バーピーを所有している方です。 17.1-間違いなく史上最もハードなオープンワークアウトの一つ-を、制限時間内に無事終了しました。 ダブルアンダーのWODでは、もう鞭の跡を残すことはない。 しかし、1つだけ簡単になっていない動きがあります。ストリクトプルアップです。
ストリクトプルアップをナイチンゲールのような優雅さで続けられる人（おそらく一部神、一部白鳥）がいますが、多くのアスリートはそうできません。 これは、懸垂があまりプログラムされていないものであることも理由のひとつです。 しかし、マンハッタンのICE NYCでCF-L1コーチを務めるアリソン・ワーナーによると、「自分の体重を勢いよくバーにかけるには、とてつもない強さが必要です」。 体重が重ければ重いほど（それが筋肉か脂肪かは関係なく）、あごをバーの上に引き寄せるのが難しくなるのです。”
厳しいですが、懸垂ができるというクールな要素は別として、厳しい懸垂を得ることが良い目標である理由はたくさんあります。「引っ張る力は、全体的な強さ、より良い姿勢、関節の安定、機能的な動き、美学、そして自信にとって重要です」と、ワーナー氏は述べています。
では、この目標に向かって努力を始めるにはどうすれば良いでしょうか？ “厳格な懸垂の筋肉を強化し、準備する必要があります。 たくさんあります。通常、全身の動きと考えられています。 しかし、主要なプレーヤーは、裏筋、三角筋、上腕二頭筋、菱形筋、大腿骨、前腕、腹筋、股関節屈筋です」と、ワーナーは説明します。 腹筋と股関節の柔軟筋？ そうです。 しかし、これらの筋肉を強化するだけでなく、懸垂のメカニズムをマスターする必要があるとワーナー氏は言います。 以下、彼女は必要な筋肉を強化すると同時に、テクニックに取り組むためのトップ3ドリルを共有します。
The Top 3 Drills for Getting Strict Pull-ups
Dead Hang
Dead Hangは非常にシンプルなドリルですが、前提条件の厳しい引き上げ力を開発するための最初のステップとして重要だと、Warnerは述べています。 さらに、握力も鍛えられます。 ある研究では、総合的な強さの予測因子として良い指標であることが示されています。
Ready to try? 最初のステップは（驚き！）、両手でバーをつかむことです。 手のひらは肩幅程度に開いて、反対側を向くようにします。 もし、バーが高すぎて届かない場合や、ジャンプして届かない場合は、ベンチやボックスの上に立ち、手の位置を正しく保つようにしましょう。 さあ、いよいよハングアップです。 これは、あなたの足は、もはや床、ベンチ、またはボックスの上にありませんが、代わりに空中にぶら下がっていることを意味します。 ここで、肩甲骨を後ろに引き、体幹を鍛えて、全身を揺らさないようにします。 これで終了です。 さて、あなたがbar.
からぶら下がっていることができますように多くの時間を蓄積する「このデッドハングは、またあなたに強度、関節の安定性、および握力を開発するためのツールを与えながら重力に抵抗するために慣れるのに役立ちます、等尺性保持とみなされます」とワーナー氏は述べています。 より挑戦的なものにしたいですか？ ワーナーは、より広いバーに保持し、片腕でタオルにぶら下がっ、またはrap.
Segmented Scap Pull-Up
This is a great drill and builds off the dead hang while strengthening the bottom portion of your strict pull-up, allowing you to get out of the “hole.”
死んだ掛けで開始します。 次に、腕をまっすぐ伸ばしたまま、手のひらでバーを押し下げる。 肩甲骨を鍛えると同時に、背中と肩の筋肉を活性化させる。
ミニプルアップをしているように、体がバーに向かって少し上がっているのを感じるはずである。 この「屈曲した」トップポジションを1～2秒間保持する。 その後、下へ下ろします。 このような場合、「このような場合は、”李寧 “のように、”李寧 “のように、”李寧 “のように、”寧 “のように、”寧 “のように、”寧 “のように、”寧 “のように、”寧 “のように、”寧 “のように、”寧 “のように。 これはまた、あなたの肩の移動がlimited.
Deficit Pull-Up
“さらに分割懸垂よりも、私は懸垂ネガを愛して、”ワーナーは言った。 また、赤字の懸垂と呼ばれる懸垂ネガは、基本的にセグメント化されたスカップ懸垂の反対です。 自分自身を引き上げるのではなく、自分自身を下げている。 「これは偏心運動と呼ばれ、筋力と自信をつけることができる。 十分な高さのある箱の上に立つか、懸垂のトップポジションに飛び込む。 3852>
まずは、3カウントで下げてみましょう。 その後、さらにゆっくりと。 “このゆっくりとしたテンポは、重力に逆らって動いている間のコントロール力を養うのに役立ちます。” 覚えておいてください。 ここで重要なのは、量ではなく質です。 そのため、ワーナーは、タイムドWOD.
グリップと手のケア
あなたの手が懸垂に関わる摩耗を処理できるように、丈夫な皮膚の少しを構築したいが、結局、それはあまりにも多くなることがあります。 このような場合、特にストリクト懸垂からキッピング、バタフライ、そして最終的にはバー筋力アップやリング筋力アップに移行することになります。 彼らは同時に裂け目や涙からあなたの手を保護し、また、それが簡単にバーにハングアップすることができます。 いろいろありますが、JAWなら間違いないでしょう。 手のひらより少し外側までカバーしてくれるからです。 また、耐久性にも優れているので、汗や摩擦、こすれにも強く、バーとの間に挟まれることもありません。 バンドなしで懸垂をスケールする方法を学びます。
