足根管症候群の運動

足根管症候群のリハビリや予防には、ストレッチと強化運動の両方が重要である。 ここでは、足根管症候群の治療と予防のためのストレッチと強化運動について説明します。

ストレッチ

強化運動

ストレッチ運動

ふくらはぎの筋肉群である腓腹筋とヒラメ筋が硬いとオーバープロネーションを助長するので、特にストレッチは重要である。 まずは、ふくらはぎの筋肉の柔軟性を評価することから始めるとよいでしょう。

ふくらはぎの筋肉の柔軟性をテストする

• 腓腹筋の柔軟性を評価するには、ソファやテーブルに座って、足をまっすぐ前に出します。
• セラピストが足に優しく圧力をかけ、ストレッチを開始すると、無理に力を入れなくても90度の角度にできるはずだ。
• セラピストは、アスリートがストレッチを感じる前に、自然な抵抗を感じるはずだ。 これは、大きな腓腹筋ふくらはぎの筋肉をリラックスさせ、ヒラメ筋はまだ伸ばしたままにします。
• 腓腹筋が固い方が一般的で、足根管症候群の発症の原因となることがあるので、ヒラメ筋が固くなることはめったにないでしょう。

腓腹筋のストレッチ

• 腓腹筋のストレッチは足を伸ばしたまま行うこと
• 一つの方法は後ろ足のかかとを床につけて壁にもたれかかる。 ストレッチが感じられない場合は、後ろ足をさらに後ろに動かす。
• 10秒間保持し、3～5回繰り返す。

ヒラメ筋のストレッチ

• 脚の後ろの方にあるヒラメ筋のストレッチは、脚を膝で曲げて行わなければならない。
• ストレッチが感じられるまで、後ろの踵を地面に押しつけながら前傾する。 伸びを感じることができない場合は、つま先の下に何かを置いて、足の前部を上げる。
• 膝を曲げると、膝の上に付着している腓腹筋がストレッチから外れる。

足底筋膜のストレッチ

足底筋膜とは足の裏にある、かかとから前足までの帯状の組織である。

• 足底筋膜のストレッチは、母趾と前足を上方に引っ張ることで行うことができます。 5回繰り返し、1日3回のストレッチを目指す。
• ストレッチは長期的なプロセスであることを忘れないでください。

ボール回し

足底筋膜をストレッチするもう一つの方法は、ボールや麺棒、スープ缶など丸や円柱状のものの上で転がすことである。 スープの缶詰は冷凍庫に入れておくと、コールドセラピー効果も期待できる。 ボールの上で足を繰り返し転がし、足底筋膜に下向きの圧力をかけます。 これは、筋膜を伸ばすために深部組織のマッサージのように動作します。

強化運動

Tarsal tunnel症候群の演習はsupinationに責任の筋肉のための強化演習を含める必要があります。 これはオーバープロネーションを防ぐのに役立ちます。 特に、後脛骨筋の強化だけでなく、腓骨筋の偏心強化はプロネーションの動きを遅らせるのに役立つはずです。

Isometric ankle inversion

後脛骨筋の強化を始めるには、足首/足の動きなしで筋肉が収縮することが可能です。

• 患者は床に座り、足首を椅子やテーブルの脚のすぐ外側に置きます。
• あるいは、パートナーや友人が手で抵抗を加えることもできます。
• 次に、患者は抵抗に対して足を内側に動かそうとします。

Resistance band ankle inversion

• 抵抗バンドを足に巻き、もう一方を固定点に付けます。
• 足はバンドの抵抗に対して内部に回される。
• ゆっくり開始位置、残りおよび繰り返しに10-20回戻る。
• 痛みがなければ毎日でも行えます。
• よりハードにするには、使用する部分を短くし、テンションを上げた状態でバンドを始めてください。

後脛骨筋の強化