この記事では、丸まった肩の姿勢を直すために毎日できる運動習慣を取り上げます。
そして何より、これらはすべて自宅やジムでできるため、できるだけ少ない時間と労力で姿勢を正すことができます！
この記事では、あなたの姿勢の矯正を助けるために、毎日できる運動習慣を取り上げます。
残念ながら、猫背の姿勢は、テクノロジーの利用が増え、座りっぱなしで過ごす時間が増えたため、大多数の人が持っているものです。
しかし、一般的だからといって、丸まった肩を無視すれば良いわけではありません。
猫背姿勢を正すことによって、あなたはより良く、より高く、より自信を持って見えるようになります。
また、猫背の姿勢は、ジムで怪我をしやすくなり、ベンチプレスやオーバーヘッドプレスなどの主要なリフトにおける全体的な強度が低下することに注意することが重要です。
肩こりの原因は何ですか。
猫背を直すための具体的なエクササイズを説明する前に、まず、猫背の2つの主な原因を理解することが重要です。
- 背中と肩をまっすぐに引っ張るはずの筋肉が弱いか、活動していない
- 背中と肩を前に引っ張る筋肉が過剰に活動して硬い
丸まった肩は、弱い筋肉（原因1）と硬い筋肉（原因2）の組み合わせで起こることを先ほど説明しました。 したがって、その問題である引っ張りに対抗するために、強化運動と可動性運動を組み合わせて実行することは理にかなっています。
Strengthening exercises
まず、強化エクササイズを取り上げましょう。
ほとんどの人は、丸まった肩の姿勢を直すために、単に「背中をもっと鍛えよ」と言いますが、これは正直言って、ほとんどの人にとってあまり良いアドバイスではありません。 それは、背中の筋肉がすべて弱っているわけではないからです。 具体的には、下部トラップと菱形筋が十分に活性化されておらず、したがって、背中を直立させるのに十分な強度がありません。
そこで、これらの特定の背筋を標的とするために、次の背中のエクササイズを行う必要があります。
残念ながら、彼らはかなり有名ですが、彼らはほとんどの人々によって正しく実行されていません。
正しいフォームで壁スライドを実行するには、かかと、お尻、背中の上部、肩、腕、壁に手を当てて立っている必要があります。 この動作は、ショルダープレスを模倣している。
その代わりに、運動を開始する前に腹筋に力を入れて腰を平らにし、運動を行うときに壁との接触を維持することが重要である。
このエクササイズを行うとき、背中の真ん中に強い活性化を感じるはずです。もし、肩やトラップ上部に感じ始めたら、やり方が間違っている可能性があります。
正しいフォームでこのエクササイズを行うのが難しければ、足を壁からさらに離すことで逆行させることが可能です。
2) Prone Y’s
丸まった肩を直すための2つ目のエクササイズは、Prone Y’sと呼ばれます。
ほとんどの人にとって、このエクササイズは、インクラインベンチで行うのが理想的です。 そして、親指を立てた状態で両腕をY字に伸ばし、わき腹をへこませ、両腕を頭の高さまで上げる。
1～2秒トップで保持し、下がってくる動作を繰り返す。
動作中に腰を反らせたり頭を前に出したりして補正しないことが大切である。
もう一度、このエクササイズを行うとき、背中の真ん中にある下部トラップに強い収縮を感じるはずだ。
自宅でこのエクササイズを行う場合、ソファにもたれかかるか、地面に平らにして行うことが可能だ。 しかし、これらのバリエーションは、もう少し肩の可動性を必要とすることに注意してください。
Mobility exercises
素晴らしい-これで、あなたの背中と肩をより直立位置に引き上げるのに役立つ2つの重要な強化エクササイズがわかりました。
さて、あなたの丸い肩の姿勢を効果的に修正するために残っているすべては、あなたの肩を前に引っ張っている過度にタイトな筋肉を緩めることです。
1) Thoracic Extension
あなたの胸椎の移動性に役立つ最初の運動をカバーするには、まずあなたといくつかのフォームローリングの技術をカバーする必要があるでしょう。 背中の真ん中にフォームローラーを置き、手は頭の上に置く-これは肩甲骨を邪魔にならないようにするのに役立つ。
次に、腰を空中に持ち上げ、ゆっくりと上下に少し転がして、上背を緩めたい。
終わったところで、床にお尻を戻し、肩甲骨の間にフォームローラーを置く。 大きく息を吸い込みます。 息を吐きながら、頭を抱えてフォームローラーの上に伸ばし、首の緊張をほぐします。
この姿勢で数回深呼吸してリラックスします。 その後、体を起こし、フォームローラーを背中のやや低い位置に移動させ、さらにこの動作を1～2回繰り返します。
2) 肩の脱臼
名前からして怖そうでしょう？ つまり、肩の脱臼？ でも、このモビリティエクササイズの名前に怖がらないでください。 肩の脱臼は、ホウキや抵抗バンドで行うことができます（バンドは簡単に始めることができます）。 以下は、あなたが行くの選択に応じて、この運動を実行する方法のガイドです：
ほうき
あなたはまっすぐ立って、棒の非常に広いオーバーハンドグリップを使用したい。
次に、ゆっくりとあなたの頭の上に、あなたの背中の後ろに棒を持って行きたい。
握りを狭くすればするほど、肩の動きが悪くなることに注意しましょう。
ですから、最初はぜひ広く握り、時間をかけて徐々に狭めていくとよいでしょう。 あなたの進歩 .
抵抗バンド
まっすぐに立ち、各手とのあなたの抵抗バンドの端をつかむためにあなたの手がどこに置かれるか書き留めるのにマーカーを使用することができます。 それから、あなたの肩幅より広いあなたの手とのあなたのウエストの前の背部をおよそ 6 から 8 インチ握って下さい。 あなたのやしは floor.
Rotate あなたの腕を上向きにし、あなたの頭部上のそしてあなたのより低い背部へのダウンであるべきです。 あなたは、あなたの頭の上にあなたの腕を戻すとあなたのウエストの前にダウンさせたい。
もう一度、あなたのグリップが狭くなればなるほど、あなたが必要とする多くの肩のモビリティに注意してください。 このバリエーションは、下部トラップと菱形筋を強化するのに役立つように少しを組み込むことになります。
10分で猫背の姿勢を直す方法
10分もかからずにできるルーチンを紹介します。
理想的には、姿勢を非常にすばやく改善し、その修正した姿勢を確実に維持したいなら、毎日このルーチンを行うことをお勧めします。
もう1つ注意すべきことは、座っていても立っていても、1日中自分の姿勢がどうなっているかを常に意識しておくことです。
私が使っている1つのヒントは、誰かがあなたの体をひもで引っ張っていると考えることです。
この記事を読んで、猫背の原因と、この悪い姿勢を正すために私が選んだ特定のエクササイズの根拠を理解していただけたと思います。
ジムで筋肉をつけるのと同じくらい早く姿勢を正したい人は、上記のエクササイズを正しいフォームで行うことが本当にすべてだということを知ってほしいのです。 さて、私はあなたが同様にほとんどの人が作るトップ肩のトレーニングの間違いについての私の記事を楽しむことができると思います。
Stop wondering about your form
もしあなたが、特定のエクササイズを正しく実行しているかどうか常に疑問に思っているなら、もっと簡単な方法があります。
私のBuilt With Scienceプログラムでは、エクササイズのバリエーションの詳細と使用する正しいフォームが提供されています。
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