大学で体重を減らす方法 – 働く18のヒント

「新入生15：」その新しい発見した自由にルーチンや健康的な習慣を作成するために苦労して大学生を打つ傾向にある不要な15ポンド体重増加。 体重増加は、エネルギー、自信のレベル、および現在または将来の健康に影響を与えるため、望ましくありません。

そこで、college.comでより健康的な食事をする方法を学びたいのであれば、読み進めてください。

誰も、大学の休憩時間にぴったりすぎるジーンズで帰宅し、認識できないほど感じている女の子や男性になりたいとは思わないでしょう。 そのため、このページでは、大学へ進学する際に役立つ、シンプルで簡単な18のヒントをご紹介します。 このような場合、「李錬李」は、「李錬李」を「李錬李」と呼び、「李錬李」は「李錬李」と呼ぶことにします。 もしあなたが160ポンドなら、1日あたり160オンスの水を飲むことを目標にしましょう。 しかし、これらのニーズは、あなたが住んでいる場所とあなたが大学で行うどのくらいの運動に応じて異なる場合があります。

より湿度の高い気候で、より頻繁に運動する人は、さらに多くの水を飲む必要があります。

あなたの尿は、あなたがどれだけ水和されているかを示す素晴らしい指標です。 おしっこが黄色いほど、脱水状態であることを示しています。

水は水分を保つだけでなく、満腹感も与えてくれます。 多くの研究が、食前に8オンスの水を座ると、人が食べる量を減らせることを示しています。 (1)

毎回の食事に座る前にコップ1杯の水を飲んでみてください。 私の大学のルームメイトの経験では、毎食前に水を飲むことで、大学時代に20ポンドも体重を減らすことができたそうです。

水を飲むことは、体温調節、体内の毒素の排出、運動能力の向上、消化器系の機能維持など、多くの重要な役割を担っているのです。 (2)実は、体の60%は水分です。 (3)

1日の水分摂取量を増やすための4つのヒントを紹介します。

• 朝一番にコップ1杯の水を飲む習慣をつける
• キャンパス内で断熱性のある水筒を持ち歩くこと。
• 普通の水に飽きたら、ミントやシトラス、メロンなどを入れてみる。 2409>
• 携帯電話に水を飲むためのリマインダーを設定したり、ハイドロコーチやアクアラートなどのアプリを試してみましょう

抵抗トレーニング

有酸素運動などの活動はカロリーを消費するのに素晴らしいですが、ウェイトトレーニングなしでは筋肉量を減らし代謝が低下してしまいます。 減量には、レジスタンス・トレーニングが欠かせません。 (4)

引き締まった筋肉を得ることは、より速く、より効率的な代謝とより高いカロリー消費につながるのです。 低カロリーの食事と組み合わせたトレッドミルや楕円形の過度の時間は、筋肉量を減少させ、代謝を遅くすることができます。

そうです、有酸素運動をしながらダイエットをすると、飢餓モードにあなたの体を操縦することができます。 また、過度なカロリー制限は、レプチン値を低下させる可能性があります。 レプチンとは、満腹感を得るための体内ホルモンです。 (5)そのため、代謝が悪くなるだけでなく、余計に空腹を感じるようになります。

実際、筋肉量は安静時代謝量全体の20～25％にも上ります。 つまり、筋肉が多ければ多いほど、代謝は高くなるのです。 (6)ウェイトやレジスタンスバンドを恐れてはいけません。

これは、大学生、特にジムで重量ゾーンに足を踏み入れることを恐れているかもしれないこれを読んで女性も含まれています。 仲間を誘って、がんばりましょう。 あなたが有酸素運動が好きなら、あなたの代謝が増加した筋肉量のために利益を得ることができ、あなたが短時間でカロリーを消費できるように、レジスタンストレーニングとそれを組み合わせるようにしてください。

有酸素運動をする

有酸素運動は価値がないわけではないが、上記のように過度の有酸素運動はダイエットの妨げになる

カロリーを消費して全身の健康を増進するには、ウェイトトレーニング以上に有酸素（有酸素運動）がカギとなるのだ。

研究は、有酸素運動が迷惑なラブハンドルを取り除き、あなたの中央部がweight.4783に詰めるために最も脆弱であるので素晴らしいです腹周りの重量を失うための最高の運動方法の一つであることを示している。

研究者は、早歩きや軽いジョギングなどの単純な有酸素運動を行うと、脂肪を燃焼で有効であると報告している。 水泳、ダンス、あるいはグループ・スピン・クラスに参加することによって、あなたの毎週の活動にもっと有酸素運動を簡単に追加することができます。

フィットネストラッカーは、毎日の活動レベルを追跡し、運動と減量の両方の目標に向けてモチベーションを維持するのに役立つツールであると考える人もいます。

1日に数回、階段を使って活動レベルを上げることは、余分なカロリーを消費し、カロリーを燃やす有酸素運動をするための素晴らしい方法です。

米国運動評議会のブライアント博士によると、適度な速度で階段を上ると、体重120ポンドの人で1分間に約5キロカロリー、体重180ポンドの人で1分間に9キロカロリーを消費するそうです。

階段を上ることは、脚と大臀筋を強化し、引き締めるという付加的な利点もあります。 つまり、太ももの脂肪やセルライト、後頭部の余分なだるさを取り除くのに最適なのです。

階段を使うことに加え、1日1万歩を目標にすると、1週間に2000～3500キロカロリー余分に消費することができます-3500キロカロリーの消費は体脂肪の1ポンドに相当します。 あなたがフィットネストラッカーを着用またはiPhoneを持っている場合は、あなたの毎日の歩数を追跡するために健康アプリを使用することができます。

Manage your stress

試験でストレスがたまると、体内でコルチゾールと呼ばれるホルモンが分泌されます。 体内でコルチゾールが過剰になると、消化器系の問題、頭痛、記憶力の問題、体重増加などの原因になります。 (7,8)

ストレスが強いと、多くの人が心地よさを求めて感情的な食事に走ります。 食べる代わりに、以下の5つのツールを試してみてください。

5つのストレス解消法。

• CalmやHeadspaceなどの調停アプリを試す
• Spotifyで雨や光のノイズステーションを聴く
• 友人や家族に電話する
• 運動するか外に出て新鮮な空気を吸う
• 自分の考えや感情をじっくりと日記にしてみる

上記の方法を試しても空腹を感じる場合は、以下をお試しください。 ゆっくりとしたペースで、心を込めて食べるようにしましょう。 空腹とストレスによる欲求を区別するために、バナナを食べるかどうか自分に尋ねてみてください。

答えが「いいえ」なら、空腹だから食べているわけではありません。

お酒を控える

大学で太る一番の方法は？ 暴飲暴食です。

大学にいる間は、お酒を飲んで人と付き合わなければならないというプレッシャーを感じるかもしれませんが、アルコールはあなたを脱水させるということを覚えておくことが重要です。 さらに、飲み物は余分なカロリーでいっぱいです。

そして、体は一つしかありません。

体重を減らし、適度にアルコールを楽しむために、この2つのルールにこだわってみてください。 食事を抜くと、飲酒時に血糖値が急上昇します。 そして夜が更けると、血糖値が下がり、貪欲に空腹を満たすことになります。 夜中の2時にマクドナルドのドライブスルーで、夕食を食べてから出かけた場合よりもずっとたくさん食べてしまっても不思議ではありません。

2杯以内にとどめる

適度な飲酒とは、女性は1日1杯、男性は1日2杯とされています。 これは、週に7回飲むお酒をすべて土曜日に貯めるということではありません。

過度の暴飲暴食は血糖値を急上昇させ、体は一週間の食事よりも、摂取した酒による100以上のカロリーを分解するために多くのエネルギーを費やすことになる。

カロリーを記録する

意外と多くの人が、自分が1日に食べるべきカロリーを知らないのです。

私たちの誰もが、個人的なカロリー制限を持っています。カロリー制限内で食べることが、減量を達成する鍵です。 エネルギーは、あなたが毎日摂取する食物や飲料のカロリーから得られます。 また、”li “は “li “であり、”li “は “li “であるが、”li “は “li “であり、”li “は “li “であり、”li “は “li “である。

ここでは、目標に向けたエネルギーのインプットとアウトプットのバランスの取り方についてご紹介します。

• 体重を維持する。 食べたり飲んだりしたカロリーと消費したカロリーが等しいと、体重は変わりません。
• 体重を減らす。 食べたり飲んだりしたカロリーが、消費カロリーより少なければ、体重は減ります。
• 体重が増加する。

あなたが体重を減らし、より健康な体重に到達しようとしている場合、それを行うには2つの方法しかありません：

• 食べる量を減らす
• もっと運動する

一つまたは両方を実行すると、減量のために必要とするカロリーの赤字を作成する唯一の方法である。

カロリーカウンターを使うのが、自分の具体的な摂取カロリーを知るための最も簡単な方法です。

カロリーカウンター計算機を無料で提供しているアプリやフィットネスサイトも多数あります。

複合炭水化物を選ぶ

健康的な食習慣を築く基本は、栄養豊富な食品を優先して、加工食品を制限することです。 加工されたスナックよりも、栄養価の高い健康的なスナックを選ぶようにしましょう。

単純炭水化物を食べると、体内での消化・吸収が早くなり、血糖値を急上昇させる原因となります。 例えば、白いパンは、全粒粉のパンよりも満腹になる時間が短く、血糖値を高くします。

また、減量する際には、満腹の状態を長く保ちたいので、食べる量を減らすことができます。

加工された単純炭水化物による血糖値の上昇は、体重増加、肥満、糖尿病と関連していると言われています。

単純な炭水化物を食べるのを控えれば、体重が減り始めます。

レッドバーグ博士は、「食べてはいけない食品を食べないための最善の方法は、何も周りに置かないこと」と言います。

シンプルですが、とても真実で効果的です。 実際、これ以上の方法は考えられません。

だから、寮の部屋の冷蔵庫を掃除して、チップスやキャンディ、ピザの袋をすべて取り除き、これらの複合炭水化物に交換しましょう。 20代で高血糖をコントロールできないなんて、誰も望んでいないのです。

Simple to Complex Carb Swap

• トルティーヤ→全粒粉トルティーヤ
• 白米→キヌア
• プレッツェル/チップス→ベジスティック白いパスタ→全粒粉またはひよこ豆のパスタ
• キャンディ→バナナ
• ドーナツ→オートミール

砂糖を控える

知っていますよ。 砂糖の摂取がどうして太るのか、気になりますよね？

砂糖はグルコースとフルクトースの2つの分子を含み、平均的な大学生の食事で多くのカロリーを占めています。

グルコースは絶対に必要で、私たちの体が機能するために必要なものです。 また、ブドウ糖とも呼ばれるグルコースは、体のすべての細胞の主なエネルギー源です。

グルコースを供給する食品には、次のようなものがあります：

• 果物
• 野菜
• 全粒粉
• 豆

消化器官はこれらの栄養素をグルコースに変換しています。

しかし、果糖は話が違います。 ブドウ糖とは異なり、果糖は代謝に含まれないため、人体では生成されません。

肝細胞を除く体内のほとんどの細胞は、この分子を利用することができないのです。

果糖の摂りすぎに関連する健康リスクはたくさんあります。 高フルクトース食に関わるこれらの健康リスクには、糖尿病、インスリン抵抗性、肥満、メタボリックシンドローム、心臓病などがあり、ほんの一例です。

Dr. Kyle True, DCによると、毎日の食事からの果糖の摂取量を1日あたり約25gに制限し、加工食品やパッケージ食品ではなく、果物から果糖の大部分を摂取する必要があるとのことです。

食事から過剰な砂糖をカットするために、あらゆる機会を利用しましょう。

甘いお菓子が欲しくなりませんか？ 新鮮な果物など、自然のものから摂取しましょう。

食物繊維を多く摂る

野菜や果物を食べるなら、健康に良いものを食べましょう。アーティチョーク、アボカド、芽キャベツ、豆類、リンゴなど食物繊維の多い食品は、食後の満腹感を長く持続させることができます。

また、研究では、野菜や果物をより多く食べる人は、体重が減る傾向にあることが示されています。

食物繊維は、胃腸の善玉菌を増やすこともできます。 満腹感を高め、体重維持に役立つというポジティブな効果が研究で示されています。

Carve your late night snacking

1日3食しっかりと食べることです。

日中に食事を抜くと、夜に空腹感を覚えるようになります。 深夜にお腹が空くのを避けるため、日中は3～4時間おきに食事をするようにしましょう。

Control portion sizes

食べようとしている食品にどれだけのカロリーが含まれているか計算する場合、平均的な1食分がどの程度であるかを意識しましょう。

食事の数を記録しておけば、全体の摂取カロリーを把握できるだけではなく、早く体重を落とせるようになることも考えられます。

この戦略は、自分が何を食べているかをより意識することにも役立ちます。

これを行う最も簡単な方法の1つは、食事のときに小さい皿を使うことです。

おかしなことに聞こえるかもしれませんが、どんな大きさの皿を使っていても、満腹だと目で確認できれば、食べた量がかなり少ないにもかかわらず、より満足感を得られるように脳をトリックします。

Scroll less

そうそう、インスタやフェイスブックをやめましょうね。

ソーシャルメディアに何時間も費やすと、成績や精神的な健康に影響を及ぼします。 実際、ソーシャルメディアの使用を減らすと、孤独感やうつ病が減るという研究結果が出ています(9)。

インターネットで見るものは、フォトショップで加工された、人々の生活のハイライトであることを心に留めておくこと。

外に出て、人と顔を合わせて交流しましょう。

質の高い睡眠をとる

8～10時間の途切れることのない睡眠は、健康体重を維持し、不要な体重を落とさないための鍵です

多くの人は、特に減量に関して、良い夜の休みの恩恵を過小評価しがちです。

研究は、より良い睡眠がより少ない体重増加と関連していることを示し、主にそれがglucose.

良い残りの部分は、あなたに良い気分であなたを維持し、大学での体重減少を助けるより良いエネルギーを与えて、否定できないかもしれません。

お茶やコーヒー、炭酸水を飲む

現在ソーダを飲んでいる人は、砂糖をやめて、ゼロカロリーの炭酸水を試してみてください。 水以外の低カロリー飲料は、緑茶とブラックコーヒーです。 このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」に置き換えることで、「ディアボロス」を「ディアボロス」に置き換えることができます。

一方、コーヒーは代謝率を上げ、2型糖尿病のリスクを減らし、認知症を予防する可能性があります。

どちらの飲料も、甘味料やクリームを使わずに飲む限り、減量を目指す大学生にとって効果的です。 コーヒーをブラックで飲むのに苦労している人は、ヘーゼルナッツやバニラの自然な風味のコーヒー豆を試してみてはいかがでしょうか。 この習慣を作ることが、私が大学時代に体重を減らした方法です。

健康的なスナックを買いだめする

「準備を怠れば、失敗する準備をすることになる」

空腹に襲われたときに健康的なスナックがないと、ファーストフードや自動販売機のスナックに頼りがちになるものです。 これらはカロリー、砂糖、脂肪が高く、体重を減らすことができません。 また、大学の予算も圧迫されます。 大学生活で痩せたいなら、バックパックや車、寮の部屋に栄養価の高い食品を常備しましょう。

減量のためのスナックのアイデア。

• フムス入り野菜スティック
• バナナとPBのスムージー
• ナッツ入りポップコーン
• グリークヨーグルト
• チアシードプディング
• ハード系
• Natural Beef Jerky
• Cheese sticks
• Dry Roasted Edamame
• Mixed Nuts or Trail Mix

これらは全て、大学での健康体重維持や体重減少に役立つ、健康な間食オプションとなります。

食堂で賢く食べる

大学に住んでいれば、必ず大学のカフェテリアで食事をすることになります。 このような場合、以下の6つの簡単な戦略を使用して、食堂をナビゲートし、あなたが楽しむ食品を食べながら体重を減らすのに役立ちます。 これは、大学で健康的な食事をする方法の簡単なガイドです。

空腹を確認する

あなたはおそらく忙しいですが、適度に空腹でダイニングホールに向かうように最善を尽くします。 空腹のまま食事に向かうと、食べ過ぎてしまうことがあります。 空腹度を1～10で表すと、10でガツガツ食べるよりも、6～7でゆっくりと食事を楽しむのがベストです。 このことを念頭に置いておくと、大学でのダイエットに役立ちます。

正直に言うと、私たちはみな経験したことがあるのです。 もし、空腹を感じたら、キャンパスの食堂に向かう前に、上記のリストから小さな健康的なスナックを食べるようにしてください。 そうすれば、ビュッフェスタイルの多いカフェテリアで食べ過ぎるのを防ぐことができます。

色をつける

あなたはずっとお母さんから「野菜と果物を食べなさい」と言われて育ったわけではありませんよね。 果物や野菜には、体が炎症と戦い、癌の原因となるフリーラジカルを除去するのを助ける抗酸化物質と植物化学物質がたくさん含まれています。 お母さんは本当によく分かっているのです。

お皿の半分を彩るようにするか、ランチやディナーの最初に野菜一杯を食べるようにしましょう。 食物繊維や必須ビタミン、栄養素で食事のボリュームをアップしてくれるのも、野菜や果物をお皿に加えるもうひとつの理由です。

お皿の色のバリエーションが多いほど、より多くのビタミンを摂取することができます。 野菜と果物を食べることは、大学生活での体重減少の鍵です。

タンパク質、お願いします

卵、魚、鶏、七面鳥、豆、ナッツ、豆腐、ピーナッツバター、チーズ、牛乳、牛肉はすべて素晴らしいタンパク質のオプションです。

研究では、高タンパク質の朝食は食欲を調整し、欲求を減らし、減量の努力を助けることがサポートされています（12、13）。 プレーンなシリアルやオートミールを食べる代わりに、卵、肉、ナッツバターを朝食に加えるようにしましょう。 参考までに、卵1個には6gのタンパク質が含まれています。

カフェテリアに着いたら、1周回って、各食事でどんなタンパク質のオプションがあるか探してみましょう。 タンパク質は満腹感を得るのに重要なマクロ栄養素であり、減量目標に到達するのに最適な方法です。 すべての食事とおやつで、少なくとも1つのタンパク源を摂るようにしましょう。

満足感を得る

食事は楽しくて仕方がないものであるべきです。 カフェテリアにスパイスを持参して、料理に華を添えましょう。 サラダなどにオリーブオイルをかけたり、アボカドを加えたりするのも、ヘルシーな脂肪をプラスする簡単な方法です。 何と言っても、脂肪は味であり、1グラムあたり9キロカロリーです（炭水化物は1グラムあたり4キロカロリー、タンパク質は1グラムあたり4キロカロリーです）。 また、”beautiful “は、”beautiful “の略で、”beautiful “は、”beautiful “の略で、”beautiful “は、”beautiful “の略で、”beautiful “は、”beautiful “の略で、”beautiful “は “beautiful “の略です。

食べ物はそこにある

大学の食堂で見かけるビュッフェスタイルのように、食べ物が底なしにある場合、人は食べ過ぎる傾向があります。

座って食事を楽しむとき、皿に何かを残すことになっても、満腹になったらやめることができると自分に言い聞かせるのです。 満腹でPMLD（食後の横になっている状態）になっているより、満腹でいる方がずっと勉強がはかどります。

大学に行って、何をどれだけ食べるか、より大きな力を持つことは、困難なことかもしれません。 明日も食べ物はそこにあり、お腹が空いたときに美味しく食べられることを自分に言い聞かせてください。

朝食を食べる

早朝に授業があるため、大学生は1日の中で最も重要な食事である朝食を抜きがちです! この食事をとらないことで、平均的な大学生は、空腹を感じて、その日のうちに暴飲暴食をしてしまうのです。

考えてみてください、長い間食べないでいると、目に見えるものなら何でも食べられると感じたことがありますか？ そのようなときは、ゆっくりと健康的な食事を楽しむことが難しく、満腹感が得られないため、食べ過ぎてしまいます。

朝食を抜くと、炭水化物に対する欲求も高まります。

体が過度の空腹を感じると、すぐに消化されるエネルギーへの渇望が、糖質への渇望という形で現れます。 朝食を抜くと、甘いスターバックス・ラテを買ったり、自動販売機でキャンディ・バーをつかんだり、次の食事で食べ過ぎたりする可能性が高くなるのです。

これでは、毎日の消費カロリーが増え、かえって太りやすくなってしまいます。 朝食を食べることは代謝をサポートし、糖尿病や心臓病の発症を予防することが研究で裏付けられています（14）

朝食の秘密が明かされたのです。

全米体重管理登録によると、30ポンド減量し、その減量を維持した人には、ある共通の朝の習慣があります-彼らは朝食を食べています(15)。 大学時代に体重を減らし、それをずっと維持したいのであれば、1日の始まりにバランスのとれた食事をすることです。 これは、すでに増えてしまった大学時代の体重を減らす方法についても、素晴らしいヒントとなります。

フレッシュマン15を避け、朝食を日課にする。 大学でも痩せられますよ！