もう一度、あなたのランニングを次のレベルに引き上げる助けとなる別のワークアウトを見るときが来ました。 そのため、このような弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の? これは、肺に入った酸素を利用する体の能力である。 私たちは酸素の一部を利用していますが、大量の酸素は利用されずに次の呼吸で吐き出されます。 Vo2Maxの測定は、ランナーがレースなどの激しいランニングで利用できる酸素の量である。 より多くの酸素を使うことができれば、より多くのATPを生産することができ、より速く走ることができます。 また、乳酸閾値とは、激しいランニングでランナーが乳酸を蓄積し始め、最終的に速度が低下するポイントのことで、混同しないように注意しましょう。 魔法の呪文や錠剤はありません。 しかし、そのようなことはありません。 そのため、このような「曖昧」な表現が使われています。 このような場合、持久力だけでなく、様々な形でスピードトレーニングを追加する必要があります。 このようなワークアウトを実行するための正しいペースを計算するためにその時間を使用できるように、理想的には、最近5Kまたは他のレースを実行していることでしょう。 このトレーニングは、トラックやループ状のコースで行うのがベストですが、トレイルや信号のない1000m走れるような場所でも可能です。 ここでは、トラックで行うことを想定しています。 1Kまたは1000mは、標準的なトラックでは2.5周になります。 なぜ2周でも3周でもなく、2.5周という不思議な距離なのか、と思われるかもしれません。 これは、その強度で正しい時間だけ走れる距離を見つけることと関係があります。 距離が短すぎてスピードが出ないと正しいトレーニングになりませんし、距離が長すぎると、このシステムを改善するのに適したペースで走ることができません。 Vo2MAXワークアウトでは、Vo2MAXの強度で2分半から5分程度走るのが理想的です。 また、1200や1600を繰り返し走ると、6分や7分かかるので、これは遠すぎる。 1kmは、ほとんどのランナーが2分半から5分の範囲に収まる中庸のタイムになる傾向があります。
さて、どのようなペースで走れば、正しい強度が得られるのでしょうか。 これは、最近走った5kmのレースや、最近走ったレースの出番です。 それをトレーニングペース計算機に入力し、Vo2Maxのペースを確認します。 次に、下のペース表を見て、1Kを繰り返すたびに、どの程度のタイムが出るかを見てみましょう。 そこで、2つの項目を考えてみましょう。 何回反復するか、そして各回復の間にどれだけの回復があるか。 このタイプのワークアウトでは、1kmを4～8回繰り返すという意味で、2～5マイル程度の強度にする必要があります。 典型的なワークアウトは1km×5回ですが、体力がついてきたら8回まで増やします。 1kmを3分45秒で走ったのなら、3分45秒のリカバリーも必要だ。 このとき、私は「休む」ではなく「回復する」と言ったことに注意してほしい。 だから、その時間、じっとしていてはいけない。 そうすると、体が冷えて硬くなり、次の走りがうまくいかなくなります。 その間に400m（1周）をゆっくり走って、また走りましょう。 ウォーミングアップは1～2マイル、クールダウンは1マイル以上走ることを忘れないでください。 これらのトレーニングは、通常の簡単な日に比べて、より痛みやタイトなままにする傾向があるので、運動後に行うことの一部として、Myrtlルーチンなどのクールダウンのルーチンを持っていることを確認してください。
そこで、例を挙げてみましょう。
17分30秒の5kmを走ることができるランナーは、トレーニングペース計算機を見て、Vo2Maxでは1kmのリピートで5分27秒のペースで走るべきであると分かるでしょう。 このチャートの下を見ると、5分27秒のペースは、1Kレップあたり約3分24秒を打つことになることがわかります。 そこで、
2マイルのウォームアップ
5x1K @Vo2Max（1Kあたり3分24秒）、それぞれの間に3分30秒のスロージョギングで400mラップを回復
2マイルのクールダウン
としました。
