KELLEY WARNER: 年齢を重ねるにつれ、関節の健康を維持することは大切なことです。 これから5つの素晴らしいエクササイズを紹介します。 これらのエクササイズを行っているときに、何かの拍子に痛みを感じたら、必ず医療専門家に連絡してください。
このエクササイズは、リーチ＆ロールと呼ばれています。 背中の上部、肋骨、肩の可動性を高めるには最適なエクササイズです。
まず、横向きに寝て、膝を胸の方に曲げていきます。 腕は肩の高さくらいに重ねます。
まずは上の腕を前に伸ばし、腕を内旋させ、親指を地面に向かって下ろし、可能であれば手のひらを天井に向けます。 そして、腕をほぐし、胴体を反対側に回転させながら天井に向かって手を伸ばします。
目標は、肩甲骨を地面に向かって降ろすようにすることです。 また、膝が飛び出さないように注意しましょう。 両膝をくっつけるようにします。
巻き戻しながら、最初の姿勢に戻り、両腕を上に戻します。 このエクササイズを10回繰り返します。 その後、反対側に切り替え、再び10回繰り返します。
次に紹介するのは、「プローン・ウィンドシールド・ワイパー」と呼ばれるエクササイズで、股関節に優れた効果を発揮します。 まず、うつぶせに寝ます。 両手でおでこを抑えます。 そして、膝を曲げます。 膝は腰の距離くらいに開いてください。
ゆっくりと足を思い切り横に開いていき、また戻していきます。 これを10回ほど行います。
次に、膝を腰より大きく広げていきます。 今度は足を前に交差させます。 開き直して、反対側の足が前に来るように入れ替えます。
10回ほど交互に往復します。 時間が経つにつれて、可動域と腰のコントロールが改善されていることに気づくはずです。
このエクササイズは、骨盤時計と呼ばれています。 骨盤の上に時計が置いてあると想像してください。 まず、12時から6時までの間から始めます。 次に、3から9まで。 そして時計回りに円を描き、反対方向は反時計回りです。
まず、12時の位置から始めます。 骨盤をとって後ろに回転させ、腰の部分を床に向かって下げて平らにしていきます。 次に6時の方向、骨盤を前方に回転させ、背中を床から浮かせます。 12時と6時の間を行ったり来たりしながら、腰とお尻をほぐしていく。
次に、3時と9時の間、左の骨盤を床に向かって落とし、右の骨盤を床から軽く浮かせます。 9時の方向は、逆に右の腰を床に落とし、左の腰を床から浮かせます。 3時の方向と9時の方向を行ったり来たりします。
さて、今度は時計全体を一周してみましょう。 12時方向からスタートします。 そして、1時、2時、3時、4時、5時、6時、7時、8時、9時と回り、12時に戻ってきます。
もう一度やってみましょう。 骨盤を滑らかに回転させながら、ぐるっと一周します。 次は、反時計回りです。 12時の方向から、9時、6時、3時、そして12時の方向へと回っていきます。 このエクササイズは、腰と股関節に効果的です。
次のエクササイズは、クアッドストレッチです。 股関節と膝関節に効果的です。 目の前に丈夫な床があり、そこにつかまってバランスをとります。 椅子に手をつき、右ひざを胸のほうに上げ、すねか足首のどちらかをつかみます。 このとき、体幹がまっすぐになっていることを確認する。
大腿四頭筋の前面に伸びを感じるように、足を引き戻す。 膝はできるだけ反対側の膝に近づけるようにする。 30秒キープする。
次に、スタートポジションに戻り、左右を入れ替えます。 ここでも30秒キープします。 これを左右3回ずつ繰り返す。
次に紹介するのは、カーフレイズというエクササイズです。 足首の筋力、柔軟性、バランス感覚に優れています。 まず、段差のある場所に足を踏み出します。 かかとをステップの端からゆっくり離します。
ここから、膝を伸ばしたまま、かかとをできるだけ高く上げていきます。 その後、無理のない範囲でゆっくりとかかとを下ろしていきます。 このとき、手すりや壁などにつかまってバランスをとるとよい。
このエクササイズをより難しくするために、片足だけで行うこともできます。 その場合は、片方の膝を曲げて、足を踏み台の端から離す。 ここからは、膝を伸ばしたまま、かかとを上げ、下ろすという動作を同様に行う。
このエクササイズを20回行います。 片足だけで行う場合は、必ず両側で行ってください。
関節に良いエクササイズを5つご紹介しました。 これらを継続的に行うことで、可動性と筋力を維持することができるはずです
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