簡単で正確な体組成の測定方法

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How Do You Measure Body Composition?

理論的には、体組成の計算は簡単です。

体脂肪率を測定するだけで、脂肪量と無脂肪量を計算することができます。

残念ながら、これは言うは易く行うは難しで、それについて行くすべての方法は、私たちのほとんどが認識しているよりもはるかに精度が低いからです…

体組成計 & 携帯機器

体組成計および携帯機器は、体脂肪率を測定する最も簡単な方法です。

また、非常に信頼性が低く、不正確です。

この理由は、体組成の分析に使用する方法にあります：生体電気インピーダンス分析（BIA）

BIAには、体に軽い電流を流し、それに対する抵抗を測定することが含まれます。

筋肉（70％以上が水分）は電気をよく通しますが、脂肪（水分を多く含む）は電気を通しません。

そうであれば、電気抵抗のレベルを体脂肪のレベルに相関させることができるはずです。

電気は体内で最も抵抗の少ない経路をとります。つまり、より伝導性の高い組織のために脂肪をバイパスします。

たとえば、皮下脂肪が大量にある場合、電流はそれを避け、代わりに内部組織を通過します。

BIA の方法論的問題のもう 1 つは、体脂肪の測定値が方程式ベースの予測値であり、完全に外れる可能性があるということです。

つまり、デバイスは電流を使って生のデータを取得し、それを数学を使って体脂肪率に変えています。

1. BIAデバイスの開発チームはまず、「ゴールドスタンダード」分析方法を使用して、大勢の人々の体脂肪率を測定します。
2. 次に、同じグループの人々を BIA 装置でテストし、測定値を比較して、身長、体重、性別などの変数に基づいて結果を予測する方程式を考え出します。

   そのとおりです。元のベンチマーク方法は、しばしばひどく不正確です。

   たとえば、ガイドラインの測定値を得るためによく使われる静水圧計量ですが、民族、体重、水分補給状態などのさまざまな要因により、6% ポイントも誤差が出ることがあることが調査で分かっています。

   ポイントはこれです:

   本質的に欠陥のあるBIA機器を欠陥のある基準値で校正すると、方法論全体が多かれ少なかれ役に立たなくなります。

   テスト条件は測定値に大きく影響することがあります。

   BIAテストをするときに脱水状態だと、体内の電気抵抗が増加し、体脂肪率が実際よりも高く表示されます。

   大量の食事をした後にBIAテストをすると、電気抵抗が通常よりも低くなり、実際よりも痩せていると認識されます。 ある研究では、これは4％ポイントの高いエラー率を占めました。

   運動は、体内の伝導性を向上させるため、BIA測定に深刻な歪みをもたらすもう1つの要因です。 これは、順に、無脂肪質量の過大評価と脂肪質量の過小評価につながる。 ある研究では、この結果、無脂肪体重の測定値が25ポンドも高くなりました。

   最終的には、BIA測定値は、水分補給、食事、運動などの要因を制御しようとしても、あまりにもあちこちにあり、役に立ちません。

   Body Fat Calipers & Skinfold Testing

   

   Skinfold testing involves to measure your skin thickness at certain points on your body.

   These measurements are then added together and plugged in equations that supposed to presumolate how much of your body is fat-free mass and fat mass.これは、あなたの体がどれくらい脂肪のない塊であるか推測して、方程式に当てはまります。

   当然のことながら、これがうまくいかない方法はいくつもあります。

   まず、ユーザーエラーです。皮膚や脂肪が少なすぎると、誤って低い測定値を得るでしょう。

   そして、皮膚の厚さの測定値を体脂肪率に変換するために使用される方程式がありますが、研究によると、これらはおかしな結果を出すことがあります。

   別の研究では、スキンフォールドテストは、最大で5％ポイント低く、3ポイント高い体脂肪の測定値を生成しました。

   つまり、スキンフォールドテストで最も重要なことは、一貫して正確な体脂肪測定を行うことができないということです。

   写真と鏡

   さまざまな体脂肪率の視覚的な外観は、人々の筋肉の量によってかなり異なります。

   たとえば、160ポンドで体脂肪率が10%の平均的な外見の男性は、約16ポンドの脂肪があります。

   190ポンドで体脂肪率10％の筋肉質の人は、脂肪はあと3ポンドしかありませんが、無脂肪量はなんと27ポンドもあります。

   想像できるように、この2人はとても、とても違って見えることでしょう。

   両方とも体脂肪は10%前後ですが、左側の人は筋肉がかなり多く、見た目が劇的に違います。

   このように、写真や鏡で見ただけで体脂肪率を推定するのは難しいのですが、次の画像は良いガイドラインになります：

   

   

   ご覧の通り…

   • 男性で約10%、女性で18%で憧れの6パックが見え始めるのだそうです。
   • 腹筋と体幹の血管は、男性で8％、女性で15％あたりから現れ始める。
   • 皮膚は、体脂肪が男性で約6％、女性で約13％で紙のように薄くなり、痩せるほど顕著になる。

   写真と鏡は、体脂肪率を推測し、身体組成を監視する簡単な方法である。

   Dual-Energy X-Ray Absorptiometry (DEXA)

   

   DEXAでは、全身のX線を用いて脂肪量と無脂肪量を決定します。

   あなたはおそらく、DEXAがあなたの体脂肪率を測定するための確実な方法であると聞いたことがありますが、それはそうではありません。

   • 結果は、それらが同じメーカーから生産されていても、マシン間で異なる場合があります。
   • 生データを身体組成測定に変換するために使用されるアルゴリズムが異なるため、出力が異なる可能性があります。
   • BIAと同様に、水分補給状態はDEXAの結果に大きく影響します（除脂肪体重の水分補給レベルのわずかな変化でも、結果を歪めるのに十分です）。
   • 結果は性別、ボディサイズ、総脂肪量、さらに疾病状態によって影響を受けます。

   したがって、この記事で取り上げた他の方法と変わらないエラー率を見ても驚くべきではありません。

   たとえば、2つの研究では、DEXAによる個人のエラー率が4ポイントも高いことがわかりました。 さらに別の研究では、DEXA は体脂肪の減少を著しく過大評価し、増加を過小評価していました。

   フィットネス業界の人々の間では高い評価を受けていますが、DEXA は身体組成を評価するための一貫した正確な方法ではありません。

   密閉された部屋の中で体が排出する空気の量を測定し、これを体組成の分析に変換する方程式を使用します。

   さて、静水圧計の欠点についてご存知のことと思いますが、残念ながら、Bod Podはさらに悪いようです。

   たとえば、ある研究では、個人のエラー率は最大15ポイントで、他の研究では5～6ポイントでした。

   Bod Podの問題の核心は、その結果が、顔の毛、湿気、体温、さらには室内で着る衣類のきつさといったあらゆるものに影響を受けるということです。

   これまでに述べた他のすべてのものと同様に、Bod Pod は、体組成の測定においてあまりにも不正確であり、当てになりません。

   体脂肪を測定する最も正確な方法は何でしょうか!

   

   自分の体組成を100%の精度で測定する方法が1つありますが、私を信じて、あなたはその気にならないでしょう。

   私が言いたいのは、他のすべては身体組成の推定に過ぎず、正確な評価ではないということです。ある方法は他の方法より優れていますが、完全に勝者となるものはありません。

   では、科学者はどのような方法で、これらすべての方法の相対的な正確さと不正確さを判断しているのでしょうか。

   つまり、BIA、DEXA、Bod Pod、静水圧測定、および皮膚厚が比較対象とする方法は何でしょうか。

   そうですね、4コンパートメント分析と呼ばれるもので、いくつかの手法を使って体を4つの「バケット」に分けるというものです。

   1. 脂肪量
   2. 骨
   3. 水分
   4. 筋肉組織

   たとえば、静水圧重量を使用して体密度を正確に測定し、重水素希釈によって全身の水分を正確に定量し、DEXAスキャンによって全骨量を正確に報告することが可能です。

   このような多段階の分析により、体組成を非常に正確に把握することができますが、悲しいことに、設備の整った科学者のチームを利用する必要があります。

   幸いなことに、体組成を正確に測定し追跡するための、より簡単なオプションがあります。

   The Easiest Way to Accurately Measure and Track Body Composition

   あなたの体組成の変化を評価し追跡する最も簡単な方法は、ほんの少しのことをするだけでよいのです。

   • ノギス
   • 体重計
   • メジャー
   • 鏡

   そしてそれらを使って何をすべきかは、以下のとおりです：

   毎日体重を測定し、7～10日ごとに平均値を計算します。

   体重は、水分保持、グリコーゲンの貯蔵、排便（またはその欠如）などの理由により毎日変動します。

   そのため、体重の小さな不要な増加や減少に対して自分に鞭打つことは愚かで逆効果です。

   その代わりに、1週間の平均値で作業します。これは、あなたの体重で実際に何が起こっているかを示してくれます。

   毎日朝一番に、トイレの後、飲食する前に、自分の裸体重を書き留めます。

   そして7～10日後に、体重を合計して、合計を日数で割ってください。

   その平均値を長期にわたって観察すれば、実際に正しい方向に進んでいるかどうかがわかります。

   毎週ノギスで測定する。

   キャリパー測定から体脂肪率を推定するのは当たり外れがありますが、測定自体はかなり有用です。

   時間の経過とともに皮膚が厚くなっている場合は、脂肪が増えていることになります。

   私が使っているノギスはこれです：

   

   これは一ヶ所検査法、つまり自分で測れるし、簡単な割には意外と正確なので気に入っています。

   使い方は以下の通りです：

   毎週ウエストを測定します。

   ウエストのサイズ（ヘソの位置で測定）は、太りやすさの信頼できる指標です。

   ウエストが時間とともに縮んでいる場合は、脂肪が減っていることになります。

   そして、だからこそ、毎週ウエストのサイズをメモすることをお勧めします。

   このために必要なものは何もありません-シンプルなメジャーで十分です。

   鏡で見るものは、最終的に最も重要なものです。

   筋肉を増やし、脂肪を減らしていれば、体重計や他のものが何を言おうと、あなたはますます良く見えるようになるでしょう。

   ですから、良い照明で、正面、背面、側面の写真を毎週撮り、時間が経つにつれて、あなたの進歩（またはその不足）が簡単にわかるようになります。 とはいえ、体組成の変化をかなり正確に追跡することはできますし、それが最も重要なことです。

   体組成を改善するにはどうすればよいですか？

   

   体組成を改善するには、2つの方法があります：

   1. 筋肉をつける
   2. 脂肪（筋肉ではない）を減らす

   以上です。この2つの目標は、体について達成したいすべてのことを網羅しています（これは男性にも女性にも適用されます）。

   結局、望む体を手に入れるために必要なのは、一定量の筋肉をつけ、一定レベルの体脂肪を維持することです。

   どの程度の筋肉をつける必要があるか、どの程度の体脂肪が必要かは、あなたがどう見られたいかによります。

   熱望するボディビルダーは、45から60ポンドの筋肉を獲得し、非常に低い（不健康な）レベルに彼らの体脂肪を減らすことができる必要があります。

   私は何千人もの男性や女性と仕事をしてきて、次のことを学びました：

   • ほとんどの男性が望む外観は、約25ポンドの筋肉を増やし、体脂肪を8～10％程度にすることが必要です。
   • ほとんどの女の子が望む外見は、10～15ポンドの筋肉を増やし、体脂肪を18～20％程度にする必要があります。

   そして、遺伝や「体型」などにかかわらず、誰でもそれを行うことができます。

   Read:

   The Bottom Line on Body Composition

   ほとんどの人は、体重を減らす、体重を増やす、体重を維持するなど、あまりにも体重に執着しすぎています。

   例えば、脂肪をあまり減らさずに体重を減らし（筋肉を減らし）、筋肉をあまり増やさずに体重を増やす（「ダーティバルキング」）ことができるため、これは木を見て森を見ずになります。

   このため、体組成の観点から考える方がずっと良いのです。

   「体重減少」は「筋肉ではなく脂肪の減少」に、「体重増加」は「脂肪ではなく筋肉の増加」になります。

   この2つの簡単なことができれば、夢のような体を手に入れることができるのです。 この記事がお役に立てれば幸いです

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