ピラティスエクササイズは体幹の強さがすべてです-NHSでさえ、このワークアウトが腹の中心筋を活用することに焦点を当てていると賞賛しているのです。
ご想像のとおり、これらの筋肉をターゲットにすることは、機能的な強さと安定性を担当し、テニスボールを投げることからトレーナーの紐を結ぶことまで、すべてに重要ですが、腹筋のセットをいくつか行うよりもずっと難しいのです。
ピラティスの出番です。 その深いコアの関与は、外側の層に構築するピラティスの練習の基本であり、日常の動きからアスリートパフォーマンスを強化する」と、ピラティスインストラクターとFIITヘッドコーチのGedeフォスターは言う。
その結果は？ その結果、怪我の予防、腰痛の緩和、他のトレーニングでのより多くの強さとパワー、そしてそう（しばしば）平らなお腹ができる。 ピラティスは、ほとんどすべての人の運動パターンを強化することができます！」。 プロのアスリートから新米ママまで、誰もが恩恵を受けることができるのです」。
定期的にトレーニングしている人は、軽視されがちな筋肉をターゲットにすることで、アンバランスを修正するのに役立つと彼女は説明します。 逆に、座りっぱなしの生活をしている人は、ピラティスで健康的な関節の動きを作ることができます。
ロンドンのThird Spaceでピラティスとヨガのインストラクターを務めるトニー・ダイアモンドによる12のピラティスエクササイズで、体幹の強化と全身の引き締めを行い、引き締まったボディを手に入れましょう
ターゲット 腹筋
a. 足を揃えて立ち、壁にもたれて少し背もたれを倒します。 膝を柔らかくし、腕をリラックスさせたまま、背骨を一本一本倒していきます。 ゆっくりと逆の動きでスタートします。 10回繰り返したら、腹筋に力を入れて前屈で体を垂らします。 このポーズを30秒キープしたら、ゆっくりと立位に戻ります。
ターゲット。 腹筋
a. 仰向けに寝て、両腕と両足を体から離します。 息を吐きながら、腹筋に力を入れ、腕、胴体、脚をゆっくりと引き上げます。 吸い込むときに、ゆっくりと動きを反転させ、再び準備します。 20回で終了です。
ターゲット コア
a. うつぶせに寝て、腹筋を背骨の方に引き寄せ、腕と脚を体から離します。
b. 骨盤を安定させたまま、左腕と右足を上げます。 左腕と右足を床に下ろし、同時に右腕と左足を上げます。 左右交互に1分間繰り返します。
ターゲット。 腹斜筋
a. サイドプランクで左足を右足の上に重ね、左手を腰に当てた状態で、体幹を意識しながらゆっくりと左足を上げます。
b. 動作を逆にして、1レップです。 そのまま10レップ行い、左右を入れ替えます。
ターゲット。 大臀筋と体幹
a. 仰向けに寝て、両手を横に置き、右足を天井に伸ばします。 骨盤が自由に動くように、足をゆっくりと外側に10回転させます。 右足を床に下ろして、左足で同じ動きを繰り返します。 次のセットでは、脚を内側に一周させます。 骨盤を静止させてチャレンジしてください。
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ターゲット 大臀筋と体幹
a. 再び仰向けになり、膝を腰の上に引き寄せ、90°に曲げます。 肩を地面から離し、左足を固定したまま右足を床と平行に伸ばします
b. 右膝を引き寄せ、左足で同じ動作を繰り返します。
ターゲット: 大臀筋
a. 仰向けになったまま、手のひらを下にして両脇に置き、膝を上げ、膝の下の足を床に平らにします。
b. 腹筋を鍛え、腰を上げ、肩から膝までが一直線になるようにします。 このポーズを30秒キープします。 これは難しいですが、もっと難しくするために、腕を上げた状態でやってみてください。 このマゾヒストめ
Plank Single Arm Swap
a. 足は腰幅より少し広めに開いて、高い位置からプランクを開始します。 あなたの背骨に向かってあなたの腹部を描画し、あなたのかかとを介してプッシュを維持します。 左手をゆっくりと右肩に上げ、30秒間動かさずにキープします。 ハイプランクに戻り、右腕で繰り返します。
ターゲット。 コア
a. うつぶせに寝て、両手両足を体から離します。
b. 息を吸いながら、上半身と両腕を起こします。 次に、息を吐きながら上体を下げ、大臀筋に力を入れながら脚を上げ、常にまっすぐな状態を保つようにします。 骨盤を揺らしながら、板張りのように体を張って、20回行う。 または、シーソーのように。
目標。 肩、腕、腹筋
a. 左腰に座り、左足を床につけて膝を曲げ、左手にもたれかかります。 左腕に全体重をかけ、両足をまっすぐ伸ばし、右腕を頭上に伸ばしながらお尻を天井に向けて上げる
b. 右腕を胴体の下に伸ばしながら、左から下へひねります。 持ち上げられた位置に戻る。
ターゲット。 ふくらはぎ、腹筋、外転筋
a. つま先を向け、かかとをくっつけてまっすぐ立ちます。 足の甲を立てます。 4カウントでプリエに曲げます。 かかとを床につけ、背筋を伸ばして立ちます。 次に、逆の動きをします。4カウントでプリエになり、すばやくかかとを上げ、ひざをまっすぐにして、腰を下ろします。
Pilates FAQs
ピラティスのエクササイズは何のために良いですか？
体幹を鍛える以外にも、ピラティスは体力を向上し、筋肉のバランスを促進し、柔軟性を高め、姿勢を良くし、関節運動性を高め、ストレスや緊張を緩和する効果があるのだそうです。
バーミンガム・ロイヤルのプリンシパル・バレリーナ、セリーヌ・ギッテンスのようなエリート・アスリートの中には、激しいワークアウトを補うためにピラティスを利用している人もいます。 このプロのダンサーの、しなやかで引き締まった脚のためのピラティス・ワークアウトについては、こちらをご覧ください。
ピラティスは減量に良いですか？
ピラティスは、HIITやスピニングほど効果的にカロリーを消費するものではないかもしれませんが、その利点は、数字を落とすことよりもはるかに優れています（まだ納得していないなら、上記をもう一度読んでください）
ピラティスはセルフケアのルーチンの一部と考えるべきです」と、シカゴのPilates + Coffeeの共同創設者でピラティス指導者のJacquelyn Brennan、CSCSは述べています。 私たちは皆、もっと背骨を動かし、あらゆる可動域で関節を動かし、誰もがより良い呼吸をする必要があります」。
そして、そうした健康的な習慣のすべてが、体重の減少につながるのです。
バランスのとれた運動習慣の一環として、エネルギーの消費を通じて減量目標を達成するのに役立ちますが、健康的な食事をチェックすることなしに、同じ結果を得るのははるかに難しくなります。
減量のためのピラティスについて詳しくは、こちらをご覧ください。
ピラティスは初心者に適していますか？
ピラティスは負荷が少ないため、運動初心者が始めるには最適な運動です。 また、高価なジムの会員になる必要もなく、豪華な器具も必要ないため、参入への障壁がほとんどありません。 また、このような「忖忖(そんたく)」は、「忖(そんたく)」と「忖(そんたく)」とに分けられ、「忖(そんたく)」は「忖(そんたく)」と「忖(そんたく)」に分けられます。
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