米国の一般人口と比較すると、アスリートは人間工学的補助食品を摂取する傾向があります。 アスリート、特にエリートアスリートは、運動の準備や回復を助け、ケガの可能性を減らすために、これらのサプリメントを使用します。 しかし、これらのサプリメントはエリートアスリートのためだけのものではありません。 しかし、これらのサプリメントは、エリートアスリートだけのものではありません。彼らはあなたのパフォーマンスを向上させ、あなたの個人的なフィットネスgoals.
According to researchers, certain dietary supplements may help improve athletic performance.According by the certain diet supplements may be able to improve a lot of a lot of a level.According to a lot of a level.According to a lot of a level.According to a lot of a level.According to a lot of a level.
どうやら、国立衛生研究所の栄養補助食品部門は、運動用サプリメントの評価の重要性を認識し、その効果、安全性、およびメカニズムを詳述した、証拠に基づくファクトシートを発表したようです。 その分析によると、これら10種類のサプリメントは、スポーツの目標達成に役立つ可能性があるそうです。
ビーツ/ビートジュース
このサプリメントは、運動中の筋肉の血管を拡張し、エネルギー生産を高め、酸素の使用を減少させます。 結果はまちまちですが、限られた臨床試験データでは、ビーツ/ビートジュースが、水泳選手、ランナー、ボート選手、サイクリストのタイムトライアルや時間-疲労度テストにおける運動能力/耐久性を向上させる可能性があることが示唆されています。 その効果は、レクリエーションで活動する非アスリートにおいて最も顕著であるようです。
β-ヒドロキシ-β-メチルブチレート (HMB)
HMB は、ストレスや損傷を受けた骨格筋細胞の機能と構造の再確立を助けるとされていますが、臨床試験ではその有効性について矛盾する結果が得られています。 とはいえ、HMB は、ハムストリングの断裂や腱板の断裂など、筋肉細胞を損傷するほど激しい運動からの回復を早める可能性があります。 3g/日、2ヶ月の典型的な投与量で、安全性の懸念は報告されていません。
ベタイン
この栄養素は、ビーツ、ほうれん草、全粒粉のパンに含まれています。 サプリメントとして摂取することで、ベタインはクレアチンの生産、細胞の水分保持、および/または血中硝酸レベルを高めると考えられています。 ボディビルダーやサイクリストの研究では、臨床試験のデータはまちまちですが、ベタインは強さとパワーベースのパフォーマンスに適度な利益をもたらす可能性があることが示唆されました。 2.5グラム/日、最大15日間の投与量では、副作用や安全性の懸念は報告されていません。
分岐鎖アミノ酸
3分岐鎖アミノ酸は、ロイシン、イソロイシン、バリンです。 他の必須アミノ酸とは異なり、これらは骨格筋のミトコンドリアによって代謝され、運動のためのエネルギーを得ることができます。 少数の短期臨床試験で、分岐鎖アミノ酸がトレーニング中の筋肉量と強度の増加をもたらす可能性があることが示されました。 20g/日以下の用量を20週間まで投与した場合、安全性に関する懸念や副作用は報告されていません。
カフェイン
この刺激物は、鎮静剤様神経調節物質のアデノシンの活動をブロックし、痛みや知覚疲労を減少します。 臨床試験では、身体活動の前にカフェインを摂取すると、特にランニングなどの持久的な活動や、サッカーのような断続的で長時間の活動において、パフォーマンスを向上させることが一貫して支持されています。 カフェインは、成人で1日400mg～500mgまでの摂取であれば安全です。
クレアチン
この広く研究されているサプリメントは、短い無酸素運動のバースト（例：スプリント）のためのエネルギーを筋肉に供給するものである。 これらの効果は個人によって異なるかもしれませんが、多くの臨床試験は、高強度、間欠的な活動のためのその利点をサポートしています。 クレアチンは、臨床試験において、最大負荷の筋収縮における筋力、仕事量、パワーを増加させることが示されています。 長期的には、アスリートのトレーニングレジメンへの適応を支援する可能性があります。 しかし、クレアチンの利点は、持久的なスポーツのために無視できる程度です。
20g/日の負荷量を最大7日間、3g～5g/日を最大12週間、サプリメントは比較的安全であると考えられます。 それにもかかわらず、それは保水による体重増加をもたらす可能性があり、消費者は下痢、吐き気、痙攣、硬直、熱不耐性を報告している。
グルタミン
この重要なアミノ酸は様々な生化学反応に窒素を貢献し、代謝とエネルギー生産のキープレーヤーである。 限られた研究では、回復/筋力を強化し、運動後の痛みを軽減する可能性があることが示されています。 45g/日、6週間の投与で、安全性の懸念は報告されていない。 感染症、火傷、腸の病気、その他の重篤な病気のある方への投与は、0.42g/kgに制限する必要があります。
鉄
鉄は酸素の取り込みを促進し、運動中の乳酸レベルを下げ、心拍数を減少させます。 臨床試験ではさまざまな結果が示されていますが、この必須ミネラルが貧血を補正した場合に作業能力を向上させることを示す証拠もあります。 しかし、軽度の貧血の人に鉄がエルゴジェニックであるかどうかは、まだ解明されていない。 健康な男性で8 mg/日、健康な閉経前女性で18 mg/日で、安全性に関する懸念は指摘されていない。 45mg/日以上では、便秘、胃の不調、腹痛、吐き気、嘔吐、失神などの否定的な副作用があります。 豊富な臨床データに基づいて、タンパク質は運動中および回復中の筋トレ反応を強化します。 多くのアスリートが運動後にプロテインを摂取していますが、これは、筋タンパク質の分解を最適に抑え、筋肉を増強し、筋肉の酸素利用を高めるタイミングです。 重曹として一般的に知られているこの化合物は、激しい筋肉活動から生じる水素イオンを体外に排出し、代謝性アシドーシスとそれに伴う疲労を減少させます。 短期間の臨床試験では、特に訓練されたアスリートにおいて、短期的かつ断続的な高強度活動のパフォーマンスに軽度から中等度の改善をもたらす可能性があることが示されています。 300 mg/kg 体重までであれば、安全性の懸念は報告されていない。 副作用は下痢、胃痛、吐き気、嘔吐などです。
これらのサプリメントを飲むべきですか？
どのサプリメントが人気なのでしょうか？ 男性と女性のアスリートは同様のサプリメントを摂取しており、女性は鉄分を、男性はビタミンE、タンパク質、クレアチンを摂取する傾向があります。
Office of Dietary Supplementsによると、全体として、栄養補助食品は運動能力に貢献するかもしれません。「どんな人でも身体的に最高のパフォーマンスをするために、栄養的に十分な食事と十分な水分が重要」とOffice of Dietary Supplementsの著者は述べている。 “1時間以上続く持久的な活動に従事する選手や極端な環境（高温や高地など）で行われる選手は、失われた水分と電解質を補充し、エネルギーとして追加の炭水化物を消費する必要があるかもしれません”
彼らは続けてこう述べています。 「適切な栄養の準備をしたとしても、運動やスポーツのパフォーマンスのための栄養補助食品の摂取の結果は、トレーニングのレベル、活動の性質、強度、期間、および環境条件によって異なる」
と続けた。
