「高タンパク食」と聞いて、すぐにボディビルダーを想像するだろうか？ しかし、十分なタンパク質を摂取することは、すべての人の食事にとって重要であり、特に高齢者では、健康全般、筋力、バランス、敏捷性、回復力を維持するために重要です。
なぜタンパク質が必要なのでしょうかタンパク質は体を構成する基礎栄養素の1つです。 筋肉、骨、内臓、そして皮膚、髪、爪など、体内のあらゆる細胞がタンパク質に依存して機能しています。
タンパク質は、細胞や体組織の治癒、構築、修復に不可欠です。
タンパク質は、細胞や体組織の治癒、構築、修復に不可欠な栄養素です。
研究により、高齢者は若い人ほど簡単にタンパク質を利用できないため、体内の必要量を満たすために、より多くのタンパク質が必要になる可能性があることがわかりました。 十分なタンパク質がないと、体は筋肉を分解し始め、骨の強度を失います。
タンパク質の多い食事は、このような組織の喪失を防ぐことができます。 骨と筋肉がしっかりしていれば、椅子から立ち上がり、歩いて買い物に行き、ガーデニングをし、ダンスに興じ、孫と遊んだりすることができます。 健康で強い筋肉と骨があれば、靴下を履く、シャワーを浴びるといった簡単な作業でさえも楽になります。 年齢を重ねるにつれて、筋肉量が減るのは普通のことです。 75〜80歳までには、体の約25％が筋肉でできています。 筋肉が減少すると、筋力低下、震え、歩行時の疲労感や痛み、転倒の危険性が高まります。 また、加齢は栄養の蓄えを消費します。 若いうちは栄養価の低い食事でも生きていけますが、65歳を過ぎると蓄えた栄養が枯渇してしまうことがあります。 毎日きちんと栄養を摂取しないと、衰弱して虚弱になります。
高齢者に本当に必要なタンパク質の量
一般に、カロリーの10～35%をタンパク質から摂取することが推奨されています。 つまり、1日に2000カロリーを摂取する場合、200～700カロリーをタンパク質から摂取する必要があります。
最近の研究では、高齢者にとって、この推奨タンパク質量は実際には少なすぎる可能性があることが示されています。 高齢者は、体重1キログラムにつき1.0～1.3グラムのタンパク質を実際に必要とする場合があります。 例えば、体重が70kgの人であれば、摂取カロリーに関係なく、毎日70～90gのタンパク質を摂取することになります。 あなたの体は、タンパク質をアミノ酸に分解します。 次に、体はこれらのアミノ酸をビルディング ブロックとして使用して、体を構築、修復、維持します。 アミノ酸は、必須、非必須、条件付きのいずれかに分類されます。 必須アミノ酸は、食事から摂取する必要があります。 非必須アミノ酸は、あなたが食べた食品からあなたの体内で作られ、条件付きアミノ酸は、あなたが病気やケガのときに頼るものです。
シニアのための高タンパク質ダイエットの20のヒント
あなたの食事でタンパク質の量を増やすには、計画を持つことが必要で、これはあなたのタンパク質需要の認識から始まります。 そこで、自分が好きな高タンパク食品をリストアップし、毎食、炭水化物を高タンパク食品に置き換えるようにします。
朝食
朝食は、多くの人がタンパク質不足になりがちな食事です。 ここでは、高タンパクの朝食のアイデアをご紹介します：
- シリアルにはナッツや種を加える。 朝食に冷たいシリアルや温かいシリアルを楽しんでいる方は、シリアルを減らして、次のようなナッツや種に置き換えてみましょう：
- パンプキン
- ひまわり
- 麻
- Flax
- まずは卵を食べましょう。 卵は、タンパク質のパッケージとしてきちんとしたものです。 卵1個に6グラムのタンパク質が含まれています。 卵の食べ方はたくさんあります。 調理をしない手軽な朝食には、あらかじめ6個の卵を固ゆでにしておくとよいでしょう。 冷蔵庫に保存しておけば、朝食に1つ加えるだけでOK。 シリアルの代わりに、ギリシャのヨーグルトの朝食ボウルを試してみてください。 ヨーグルトの1つのタブは、あなたに17〜20グラムのタンパク質を与えることができます。 ナッツや種をひとつかみ入れれば、さらにタンパク質たっぷりのエネルギーが得られます。 お気に入りのナッツバターを1瓶（または2瓶）常備しておくと、簡単にタンパク質を追加できます。 ピーナッツバター、アーモンドバター、カシューバターなどをスプーン1杯ずつ試してみてください。 ただし、砂糖が添加されたナッツバターは避けるようにしましょう。 ナッツバターを食べる：
- 全粒粉トーストに塗る
- オートミールに混ぜる
- シェイクに入れる
- シナモン入りさつまいもの上にのせる
- プロテインシェイクを作る。 プロテインシェイクは、手軽で簡単なタンパク質の朝食になります。 植物性または動物性のタンパク質を使用することができます。 いくつかのプロテインパウダーは、コーヒーや紅茶にそのまま混ぜることもできます。 このような場合は、砂糖、塩、その他の添加物を含まない高品質のプロテインパウダーを使用するようにします。
高タンパク質の昼食のアイデア
- サラダにタンパク質を追加します。 サラダは、タンパク質と野菜を積み込むのに最適な方法です。 満腹感を持続させるスーパーフードサラダレシピを作るために、いろいろなものを加えてみましょう。 139>
- ナッツ
- 種子
- 残り肉
- カッテージチーズ
- 卵
- Cucumber
- Cheese
- Sprouts
- Lettuce
- 卵をのせ、薄いターキーの胸肉を2切れほど巻きつければ、持ち帰り用に手早くランチが作れる。 卵は、卵サラダとしてお弁当に入れることもできます。 または、いつもの食事にゆで卵を添えるだけでもOKです。
- 豆を加える。 植物性のタンパク質は、手軽に食べられるのが魅力です。 水洗いしたひよこ豆の缶詰を、キヌア、新鮮なパセリ、トマトと混ぜて食べてみてください。 フェタチーズを加えると、さらに「おいしさ」とタンパク質が増えます。
- 高タンパク質スープ。 スープやピューレ状の食品は、固い食感に苦労している高齢者に最適です。 シチューやスープをじっくり煮込んで、肉や豆を柔らかく、消化しやすくすることができます。
肉の代わりにパンを入れる。 サンドイッチにする代わりに、肉巻きを作る。 139>
高タンパク質の夕食のアイデア
オーストラリア人の多くは、タンパク質の大部分を夕食で摂取しているそうです。 タンパク質は、1日の中で均等に摂取する必要はありません。 一日の後半にタンパク質が好きな人は、これを利用しましょう。
肉タンパク質の1人前のサイズは、通常、手のひらの大きさです。
- ステーキを食べましょう。 牛肉は高タンパク食品です。 赤身の肉を選べば、分量もタンパク質量も増やすことができます。
- 鶏胸肉を焼く。 鶏肉も赤身のカットを選べば、より多く食べることができる肉です。 野菜や高タンパク穀物の皿に、グリルした鶏の胸肉を加えると、手早く簡単でおいしいです。
- チーズを加える チーズは風味を増し、食事の最初にも最後にも良いものです。 カッテージチーズ1杯、ハードチーズのスライス数枚、または仕上げとしてスープにチーズを振りかけてみてください！
- 魚を食べてみてください。 魚はバラエティに富んだ選択肢を提供してくれます。 夕食に加えることができる魚の種類はたくさんあります。 マグロやサーモンの平均的な盛り付けで、約25グラムのタンパク質を摂取することができます。 缶詰や冷凍の魚も良い選択です。
- 肉のない月曜日。 ひよこ豆のファラフェル、炒め物に加えた豆腐、またはボリュームのある5種の豆のスープやチリなど、植物ベースの食事に加えましょう。 豆は1カップあたり約15gのタンパク質が含まれていますが、低脂肪で食物繊維が豊富なものが多いです。 週に一度、肉を食べないようにしてみてください！
高タンパク質のスナック
スナックもタンパク質のパンチを加える場所の一つです。 新鮮な果物や野菜と組み合わせてみてはいかがでしょうか。
- スモークサーモン
- チーズ
- ナッツ（アーモンド、ヘーゼルナッツ、ミックスナッツ、ピーナッツ、ピーナッツバター、クルミ）
- 種子
- 健康によい生肉
食事に十分なタンパク質が入っていれば健康維持に役立ちます。 楽しみなエネルギーが増え、筋肉や骨も丈夫になります。 次の食事には、タンパク質が豊富なお勧めのメニューを試してみてください
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