ヨガでプランクポーズをする方法

Plank Pose – Kumbhakasana (koom-bahk-AHS-uh-nuh) – は、腕と脊椎を強化しながら腹筋を鍛え、腕をバランスよく動かすヨガのポーズである。 名前の由来は、サンスクリット語で「息止め」を意味する「クンバク」と、「ポーズ」を意味する「アーサナ」である。 伝統的なポーズでは、短い時間息を止めてから、低い腕立て伏せの姿勢（チャトランガ・ダンダサナまたはアシュタンガ・ナマスカラ）に体を下ろします。 プランクは太陽礼拝に欠かせないポーズで、呼吸を止めない移行期のポーズとしてよく使われます。 9454>

プランクのポーズの利点

プランクのポーズは、腹部、胸部、腰部を含む体のすべてのコアマッスルを鍛えることができる。 腕、手首、肩も鍛えられ、より難しい腕のバランスをとるための準備運動としてよく使われる。 プランクポーズを数分行うことで、持久力とスタミナがつき、神経系が鍛えられる。 太陽礼拝のシークエンスの一部として、アシュタンガ、ヴィンヤサ、パワーヨガのクラスで何度も練習することが多い。

Cautions

手根管症候群の方は、このポーズのフルバージョンを練習しないでください – ハーフプランクポーズの膝をついて練習するか、前腕で練習してください。 骨粗鬆症の方も、骨折の危険性があるため、プランクポーズは避けたほうがよい。 常に自分の限界と能力の範囲内で行ってください。

やり方

1. 手と膝を立て、手首が肩の真下に来るようにする。 鼻からスムーズで均等な呼吸をします。
2. 指を広げ、前腕と手を押し下げるようにします。 胸がつぶれないように。
3. 両手の間を見つめながら、首の後ろを長くし、腹筋を背骨の方に引き寄せる。
4. つま先を立て、足で後ろに踏み出し、体と頭を一直線にする。
5. 太ももを上げ、腰が沈みすぎないように気を付ける。 お尻が浮いてしまう場合は、肩が手首の真上に来るように体を整えましょう。
6. 腹筋を収縮させながら、骨盤底筋を背骨の方に引き寄せます。 頭は背骨と一直線になるようにします。 肩甲骨から鎖骨にかけて広げます。
7. 人差し指の付け根から下に引きます。小指に向かって手を広げないようにします。
8. 太ももの前（大腿四頭筋）を天井に向かって押し上げ、尾骨をかかとに向かって伸ばします。
9. スムーズに呼吸しながら5呼吸、この姿勢を維持します。 筋力やスタミナをつけるために行う場合は、5分までキープしてください。 ポーズを解くときは、ゆっくりと膝をついて、「子供のポーズ」に戻り、休息する。

修正 & バリエーション

プランクのポーズは、正しく行えば体幹と腕を強化する優れたポーズとなる。 1、2呼吸以上ポーズを維持するのに十分な強さを身につけるには時間がかかることがある。 ゆっくりと行い、腕や肩に負担をかけないように注意しましょう。 ポーズを深くしたり軽くしたりするには、以下の簡単な変更を試して、自分に最も適したバリエーションを見つけましょう：

• 腕や腹筋がまだ全体重を支えるほど強くない場合は、膝を床に下ろすことができます（これはハーフプランクポーズと呼ばれています）。 頭と背骨が一直線になるように気をつけましょう。 持ち上げた脚を5呼吸ほどキープする。 手首が痛くなったら、マットの上端を数回転がす。 マットの転がった部分に手のひらの付け根を置き、指を軽く丸めるようにします。 人差し指の付け根から押し下げる。

Tips

プランクポーズは、正しいアライメントで行うと、体全体に多くの強さとスタミナをつけることができる。

• 腰やお尻が下がりすぎたり、高く突き出たりしないようにしましょう。肩からかかとまで、体を一直線に保つことが大切です。
• 肩は手首の真上に揃えます。
• 手と足の間の距離は「うつ伏せの姿勢」「下向き犬」の両方で同じにしましょう。 両者の間を行ったり来たりして、正しい距離感をつかむ。
• 肩甲骨の間を広く保ちながら、鎖骨を挟むように広げる。 この動作は、カラスのポーズのような、より深いアームバランスの準備に役立つ。
• ポーズの中で肘を決してロックしないこと。 その代わり、上腕二頭筋と上腕三頭筋に力を入れ、関節に「マイクロベンド」を作り、肘を柔らかく保つ。

伸ばす&強める

プランクポーズの練習は、すぐにあなたのコアと腕を強化します。 長時間続けることで、持久力と決断力を養うことができます。 自分に合ったポーズを見つけ、パワーアップを目指しましょう。