科学に基づくスイスチャードの10の健康効果（+スイスチャードのレシピ6品）

スイスチャードについて知っておくべき最も重要なことは、非常に栄養価が高く、健康な野菜であるということです。 色の濃い緑の葉野菜は、抗酸化物質、ビタミン、植物性栄養素の宝庫として知られていますが、スイスチャードも負けてはいません。 また、抗がん作用や抗糖尿病作用もあります。 また、抗がん作用や抗糖尿病作用もあり、細胞の代謝、血圧、グルコースレベルを調整し、腎臓病や心臓病を予防します。 ビタミンK、鉄、カリウム、その他の栄養素の良い供給源です。 スイスチャードが大好きでもっと食べたい、科学的な裏付けのある理由がたくさんあります。

スイスチャードに含まれるビタミンKが骨の弱さを防ぐ

スイスチャードは、弱くてもろい骨を強くします。

骨の健康を支えるために必須の栄養素、ビタミンKが多く含まれているからです。 加齢による骨の弱さを治療し、血液凝固にも影響して骨粗しょう症の増殖を抑えます。

骨の健康は、子どもの頃から高齢になるまでの機能に影響するため、重要です。 骨折しやすい骨は、年をとるとほとんど関節炎を引き起こします。 運動不足、カルシウム不足、遺伝的要因、ホルモンレベルなどが、骨の健康に大きく影響します。 したがって、損傷した骨や老いた骨と戦うには、ビタミンKの食事を増やすことが必要です。 (1,2)

ビタミンKは、骨に関する病気や感染症を予防するための治療用栄養素として、スイスチャードに濃縮されています。 成人の骨折リスク骨粗鬆症リスクを低減する長期的な健康効果があります。 最近の研究によると、ビタミンKの欠乏は骨密度の低さと骨粗鬆症のリスクの高さに関連しています。

Key Takeaway: 骨では、ビタミンKの助けを借りて骨密度を高めると、骨折のリスクと骨粗鬆症のリスクが低下します。 スイスチャード摂取後、ビタミンKは血流に吸収され、骨、関節、靭帯に影響を与え、損傷や骨折を防ぎます。

スイスチャードは肝疾患を予防する抗酸化物質の良い源です

スイスチャードには肝臓病などの慢性疾患を減らすのに有益な抗酸化物質が含まれていることをご存知ですか？ 炎症や酸化ストレス、肥満など様々な要因で誘発される肝臓病の軽減に役立ちます。 また、心血管疾患、2型糖尿病、がんを予防します。これらはすべて、成人における肝臓疾患の一般的なマーカーです。 (3)

スイスチャードに関する別の研究では、この野菜の抗酸化物質とフェノール化合物の容量は、体内のフリーラジカルによるダメージを破壊する上で肯定的な結果を示しました。 このことは、体内の過度の酸化ストレスが原因で増殖する他の病気は、スイスチャードに含まれる抗酸化物質の助けを借りて、抑制・予防できる可能性があることを示しています。 (4)

スイスチャードには、病気を予防するための天然の抗酸化物質であるビタミンCとEも含まれています。 これらは、血流中のフリーラジカルを中和するために代謝を促進します。 (5)

キーテイクアウェイ。 スイスチャードには、体内のフリーラジカルによるダメージによって引き起こされる肝臓疾患などの慢性疾患の発症を予防する、多くの強力なフェノール性抗酸化物質が含まれています。

スイスチャードには、高血圧を下げる効果があります

いくつかの研究は、スイスチャードが健康な人の高血圧や高血圧を減らすことができることを示しています。 また、動脈の閉塞や硬化、炎症を軽減し、血小板の凝集を抑えて、人体の適切な血圧レベルを刺激します。 (6)

スイスチャードには降圧作用と血糖降下作用があり、現代科学で利用されています。 ビテキシン、アピゲニンフラボノイド、そして高血圧を予防する多くの強力な抗酸化物質が含まれています。 (7)

高血圧は自覚症状がありませんが、簡単な検査で発見することができます。 塩分や脂肪分の少ない食品は、ストレスの少ない環境や運動と相まって、血圧を下げるのに役立ちます。

スイスチャードには、内皮機能障害を予防する適切な栄養素が含まれています。 また、炎症や酸化ストレスによって引き起こされる血圧を下げるために、血小板の凝集を劇的に減少させます。

これは、心血管疾患、糖尿病、およびがんを予防します。 スイスチャードに含まれるミネラルは、循環抵抗を緩和し、血管の健康や適切な心拍を促進します。 これは、自然な状況下で血圧レベルを正常にします。

重要なポイントです。 スイスチャードに含まれる抗酸化物質の量は、健康な人の血圧値に劇的に影響します。 スイスチャードには、血液を適切に調節するためのミネラル、ビタミン、抗酸化物質が含まれており、降圧食品です。 また、動脈の蓄積、血流の阻害、血管の収縮を抑制します。

スイスチャードに含まれるフェノール化合物ががん細胞を破壊する

がん細胞をより積極的に破壊したいなら、スイスチャードがそれを助けることを知っておくべきでしょう。

スイスチャードには、カロテノイド、フラボノイド、ケルセチンなど、抗がん作用のある多くの抗酸化物質や植物性栄養素が含まれています。 これらのスイスチャードエキスは、線維芽細胞を安定させながら、体内で急速に成長するがん細胞を破壊します。 線維芽細胞は、結合組織の適切な調節に関与しています。 (8)

また、大腸がんをブロックするのに役立つビタミンAを含んでいます。 それは、腫瘍の進行をブロックし、損傷した細胞に対する身体の免疫応答を中和する幹細胞の成長を誘導するのに役立ちます。 がん細胞が急激に増殖すると、幹細胞の健康状態が破壊され、健康な人の大腸がんのリスクが高まります。 (9)

ビタミンKに続いて例外的に多く含まれるビタミンCとビタミンEも、腫瘍の成長を抑制する。 肝臓がん、皮膚がん、大腸がん、前立腺がん、卵巣がん、膵臓がん、乳がん、肺がんの予防には、こうしたビタミンの摂取量を増やすことが欠かせません。 (10)

また、スイスチャードの抗酸化能力のおかげで、代替のがん治療として、化学防御および化学予防の特性も持っています

キーポイント スイスチャードに含まれるフェノール化合物、ビタミン、ミネラルは、適切な細胞の健康状態と免疫反応を刺激します。 これは、体内の攻撃的な癌細胞や腫瘍を破壊するのに役立ちます。

スイスチャードは、骨の健康を促進することができる強力なビタミンKが満載です

スイスチャードは、適切な骨と筋肉の健康を刺激します。 スイスチャードに含まれるビタミンKは、骨の健康を最適化するために不可欠な栄養素です。 血液凝固を抑え、骨密度を高め、異常な骨塩量と戦います。 また、骨の代謝を調節します。

ビタミンKの食事を増やすと、骨の健康が50％改善されることを証明する研究がたくさんあります。 (11)

ビタミンKにはナプトキノンなどのタンパク質が含まれており、骨の機能を適切に調節しています。 骨粗しょう症の症状や骨折のリスクを防ぐことで、傷ついた骨や古い骨の増殖を抑えます。

また、カルシウムは加齢による病気や骨折のリスクから骨を守るための重要な成分です。 骨が弱く、骨粗鬆症の患者さんの骨ミネラルの減少を防ぐのです。 (12)

科学的な研究により、ビタミンKが骨の健康に良い影響を与えることが証明されていることは明らかです。 また、カルシウムは骨折や骨折、その他の加齢に伴う症状の予防に重要な役割を果たすとしています。

Key Takeaway: スイスチャードは、骨密度を正常に戻すことで骨の健康を強化することができます。 また、骨のミネラル化を改善します。

Swiss Chard May Prevent Cognitive Decline

認知機能の低下は、大きな健康問題で、世界中で数百万人に影響を与えています。

それは遺伝要因、環境要因、年齢によって発生する可能性があります。 しかし、認知機能の低下を予防・治療する方法があり、特に栄養価の高い野菜や果物の力を借りることができます。

スイスチャードに大量のベータカロテンが含まれていることはすでに確立されていますが、研究が示すように、ベータカロテンは酸化ストレスによる長引く認知機能の障害を軽減する可能性があります。 新しい報告によると、果物や野菜の形で15年以上ベータカロテンを摂取している男性は、認知機能が低下する可能性が低いということです

この研究は、18年以上にわたって2つのグループの男性に焦点を当てました。 その結果、ベータカロテンを毎日摂取している人たちでは、言語記憶やその他の認知機能に著しい改善が見られたのです。 これは、高齢者の認知症リスクを軽減することにもつながります。 (13)

他の研究では、スイスチャードには神経変性疾患を含むストレス関連の脳障害を軽減するのに役立つ高いベタレインレベルが含まれていることが示されています。 また、アルツハイマー病につながる可能性のある、脳内のフリーラジカルによる損傷を防ぐ働きもあります。 (14)

Key Takeaway:

スイスチャードに含まれるビオチンは、皮膚の健康を劇的に改善することができます

人々はしばしば、心臓、肺、肝臓、脳などの内臓のために健康な果物や野菜を食べています。 しかし、体内で最も大きな臓器はどうでしょうか。

研究では、スイスチャードには健康な肌に必要なすべての栄養素が含まれていることが示唆されています。

まず、ビタミンCは強力な抗酸化剤として、肌の健康に役割を果たしています。 放射線や老化によって誘発される皮膚の状態を治療します。 また、皮膚の色素沈着を防ぐ効果もあります。

皮膚は体内のフリーラジカルと非常に反応しやすくなっています。 活性酸素は、制御不能に成長すると、細胞レベルで皮膚に劇的な影響を与え、DNA損傷を引き起こします。 フリーラジカルの肌への影響を中和するために、抗酸化物質として多量のビタミンCが必要とされています。 (15)

また、コラーゲンの損傷を引き起こす有害な紫外線から肌を守ります。

さらに、毎日少なくとも3オンスのスイスチャードを食べることは、肌と体への健康効果があることが証明されています。 そのような緑の葉野菜を多く摂取している人々は、日光への暴露によって引き起こされる皮膚のしわのレベルが低いことを示しました。 (16)

最後に、スイスチャードには、輝く自然な肌のために必要な、あらゆる必須栄養素が含まれています。 ビタミンC、ビタミンE、ビタミンA、β-カロテンなどが含まれています。 (17)

キーテイクアウェイ。 スイスチャードを毎日食べている人は、日焼け、化学物質、酸化ストレスが原因で起こる皮膚病の発症リスクがかなり低くなります。

スイスチャードには目の病気からあなたを守る多くの栄養素が含まれています

黄斑変性などの目の病気は、高齢者の主要疾患のひとつです。

一般の薬とは別に、特定の栄養素がよく起こる目の問題や慢性疾患の予防と治療に役立つことを知っておく必要があります。 (18)

スイスチャードには、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、βカロテンが含まれており、目の病気の予防に大きな役割を果たします。

ビタミンCは血流に吸収されると、目の代謝を向上させます。 強力な抗酸化物質であるビタミンCは、光、煙、日光などの環境要因によって引き起こされる酸化ストレスから目を保護します。

ビタミンEは、炎症と酸化ストレスを中和して、目の網膜における酸化を抑えます。 また、ほとんどの高齢者の黄斑変性症の主な原因の1つである脂質の酸化を抑制する抗酸化物質です。

ベータカロテンは、ビタミンC、A、Eとともに、細胞の機能を適切に調節します。 また、白内障を含む加齢に伴う眼病を予防します。 (19)

こうした抗酸化物質は目の健康に直接影響を与え、緑内障、網膜症、黄斑変性症、白内障を予防する。 抗酸化物質を多く摂取している人は、特にビタミンAを日常的に摂取している人は、目に関連する病気の発症リスクがかなり低くなります。 (20,21)

Key Takeaway: スイスチャードには、加齢に伴う病気や感染症から目を保護する働きがあります。 角膜、網膜、黄斑を強化します。

スイスチャードには心臓の健康をサポートするカリウムが含まれています

スイスチャードは、カリウムを含む緑の葉物野菜です。 血圧やコレステロール値に有益な効果をもたらします。

カリウムの毎日の摂取は、血圧を下げ、個人の心臓病のリスクを減少させます。 カリウムは、心臓、肝臓、消化器系に直接影響を与えます。 消化器系と心臓系は、高血圧値、コレステロール値の上昇、不適切なグルコース値を防ぐために手を取り合っています。

腎臓病、インスリン抵抗性および高コレステロール値を防ぐことによって、カリウムは心臓に大きな利益をもたらしています。 (22)

心臓に悪い影響を与える塩分や脂肪分の多い食事とは対照的に、毎日の脂肪分の多い食事をスイスチャードに置き換えれば、長生きできるようになる。 カリウムが高血圧、グルコース値、コレステロール、腎臓の健康、炎症など、心臓病の非常に多くの症状と戦えることは、あなたにとって十分なことです

また、心臓病患者の心室性不整脈の発生リスクを低減させます。 (23)

重要なポイントです。 カリウムは心臓に有益な効果をもたらします。 スイスチャードに含まれる鉄分は、貧血のリスクを低下させます

貧血は、体内でヘモグロビンが生成されないことが特徴です。 また、体内の赤血球のレベルが低いことも特徴です。 赤血球の数が正常より少ないと、ヘモグロビンの量が少なくなります。 これは、適切な臓器機能の欠如につながります。

貧血の主な原因の1つは、鉄分不足です。 鉄分が不足すると、疲労感、骨格の弱さ、腎臓の病気など、体に深刻な負担がかかる。 また、高血圧や多くの心臓疾患の発症につながる可能性もあります。 (24)

鉄分の多い食事を増やすことで、貧血の発症を防ぎ、血流中のヘモグロビンの産生を高めることができます。 また、鉄は体内での食物の適切な吸収と輸送を促進します。

鉄欠乏性貧血の人は、失血、神経認知疾患、免疫機能障害、うっ血性心不全など、生命を脅かす他の状態に直面する可能性があります。 (25)

スイスチャードに多く含まれるカリウムは、消化器官、心臓、認知システム全体に負担をかけるこのような異常を防ぐことができます。

キーポイント スイスチャードは、その高い鉄分の栄養成分で貧血を軽減する特性があるようです。 腎不全や心不全のリスクを軽減し、血液中のヘモグロビン生成を増加させ、体内での適切な食物吸収を促進する利点があります。

6 Creative Swiss Chard Recipes

Swiss Chardの健康効果はたくさんあり、今ではそれを知っていますね？ では、ここからが美味しいところです。 スイスチャードには、肉厚の肋骨と茎の上に、しわくちゃで平らな大きな緑の葉があります。 また、ホウレンソウ、ホワイトビート、シークァーサー、リーフビート、チャードなどは、スイスチャードの別名です。 茎の色が黄色、白、ピンク、赤などさまざまな品種があります。

チコリグラタン

簡単な調理でメインディッシュがワンランクアップするベルギー料理です。

材料：

チコリ用：白胡椒6個

海塩2つまみ

砂糖大さじ1

レモン汁大さじ1

黄色チコリ4頭

シャード用：白胡椒1個

シャード用：白胡椒2つまみ

白胡椒1個

シャード用：白胡椒2つまみ

砂糖1つまみ

レモン汁1つまみ

シャード用：白胡椒2つまみ

無塩バター10g

スイスチャード（小）2本（葉と茎の両方）みじん切り

チーズソースの場合。

白こしょう少々。 挽きたて

海塩ひとつまみ

ディジョンマスタード大さじ1

細かくおろしたコンテチーズまたは英国チーズ100g

全乳450ml

普通粉35g

無塩バター35g

グラタン用に使用。

細かくおろしたコンテチーズまたは英国チーズ50g

焼いたハム4枚

作り方：

1. 鍋に砂糖、コショウの実、水、塩、レモン汁を入れ、火にかけて準備します。 鍋を中火にかけ、オーブンペーパーを敷き、小さな蓋をする。 沸騰したら、45～50分ほど煮込みます。

2. その後、チコリの水気を切り、冷めるまで待ちます。

3. 次にチャードですが、オーブンを170℃に予熱しておきます。 別の鍋にバターとオンスの水100mlを入れ、強火にかけます。 必要に応じて水を足しながら、20分以上茎に火を通す。 柔らかくなったら、持ち上げて2～3分加熱する。 葉と茎を濾して混ぜ合わせ、グラタン皿に並べます。

4. さて、いよいよチーズソースを煮込みます。 小鍋に無塩バターを溶かし、そこに小麦粉を加えます。 泡立て器でなめらかになるまで混ぜ合わせます。 そして、ナッツのようなブロンド色になるまで材料を煮込みます。 その後、マスタードとチーズを鍋に加え、チーズが完全に溶けるのを待ちます。

5. グラタンを作るには、4枚のハムを半分に折ります。 その上にチコリの頭を4つ乗せます。 その上にチーズをかけ、さらにチーズをふりかけて完成です。 このパスタは、スイスチャードとジャガイモのチーズパスタで、北イタリアに感謝することになるでしょう。

   材料はこちら。

   ピッツォッケリパスタ300g

   スイスチャード（葉のみ）200g

   無塩バター80g

   パルメザン100g, おろしたて

   皮をむいて刻んだワキシーポテト200g

   ブラックペッパー（挽きたて）

   塩少々

   スライスしたにんにく3片

   切ったトマチーズまたはビトチーズ300g

   方法:

   1. オーブンを華氏425度（摂氏220度）に予熱する。

   2. 大きめの鍋にパスタ、スイスチャード、じゃがいもを入れ、熱湯と塩で蓋をします。 その間に、小さめのフライパンに無塩バターを入れて溶かします。 にんにく3片を火が通るまで炒めます。

   3. パスタ、チャード、ジャガイモの水気を切り、耐熱皿に入れます。 カットしたチーズを持ち込むとよい。 これを全部、にんにくとバターのペーストにかける。 この上にパルメザンチーズを振りかける。 上から調味料を加えて、全体を混ぜ合わせます。

   4. 20分以内に焼き上げ、熱いうちに召し上がれ！

   Apricot Vinaigrette Chard Salad

   この構成ながらおいしいスイスチャード刻みサラダほど、ピリッとしてフルーティなものはないでしょうね。

   材料:

   砕いたゴートチーズ（1/2オンス）

   黒コショウ（小さじ1）

   刻んだグリーンオニオン（大さじ1）

   トーストしたクルミ（大さじ2）

   15オンス（缶詰）のひよこ豆（洗って水切り）

   6カップのチャルド（SW）（※1）。 刻んだもの

   ディジョンマスタード（全粒） 小さじ1

   アプリコットプリザーブ 大さじ1 1/2

   酢（白ワイン） 大さじ2

   オリーブオイル（エキストラバージン） 大さじ2

   シャロット（薄くスライス） 4分の1カップ

   メソッド:

   1. 最後の5つの材料をボウルに入れ、泡立て器を使ってかき混ぜます。 10分ほど休ませます。

   2. エシャロットミックスの半量を取っておきます。

   3. 次にスイスチャードをボールに加えてから大皿に並べます。

   4. 取った半量をボールに入れ、エシャロットミックスを入れます。 ひよこ豆を加える。

   5. ひよこ豆とチャードを混ぜたものを一緒に盛り付ける。 その後、残りの材料と一緒にクルミを振りかける。 そして、サラダの出来上がりです！

   Rustic Chard Tart

   ゴートチーズ、ポテト、新鮮なスイスチャードを詰めた完璧なデカダントタルトです。

   材料はこちら。

   分づきコーシャー塩 小さじ3/4

   オリーブオイル（エクストラバージン） 1/3カップ（大さじ1杯の予備）

   小麦粉 7オンス

   ベーキングパウダー 小さじ1/2

   ゴールドポテト 1房

   スイスチャードを1個丸々1個分。 薄切り

   赤タマネギ（縦切り）1カップ

   卵白1個

   タイム（みじん切り）小さじ2

   崩したゴートチーズ2オンス

   黒コショウ（ひきたて）小さじ2分の1

   メソッド:

   1. 小麦粉、ベーキングパウダー、塩小さじ1/2をミキサーまたはフードプロセッサーで混ぜます。

   2. 小さめのボウルに水とオリーブオイルを入れ、混ぜ合わせます。

   3. その後、打ち粉をした台の上に生地を置き、1分ほどこねます。 その後、ビニールで包んで30分ほど生地を冷やします。

   4. チャードの葉から茎を取り除き、カップ1杯分の量になるように刻みます。 次に葉を4カップになるように刻みます。 油を敷いたスキレットに茎と葉の両方を入れて強火にかける。 3分ほど炒めてから、ジャガイモ、タイム、残りの塩を加える。 火を止めて冷ます。

   5. オーブンを375℃に予熱する。

   6. 生地をほぐし、打ち粉をした台の上で14インチの円形に丸める。 パーチメント紙を敷いた天板に生地をずらす。

   7. 小さめのボウルに卵と水を入れ、泡立て器でかき混ぜながら混ぜ合わせます。 このペーストを生地の端に塗り、チーズとコショウをかける。 また、焼きたてを提供する前に5～10分ほど冷ますことも忘れずに。

   簡単スイスチャード・コリアンダーソテーレシピ

   毎日の食事でもっと緑が欲しいなら、簡単に作れるこのスイスチャードほど良いものはありません。

   材料：

   コリアンダーの種（ホール）小さじ1/4

   乾燥赤唐辛子（つぶしたもの）ひとつまみ

   スライスにんにく1片

   オリーブオイル大さじ2

   スイスチャード1束（生）

   方法：

   レシピはこちらから。

   1. スイスチャードの葉をよく洗います。 太い茎は取り除き、できれば1センチほどの小さなみじん切りにします。 その後、葉も切ります。

   2. フライパンにオリーブオイルを注ぎ、火にかけてから赤唐辛子、コリアンダーシード、にんにくスライスを加えます。

   3. そこにスイスチャードの茎を加えます。

   4. ここで、刻んだ葉を入れ、残りの材料と混ぜ合わせます。 これをさらに3～4分ほど煮込みます。 といったところです！

   Swiss Chard Lentil Soup

   スープ好きの皆さんには、スイスチャードと角切りトマト、レンズ豆の組み合わせを楽しんでいただけると思います。 タンパク質、食物繊維、ビタミンKが摂れます。

   原材料名:

   レモン汁（半分）

   粗塩

   粒胡椒

   スイスチャード（茎は細かく切り、葉はちぎる）2束

   トマトジュース14オンスまたは1缶

   レンズ豆1カップ（※）

   レンコンは、1カップ。 水洗いしたもの

   乾燥タイム小さじ1

   乾燥オレガノ小さじ1

   トマトペースト大さじ1

   玉ねぎのみじん切り1個

   オリーブオイル（少し多め）大さじ1

   方法:

   1. 大きめの鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎをみじん切りにする。 まず玉ねぎをしんなりと茶色になるまで5分以内に炒める。 その後、タイム、オレガノ、トマトペーストを入れる。

   2. レンズ豆、トマトジュース、5カップの水を加える。 沸騰したら火を弱める。 20分ほど煮込む。

   3. そこにチャードの茎を混ぜ、さらに5分ほど煮込む。 その後、焦がした葉を調味料と一緒に。 チャードとレンズ豆が柔らかくなるのを待ちます。

   4. レモン汁を加えてから、オリーブオイルをかけます。 スープはパンを添えて出来上がりです。

   Wrapping It Up

   あなたはおそらくスイスチャードについて知らなかったと思いますが、この野菜には定番の低カロリーのフリタータのレシピ以上の魅力があるのです。 ヘルシーで、新鮮で、料理を作ってもおいしいのです。 この緑黄色野菜の力を借りて、ヘルシーな間食への道を見つけてください。

   スイスチャードの最も一般的な食べ方は、サラダにすることです。 しかし、スープなどのメインディッシュで調理する方法も増えています。 鉄分、カリウム、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれているため、食事に積極的に取り入れたい野菜です。 低脂肪で抗酸化作用が高く、健康維持に最適な食材です。 さあ、今すぐ始めましょう！