あなたはおそらく、足首のバンドで重りをつけてトラックを回る真剣なウォーカーを見たことがあるでしょう。
あるいは、手首に重りをつけたブレスレットを付けて近所の坂を上るときに、腕をリズミカルに動かしている人もいたでしょう。
歩いているときに重さを加えることは、理にかなっているように思えます。 結局のところ、運動しているときに余分なカウンターウェイトを加えるのは良いことではないのでしょうか。 より効率的なワークアウトプランのために、心拍数を上げるために筋力トレーニングと持久力トレーニングを組み合わせてはどうでしょうか。 確かに、負荷の少ない有酸素運動にレジスタンス・トレーニングを組み入れるのは理にかなっていますね。
専門家もカジュアルな運動も、ウォーキングが体によいことを知っています。 心臓病の予防、体重減少のサポート、座りっぱなしのライフスタイルによって悪化する可能性のある無数の他の生理的状態の補助によいのです。
糖尿病、関節痛、高血圧、一般的な運動能力はすべて、一貫したウォーキングプログラムに参加することによって、良い影響を受けることができます。
この記事では、ウォーキングの利点の背後にある科学について探求し、また、ウォーキングのルーチンに体重を追加すればフィットネスの成果が向上するという、よくある誤解の背後にある要因について取り上げます。
ここで取り上げるのは、以下のとおりです。
- 科学的に証明されたウォーキングの利点
- 心臓の健康
- その他の利点
- 重りを使ったウォーキングについて知っておくべきこと
- 足首用重り
- 手首用重り
- 重り付きベスト
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科学的に証明されたウォーキングの利点
論文「The Effect of Two Walking Programs on Aerobic Fitness, Body Composition, and Physical Activity in Sedentary Office Employees」において、オーバーン大学の研究者Mynor G. Rodriguez-Hernandez と Danielle Wadsworthは、体重超過者における体脂肪率の減少など、体組成全体に対しウォーキングがプラスの影響を生むことを明らかにした。 Rodriguez-HernandezとWadsworthは、連続（毎日）ウォーキングと間欠（激しい運動）ウォーキングの両方が体重、脂肪量、体脂肪率に同様の効果をもたらしたが、間欠ウォーキングのより激しい運動は、脂肪量を減らしながら除脂肪筋肉量を増やしたことを指摘した。
これらの結果は、トレーニングの強度とバリエーションが、除脂肪体重の減少だけでなく除脂肪体重の増加という点でも良い結果をもたらしたという、他の研究結果と一致しています。 さらに、より激しい運動や早歩きは、運動後の過剰な酸素消費量 (EPOC) や、激しい運動後の回復期に起こるアフターバーンをより多く発生させます。 ウォーキングの健康効果は、フィットネスレベルに関係なく、一般の人々にとって大きな意義があり、人生のどの段階においても、ウォーキングはセルフケアを実践する最も簡単な方法の1つであることは誰も否定できないでしょう。
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Cardiac Health Is One of the Most Significant Benefits of Walking
ウォーキングの健康への影響に関する別の代表的研究で、ハーバードの研究者が、ウォーキングによってストロークや心臓発作のリスクが低減するなど、心臓の健康が改善することを発見しました。 彼らは、ウォーキングはランニングよりも強度が低いため、個人はランニングする場合よりも頻繁に歩いたり、より長い時間歩いたりしなければならないが、運動時間の差は実際には想像よりも小さいと指摘している。
実際、米国スポーツ医学会は、早歩きのような中強度の運動を週5回30分行うことは、ランニングのような強度の高い有酸素運動を週3回20分行うこととほぼ同じであると述べています。
ウォーキングは1日にかなり簡単に取り入れることができ、ランニングよりもストレスによる怪我が少ないため、近所や公園の遊歩道を体験しながら、身体の健康やスタミナを向上させる活動に取り組むことができるのです。 また、研究者らは、複数の研究により、ウォーキングが血圧を下げ、脳卒中、TIA、心筋梗塞などの重度の心血管障害のリスクを男女ともに31％減少させることがわかったと述べています。
ウォーキングのその他の利点
ウォーキングのすべての心血管系の利点に加えて、ハーバード大学医学部の研究者は、いくつかの予想外の利点もあることを指摘しています。 ほとんどのアメリカ人は、一番近い場所を探して駐車場を回っていますが、私たちの体は歩くように設計されており、歩くことには、他の多くの身体活動にはない相関的な利点があることを思い出してください。 以下に、最も驚くべき効果をいくつか紹介します。
- 私たちが体重増加を促進する遺伝子を持ち運んでいることを知っていましたか？ そうなのです! ハーバード大学の研究者たちが、体重増加を促進することが知られている32の遺伝子を調べたところ、1日約1時間の早歩きをした12,000人の研究参加者の間で、それらの遺伝子の影響が50％減少していることがわかりました。 つまり、ウォーキングは体重を減らすだけでなく、不要な体重を増やさない方法を体に覚え込ませることにもつながるのです。
- ストレスや空腹になると、チョコレートなどの甘いお菓子が欲しくなりませんか？ もしそうなら、15分ほど軽く歩いてみてください。 15分程度のウォーキングでも、チョコレートへの欲求や砂糖の摂取を減らすことができるという研究結果があります。
- どのような種類の一貫した身体活動でも、乳がんの発症リスクを減らしますが、米国癌協会が行った研究によると、週に7時間以上歩いた女性は、週に3時間未満の女性よりも乳がんと診断される確率が14%低いことが分かっています。 同様に素晴らしいのは、肥満やサプリメントホルモンの使用など、他のがんの危険因子がある場合でも、このリスクが低減されることです。 では、女性の皆さん、さっそく歩いてみましょう！
- ランニングとは異なり、ウォーキングは関節炎や関節炎による痛みを軽減するだけでなく、予防にも良いとされています。 特に1週間に5マイル以上歩くと、股関節も膝関節も、歩くだけで強化され、潤滑油になります。 ただし、重りをつけて歩くと、関節に痛みが生じたり、関節に関連するケガのリスクが高まったりすることがあるので、注意が必要です。 重りを使ったウォーキングのリスクについては、この記事の後半で説明します。
- 別の研究では、1日20分以上、週に5回以上歩く男女は、病気になる確率がずっと低い（実際、43％低い）ことが示されました。 また、ウォーキングを習慣的に行っている人は、そうでない人に比べて、風邪をひいても回復が早く、症状も軽かったそうです。 この研究は、風邪やインフルエンザが流行する時期に行われたものですが、身体の健康を優先することで、自分自身だけでなく、会社や家族にも良い影響を与えることが想像できますね。
身体活動やフィットネスがどのように生活の質を延ばし、向上させるかについては、フィットネスが老化に及ぼす影響についてのこちらの記事をご覧ください。
重りを使ったウォーキングについて知っておくべきこと
ウォーキングが最も簡単で身近な運動の1つであることに同意しない運動科学者を見つけるのは困難でしょう。 ウォーキングの健康効果を得るのに、理学療法士やパーソナルトレーナー、あるいはフィットネスクラスは必要ありませんし、歩く速度を上げたり、（ビーチや坂道など）より困難な地形を歩いたりすることでより激しくすることができます。 トーマス・ジェファーソンは「ウォーキングは最良の運動である」と述べています。 遠くまで歩くことを習慣にしなさい。”
つまり、ウォーキングが素晴らしいこと、そして、カロリーを消費するための最高の屋外エクササイズの1つになり得ることがわかったのです。 それなら、重りを使ってウォーキングの強度を上げれば、ウォーキングの身体的効果が加速されるのは理にかなっていますね。 しかし、そうではありません。 そこで、ウォーキングをする人がよく使うウェイトの種類と、その長所と短所について考えてみましょう。
Walking With Ankle Weight
Perhaps the most ubiquitous of walking weights, ankle weights are usually built into a neoprene strap that is attached above the shoe and around the ankle with Velcro.これはウォーキングウェイトの中で最も一般的なものです。
ウォーキングやランニング、エアロビクスでこの種のウェイトを使用する場合の問題は、脚、足、足首に重量がかかるため、ハムストリングスよりも大腿四頭筋を使わざるを得ないということです。 この不自然なアンバランスを補うために、ウォーキングのような自然な動作をしていると、特に膝、腰、脚、背中の腱や靭帯を痛める危険性が高くなるのです。
しかし、もしあなたが新品のアンクルウェイトを買って、早く使ってみたいと思っても、絶望しないでください。 スポーツ医学の専門家は、ウォーキングやエアロビクスにアンクルウェイトを推奨しないかもしれませんが、アンクルウェイトは、レッグリフトなど、脚や腰の抵抗や筋力トレーニングに焦点を当てたエクササイズに役立ちます。
ハムストリングの強化や柔軟性を高める方法を探している場合は、女性のための必殺ハムストリングのエクササイズに関するこの記事をチェックしてください。 また、下半身の強さを向上させ、大臀筋を鍛えることに興味があるなら、最高のダンベル脚エクササイズのいくつかについてのこの記事をチェックしてください。
そして、より賢くトレーニングするための全体的なフィットプランについては、引き締め、引き締め、筋肉増強に焦点を当てたKyla Ritchieのプランを見てみてください。
リストウエイトを使ったウォーキング
リストウエイトは、足首ではなく手首に装着することを除けば、アンクルウエイトとよく似たデザインです。 足首のウェイトと同様に、手首や前腕に不自然な重さがかかると、筋肉に負担がかかり、関節や腱を痛めるリスクが高まります。 この事実は、手首の重さだけでなく、ハンドウェイトを持ちながら歩く場合にも当てはまります。 また、手首だけでなく、肩や肘、首なども傷めやすいと言われています。
リストウェイトをゴミ箱に捨てる前に、上腕二頭筋カールやラテラルサイドレイズなど、より一般的な上半身のエクササイズに再利用できないか考えてみてください。 握力が低下している人々のために、手首の重みも標準的なdumbbells.
強い腕の筋肉を構築する上でより多くのヒントについては、上腕の演習でこの記事をチェックアウトする必要があります。
Walking With Weighted Vests
Weighted vests are exactly what they sound like, and they are usually pulled on over the head in order to hang from the shoulders.それは、重みのあるベストがまさにそのようなものであり、通常、肩からぶら下がっている。 そのため、このような場合、”錘 “を追加したり、削除したりすることができます。
ウェイトベストの重要な問題の1つは、最適な結果を生み出すためにベストがどれくらいの重さになるべきかというガイドラインがばらばらであることです。
ほとんどの運動科学者は、ベストは総体重の10%以上の重さであってはならないと言うでしょう。 つまり、体重200キロの人の場合、ベストの重さは20ポンドを超えてはならず、体重120キロの人の場合、ベストの重さは12ポンドまで、といった具合になります。 この重さであれば、ベストは代謝負荷（消費されるエネルギー量）を増やすと同時に、骨格系と骨密度の強化に貢献することができます。 また、体重の10％を超えると、背中や肩、首を痛める危険性が高くなることも知っておく必要があります。
これは素晴らしい情報ですが、他の研究によると、ウェイトベストを着用することによるプラスの影響は、ベストがほぼ全体重の20%にならないと実際に発揮されないということです。 ミシガン州デトロイトにあるウェイン州立大学の研究者たちは、Medicine & Science in Sports & Exercise に掲載された 2003 年の研究「Effects of a Weighted Vest During Steady-Rate Walking in Men and Women」において、次のように結論付けています。 「男女とも、体重の25%まで荷重をかけたベストを着用した定常歩行では、同様の反応を示す。 定量的な観点から、この特定の方法を用いて歩行運動の生理的要求を効果的に増大させるためには、かなりの負荷が必要である。”
これらの知見を安全ガイドラインと合わせて考えると、体重の10％を超えて1ポンド増えるごとに傷害のリスクが上がるため、果たして絞る価値があるのか疑問に思い始めるかもしれません。
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このようなアンクルウェイトは、良いよりも多くの害をもたらします。
まとめ
筋力トレーニングと抵抗トレーニングは、耐久トレーニングや有酸素トレーニングと異なるタイプの運動です。 もちろん、これらのトレーニングは、対象とする筋肉群や期待される成果という点では重複していますが、ウォーキングのルーチンに筋力トレーニングを組み合わせようとすると、益となるよりも害となる可能性の方が高いかもしれません。 同様に、ウォーキングの代謝効果を高めようとしても、ウェイトトレーニングや自重エクササイズで筋力、柔軟性、筋肉を向上させるよりも効果が低くなる可能性があります。 ブレンダン・ブラジールの「フィットプラン」では、自重を利用したエクササイズがどのように脂肪を減らし、運動能力を向上させるのか、自重トレーニングの本質を解説しています。
ウォーキングは、最も安全で一般的な運動方法のひとつです。 ウォーキングは、人生のほぼすべてのステージで行うことができる運動です。しかし、このリスクの少ない低負荷の運動にウェイトを追加すると、怪我や筋肉、腱、靭帯、関節の不必要な緊張によって、生理学的な潜在的利益が失われてしまうことがあります。
実際、過剰な体重で歩いたり走ったりすると、関節が劣化します。体組成の一部として、すでに持っていない体重を追加すると、膝などの体重がかかる関節にさらなるストレスがかかります。
たとえば、平地で散歩する場合、膝は体重の1.5倍を吸収しているので、体重が200ポンドなら、一歩歩くごとに300ポンドの圧力が膝にかかっていることになるのです。 傾斜地や階段を歩くと、この圧力はさらに大きくなります。したがって、体重を減らす（自重であれ、足首や手首に重りをつける）ことは、関節痛や変形性関節症のリスクを軽減することにもつながります。
ウォーキングからさらなる効果を得るには、ウォーキングの選択肢を増やす他の方法を検討してみましょう。 トレッドミルに傾斜をつけたり、坂のある場所を選んで歩いたりすれば、日課に変化をつけながら、ウォーキングがもたらす生理的、心理的な効果を得ることができます。 さらに、森の中を歩くと、自然界に触れ、新鮮な空気を吸いながら、五感を活性化させることができます。
筋力トレーニング、特にウェイトや抵抗を含む激しいセッションは、ウェイトを使って歩くよりも、代謝や全身の組成に即効性があると同時に、長期的な負担やケガを防ぐのに役立ちます。 全米屈指のアスリートやフィットネスコーチが指導するフィットプランのトレーニングプログラムを選ぶと、ベストプラクティスに従って、良いフォームでトレーニングしていることを確認することもできます。 また、「フィットプラン」のトレーニングプログラムでは、正しいフォームを確認するためのベストプラクティスを実践することができます。 エリートパーソナルトレーナーとのワークアウトは、今日フィットプランの無料トライアルを開始すると、75％オフで取得できます。 しかし、この年に一度のオファーは、わずか数日で期限が切れるので、急いでください。 今すぐ詳細をご覧ください。
