ランジを行う際に膝や足の指の痛みがある場合、これはあなたのための記事です。
私はよく、「ランジの代わりに何をすればよいですか」
ランジはとても重要な運動パターンなので、それをすべて無視すると大きな間違いとなります。
そこで、以下に、通常のランジの代わりに使用するための5つの代替または修正されたランジをリストアップしました。
さっそく始めてみましょう。
Kettlebell Lunge Alternatives for Weak Knees
多くの人にとって、膝に痛みを感じるのは、筋肉の弱さと不安定さが原因です。
足、腰、臀部の筋肉を強化すると、膝関節から多くの圧力が離れ、その結果として再びランジが可能になることがあります。
ここで、使用できる2つのケトルベルランジの代用品があります：
1 ケトルベルステップアップ
ランジ運動を置き換えるときにケトルベルのステップアップは私の最初の選択である。
ステップアップは、階段を上ることを再現した非常に機能的なエクササイズなので、高齢者にとっては優れたエクササイズです。
私がステップアップ運動を好きなもう一つの理由は、ステップの高さを上げて、お尻、腰、脚への要求をさらに高めることによって、運動を簡単に進行できることです。
また、両手に一つのケトルベル、または両手に一つのケトルベルを持つことができます。 このとき、前膝を90度に曲げると、大腿四頭筋だけでなく、臀部も十分に活性化する。
後ろ足から押し上げるのではなく、前足からステップに体を乗せるように注意する。
この運動でごまかしを防ぐ方法の1つは、接地した足をまっすぐにして、つま先を後ろに引くことです。
ステップアップの私のお気に入りのバリエーションは、前足を常にステップの上に置いたまま、後ろ足だけを動かすというものです。 片側10～15回を目標に、3セットまで行います。
それでも膝が痛い場合は、ステップの高さを低くしてみましょう。
2 ケトルベルゴブレットスクワット
ゴブレットスクワットは足、腰、尻を強化する究極の運動である。
足は肩幅より少し広めに開き、膝を出したまましゃがむ。
体重はつま先ではなくかかとにかけ、かかとが床から浮かないようにする。
前を見て、胸を張って、椅子に座るように後ろ向きに座る。
太ももだけでなく、お尻の筋肉を完全に活性化するために、太ももが床と平行になるようにする。
始める：10回の繰り返しをセットにして始めると良い。 スクワットのテクニックが良くない場合は、ケトルベルなしで練習してから、10回×3セットできるようになったらケトルベルを追加しましょう。 このような場合、「ケトルベル・スクワット」は、「ケトルベル・スクワット」と「ケトルベル・ゴブレット・スクワット」の2種類があります。
Kettlebell Lunge Alternatives for Serious Knee Pain
重度の膝痛で、上記の2つのケトルベルエクササイズができない場合、次のランジの代わりに、脚、腰、尻が強化されるが少し異なる方法で行うことができます。
3 ケトルベル シングルレッグ デッドリフト
シングルレッグ ケトルベル デッドリフトは、バランスと安定性に加え、脚、ヒップと尻の強化になるエクササイズである。
シングルレッグデッドリフトは、深く膝を曲げる必要がないという事実のために、この運動は、しばしばステップアップやスクワット演習よりも耐性があります。 前脚はわずかに膝を曲げる。
運動全体を通して、後ろのかかとから肩まで直線でなければならない。
後足のつま先を床の方に向け、常に腰を正し、一方の腰を外側に丸めないようにする。
ゆっくり、コントロールしながら動く。
始める：この運動は、反復回数を少なくし、左右5回ずつ3セットを目標にするとよい。 初心者は、ケトルベルを使わずに、壁に向かって手を前方に伸ばして練習するとよい。 ケトルベルシングルレッグデッドリフトエクササイズをマスターする
ケトルベルシングルレッグデッドリフトエクササイズの動画を以下にご覧ください。
4ブリッジ
bodyweight bridge exerciseは初心者やフル体重負荷エクササイズがひざに痛いという人に最適なエクササイズだ。
このエクササイズで、主にお尻、体幹、ハムストリングス、太ももの一部を強化することができます。
ブリッジはしばしば悪く行われ、腰が過度に弓なりになるので、腰からだけ押し、水平になったら止めるように注意する。
腰を守るために、運動の一番上で大臀筋（お尻）をきつくしぼる。
つま先ではなく、かかとからドライブして、正しくお尻を完全に活性化する。
上級バリエーション：多くの人にとって、基本のブリッジはかなり早く簡単になるので、片足を天井に向かって上げることによって、難易度を上げることができる。 骨盤をまっすぐに保ち、上げた脚側が床側に傾かないようにする。 ゆっくり10回を目安に行いましょう。 10回×3セットを目標にしましょう。
Kettlebell Lunge Modifications for Toe Pain
つま先を丸めるのが苦痛な場合、通常のランジも苦痛となります。
上記のランジの代替案はすべて使用できますが、それらがすべて簡単すぎると感じ、まだ本当にランジの動作パターンに挑戦したい場合、ここにあなたのための修正ランジのオプションです。
5 ケトルベル ブルガリアンランジ
ブルガリアンランジは、前脚への荷重を強化するために後ろ足を上げることを含むもの。
ランジを行うときにつま先の痛みに苦しむ場合は、ステップ、ソファ、またはベンチの上につま先を後方に向けると、このバリエーションを実行できます。
運動に慣れていない場合は、単に体重を使用して非常に挑戦することができるので、初心者にはそこから始めてください。
臀部を十分に活性化するために、前腿を少なくとも床と平行に下ろすようにする。
トップポジションに到達したら、前膝をロックアウトしてから次の反復を行う。
より高度になると、ホップ、オーバーヘッドプレス、2つのケトルベルや本当に運動を強化するために他の楽しいものを追加することができます。 自重だけで始め、3セット行えるようになったらケトルベルを加える。
さらに発見する。 このような場合、「ケトルベルランジ」は、「ケトルベルランジ」「ケトルベルランジ」「ケトルベルランジ」「ケトルベルランジ」「ケトルベルランジ」「ケトルベルランジ」「ケトルベルランジ」「ケトルベルランジ」「ケトルベルランジ」の5つの異なるバリエーションがあります。
上記では、弱った膝を強化するために使用できる2つのケトルベルエクササイズと、ほとんどの膝を曲げるエクササイズが苦痛に感じる人のためのさらに2つのエクササイズをリストアップしました。
最後に、ランジを行うときにつま先が痛む場合は、まだ使用できるランジバージョンも含めました。
上記のエクササイズを週に2～4回行えば、ほとんどの人が痛みのないランジに戻ることができます。
お気をつけて。
FAQ
ランジは膝を使う運動として分類されるので、ランジの代わりにスクワットを使うことができる。 スクワットでも大腿四頭筋は活性化されますが、片脚の過負荷やバランスの問題は発生しません。
ランジは、片脚の過負荷とバランスの問題が発生するため、困難な運動である。
ステップアップは、ランジと非常に似た筋肉を鍛えますが、非常に実用的なキャリーオーバーを持っています。 また、ステップの高さを高くすることで、さらに大臀筋を活性化させることができます。
