「パンプを追い求める」ことの意味を知る。
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筋肉ポンプは、文字通り目の前で筋肉が大きくなる、とてもかっこいいものなのです! その瞬間の筋肉の成長はちょうどあなたが強い、達成感と、かなり正直なところ、スーパーセクシーになります。
しかし、あなたは筋肉のポンプを得るとき正確に何が起こっているのでしょうか？ それはどのようにあなたの筋肉は、わずか1時間でそんなに成長し、翌朝、彼らは元に戻っていることが可能ですか？ 私はこれらの質問と筋肉ポンプにこのノーセンスガイドで答える – 筋肉ポンプは、実際にあなたが筋肉を構築するのに役立つかどうかを含む。
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筋ポンプとは何ですか？
筋肉が目の前で大きくなったように見えるのがマッスルパンプです。
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「マッスルパンプ」は、実際には一過性の肥大と呼ばれる現象のためのフィットネススラングにすぎません。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 一過性の肥大、つまり求められるマッスルパンプは、かなり複雑な生理的プロセスなので、専門用語は割愛します。
要するに、筋ポンプは、運動中に水分や血液などの体液が筋肉に蓄積されることで発生します。 これは、2つの主要なトリガーに反応して起こります。
- 乳酸が働いている筋肉に蓄積され始め、その中に水を引き込みます。
- 筋肉がより多くの酸素と栄養素を必要とするため、心臓が筋肉に血液を送り込みます。
この体液の急増により、筋肉細胞が膨張し、筋肉がいつもより大きく見えるようになるのです。 筋ポンプを起こすと、ある意味、筋肉が「満タン」になったように感じられるかもしれません。
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筋肉のパンプを得るには？
ウェイトリフティングは、筋肉のパンプを得るための最良の方法です。
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ほとんどの人はウェイトリフティングで筋肉のパンプを得ています–実際、ボディービル選手はボディビル競技会で舞台に立つ前にこの過度肥大現象を使って自分の筋肉を実際より大きく見えるようにしているのです。
理論的には、筋肉への血行をよくするものなら何でも筋ポンプを得ることができますが、研究（および熱心なリフターからの逸話）は、大量のウェイトトレーニングが筋ポンプを得るための最良の方法であることを示唆しています。
高容量レジスタンス トレーニングは、多くのレップと多くのセット、通常は短い休息時間を意味します。 あなたは、いくつかの変数を操作することにより、ハイボリュームトレーニングを達成することができます：
- あなたはより多くのreps
- あなたはより多くのセット（通常の10セット×3ではなく10セット×5）を行うことができます
- あなたの残りの間隔（通常の2分間の休憩ではなく60秒の休憩）
一般的に、筋肉が作るより収縮、あなたの筋肉より液体を巻き込むことができる。 深刻なボディビルダーや重量挙げの選手も、主な目標は、筋肉のポンプを達成することです「ポンプ トレーニング」プロトコルに従うことがあります。
あなたの筋肉のポンプを最大化することについて本当に真剣なら、あなたの筋肉によってより多くの水の取り込みを奨励するためにあなたのトレーニングの前に水分を補給することを確認してください。 運動前に炭水化物を食べたり、クレアチンを補給することも、筋ポンプを増加させることができるという限られたエビデンスがあります。
シトルリンリンゴ酸は役立つかもしれない別のサプリメントです – シトルリンリンゴ酸は一酸化窒素の産生を高め、一酸化窒素はあなたの血管を拡張し、したがって血流を促進します。
筋肉ポンプは、筋肉を構築するのに役立ちますか？
筋肉をつけるための主な方法としてパンプを追いかけるのはやめましょう
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イエスでありノーです。 フィットネス業界では、筋ポンプは、一部のプロが誓うこと、他のプロが嘲笑することで、論争の的の一つです。
筋ポンプとその筋肉の成長への寄与を取り巻く特別な研究は多くありませんが、私たちが作ることができる重要な相関関係があります。 筋ポンプは大量トレーニングに反応して起こり、大量トレーニングは、特に筋力トレーニングの経験がある人の筋肉を構築するために重要であることを研究は示しています。
しかし、より重い負荷で行う低ボリュームのウェイトトレーニングも筋肉の成長に寄与するという証明や、上級者になればなるほどボリュームが効かなくなるという事実を否定することはできないのです。
最適な筋力と筋肉の成長のための最良のアプローチは、低容量の日と高容量の日の両方を含むバランスのとれたトレーニングプログラムに従うこと、または週ごとにトレーニング量を変えることだと、私は専門家の意見として考えています。
たとえば、私が脚の筋力と筋肉量を増強しようとしているなら、次のようなスクワットプランに着手するかもしれません。
- 第1週：スクワット週2日、5レップ5セット
- 第2週：スクワット週2日、8レップ4セット
- 第3週：スクワット週3日、10レップ3セット
- 第4週：スクワット週3日、15レップ2セット
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パンプが得られなくても落ち込まない
筋肉のパンプを得ることは確かに楽しいですが、それだけがフィットネスの目標であるべきではありません。
最新のウェイトリフティングセッションで筋肉が膨らまなかったとしても、落ち込まないでください–筋肉のポンプはとにかく一時的なもので、長期的な筋肉の成長は、1回の激しいワークアウトだけでなく、一貫した努力から得られるものです。
私からのベストアドバイスです。 美学を追い求めるのは忘れてください。 強さと健康を追求し、筋肉の定義は、次のとおりです。
