に乗せるまでにかかったすべての人について、感謝を捧げ、考えてみてください。 食の原点を意識することで、より賢く、より持続可能な選択をすることができます。
  9. 食事の相手と話をしながら、満腹の合図に細心の注意を払い、ゆっくりと食べ続けましょう。 一人で食べる場合は、食べ物を食べるという体験に立ち会うようにしましょう。

  マインドフルな食事を生活に取り入れる

  私たちの多くにとって、一口ごとに、あるいは毎食ごとにマインドフルでいられると考えるのは非現実的なことでしょう。 仕事や家庭の事情で、外出先で食事をせざるを得ないこともありますし、限られた時間の中で何かを食べなければ、その日一日、空腹に悩まされることになります。 しかし、マインドフルな食事を厳密に実践できない場合でも、無頓着に食べたり、体の信号を無視したりすることは避けられます。

  食事やおやつを食べる前に少し深呼吸をして、これから体に入れるものを静かに考えてみるとよいでしょう。 あなたは空腹のシグナルに反応して食べているのでしょうか、それとも感情のシグナルに反応して食べているのでしょうか？ 退屈しているのか、不安なのか、寂しいのか。

  同様に、栄養的に健康な食べ物を食べているのか、それとも感情的に安らぐ食べ物を食べているのか。 例えば、デスクで食事をしなければならない場合でも、マルチタスクやコンピュータや携帯電話に気を取られるのではなく、食事に全神経を集中させる時間を少し取ることができますか？

  マインドフルな食事は、運動のように考えてください。 ゆっくりと、食べることだけに集中し、自分の体の声に耳を傾けることができれば、食事から得られる満足感が高まり、食事や栄養の習慣をよりよくコントロールすることができます。

  Making the switch from mindless eating to mindful eating
  Mindless eating:2009>
  Eating on autopilot or while multitasking (driving, work, reading, watch TV, etc..).	食事と食事の経験にすべての注意を集中する。
  感情的な空白を埋めるために食べる（ストレス、孤独、悲しみ、退屈などのため）。	肉体的な空腹を満たすためだけに食べる。
  ジャンク食品や快適な食べ物を食べる。	栄養的に健康な食事や軽食を食べる。
  できるだけ早く食べる。	ゆっくり、一噛み一噛み味わって食べる。
  食べ物がなくなるまで食べ、体からの満腹信号を無視する。	体からの信号に耳を傾け、満腹になるまで食べる。

  食との関係を探るためのマインドフルネスの利用

  意識するかどうかにかかわらず、食は健康に大きな影響を与えています。 身体的な感じ方、感情的な反応、精神的な管理方法などに影響を与えることがあります。 エネルギーや展望を高めることもあれば、資源を消耗して、だるくなったり、不機嫌になったり、意気消沈したりすることもあります。

  私たちは皆、砂糖や加工食品を減らし、果物や野菜をたくさん食べるべきだということを知っています。 しかし、健康的な食事の「ルール」を知っているだけで十分なら、私たちの誰もが太りすぎたり、ジャンクフードにはまったりすることはないでしょう。 しかし、意識して食事をし、自分の体と向き合えば、さまざまな食べ物が肉体的、精神的、感情的にどのような影響を与えるかを感じ取ることができます。 そうすれば、より健康的な食事に切り替えることが容易になります。 例えば、疲れているときや落ち込んでいるときに甘いお菓子を食べると、かえって気分が悪くなることに気づけば、その欲求を抑え、代わりにエネルギーと気分を高めてくれる健康的なお菓子を選ぶことが容易になります。 私たちが尋ねるべき質問は、「食べ物が私を病気にするのか」ではなく、「食べ物が私をどれだけ元気にしてくれるのか」なのです。 つまり、食べた後、どれだけ気分が良くなるのか？

  How does your food make you feel?

  食べ物と自分の関係を完全に探るには、さまざまな食べ物が自分をどう感じさせるかを意識することが重要です。 食べ物を飲み込んだ後、どのように感じますか？ 食後5分後、1時間後、数時間後にどう感じるか？

  自分が食べたものとそれがどのように感じるかの関係を追跡し始めるには、次のエクササイズを試してみてください：

  Tracking the link between food and feeling

  1. いつものように食事をしてください。
  2. 食事と食事の間のつまみ食いも含めて、食べたものをすべて記録してください。 冗談抜きで、すべて書き留めるか、アプリで追跡しない限り、覚えていないでしょう！
  3. 食べた5分後、食べた1時間後、食べた2～3時間後の自分の感情（身体的、感情的）に注意を向けましょう
  4. 食べた結果、シフトや変化があったかどうかに注目する。 食べる前より気分が良くなったか、悪くなったか？ 元気がありますか、それとも疲れていますか？

  携帯電話やノートに記録をつけると、食べた食事やおやつが気分や健康にどう影響するか、意識が高まります。

  いろいろな食品の組み合わせを試す

  食品の選択を心身の健康につなげられると、食品選びは自分の身体の声を聞くことになります。 例えば、炭水化物を食べると体が重くなり、何時間もだるさが続くと感じることがあるかもしれません。 もちろん、遺伝やライフスタイルの違いによって、影響を受ける食べ物は異なります。

  以下のエクササイズは、さまざまな食品の組み合わせや量が、あなたの健康にどのように影響するかを発見するのに役立ちます：

  Mixing and matching different foods

  • Begin to experiment with your food:
    1. Try less food more often or less food, period.
    2. 肉食の人は、2～3日、食事から肉を除いてみましょう。
    3. あるいは、赤身の肉を除いて、鶏肉や魚を食べてみましょう。
    4. 食事から特定の食品、たとえば塩、砂糖、コーヒー、パンを除いて、これが自分の気分にどう影響するかを見てみましょう。
    5. 食品の組み合わせで遊んでみましょう。
    6. 食生活の実験として、自分自身で観察したことをすべて記録しておく。 その結果、「どの食事パターンが自分の人生の質を高め、どの食事パターンが損なわれているか」という問いに答えようとしている。

  空腹を満たすための食事と、健康を増進するための食事

  食事が気持ちに影響を与えることは間違いありませんが、何を、いつ、どれだけ食べるかに、気持ちが影響するということも、非常に正しい事実です。 私たちの多くは、不安やストレス、孤独、退屈といった感情を空腹と勘違いし、その感情に対処するために食べ物を利用することがよくあります。 このような不快感は、あなたが何かを欲していること、人生の空白を埋めるために何かを必要としていることを思い出させます。 その空白とは、より良い人間関係、より充実した仕事、あるいは精神的な欲求かもしれません。 しかし、その空白を食べ物で埋めようとし続けると、必然的に本当の飢えを見過ごしてしまいます。

  マインドフルな食事を実践して意識が高まってくると、自分の食べ物の消費が、物理的な飢えとは無関係で、すべては感情的欲求を満たすためにあることに気が付くようになります。 食事に座るとき、「私は本当に何に飢えているのだろう」と自問してみましょう。 その「ちょっとつまめるもの」を欲しているのは、純粋にお腹が空いているからなのか、それとも別の理由なのか？

  食べ物で自分を満たし、飽和させることは、本当に飢えているものを隠すのに役立ちますが、それはほんの短い時間だけです。

  自分の感情を満たす他の方法が必要ですか？

  気分がよくなったり、ストレスを解消するために食べたりしますか？ 気分が落ち込んでいるときに、1パイントのアイスクリームに手を伸ばしますか？ 退屈したり、寂しくなったりしたら、ピザを注文しますか？

  食べ物の周りでどれだけ無力でコントロールできないと感じても、自分の感情を満たしたり感情の隙間を埋めるために、より満足できる方法を見つけるためにできることがたくさんあります。 詳しくは、こちらをご覧ください。

  マインドフルな食事の練習をすると、ゆっくりして、今この瞬間に集中し、自分が本当に感じていることに気づかざるを得なくなります。 そして、「食後やおやつの後の体調はどうか」と繰り返し自分に問いかけることで、自分自身に必要な特定の栄養について認識を深めるプロセスが始まります。 食事やおやつが自分の健康状態にどのような影響を与えるかという観点で、食事やおやつを計ることができるようになります。

  Taking deep breaths before you eat

  Breathing deep is often help to pacify hunger, especially when that hunger really isn’t food.食事が目的でなければ、深い呼吸は、空腹感を和らげるのに効果的。 酸素は体を活性化させ、深い呼吸はエネルギーと幸福感を高めます。

  食事を楽しむ

  空腹を感じたとき、そして毎食前に、ゆっくりと深呼吸を10回する

  • 自分が本当に欲しいものは何かを考えてみる。 本当に飢えているのは何だろう？ それは食べ物なのか？ 私はどのくらい空腹なのか」
  • 食事の間中、この質問を続ける。