脂肪を燃やし、安全で健康的な方法で約3ヶ月で急速に35ポンド失うのに役立つ5週間の食事と運動のルーチン。 すべてのダイエットと同様に、1.754>
食事管理を続け、ワークアウトプログラムを維持すれば、週に2-4ポンドの損失を期待することができますあなたの医療提供者に相談してください。 35ポンドの減量は非常に可能ですが、その量は食事の厳しさとワークアウトの強度に依存します。
維持カロリー＝2475
目標摂取カロリー＝1675カロリー
内訳-脂肪37g、たんぱく質168g、炭水化物168g
あなたのおすすめカロリーダイエットのメニュー
食事1:
全卵1個 – 90カロリー、6g脂肪、7gタンパク質、0g炭水化物
カップオートミール – 150カロリー、3g脂肪、5gタンパク質、26g炭水化物
ミール2:
ナチュラルピーナッツバター 大さじ1杯 – 105カロリー、脂質8g、タンパク質4g、炭水化物3g
全粒粉パン 2切れ – 100カロリー、脂質2g、タンパク質5g、炭水化物20g
ミールスリー:
4 オンスの鶏胸肉-180 カロリー、4g 脂肪、36g タンパク質、0g 炭水化物
4 オンスのさつまいも-75 カロリー、0g 脂肪、1g タンパク質、24g 炭水化物
1 カップ ブロッコリー/その他の野菜-35 カロリー、0g 脂肪、2g タンパク質、5g 炭水化物
Meal Four:
4オンスの鶏胸肉-180カロリー、4g脂肪、36gタンパク質、0g炭水化物
3/4カップ玄米-170カロリー、0g脂肪、4gタンパク質を含む。 炭水化物38g
4カップ ほうれん草/その他のグリーン – 30カロリー、0g脂肪、5gタンパク質、4g炭水化物
4スライス アボカド – 60カロリー、4g脂肪、2gタンパク質、3g炭水化物
食事5人分。
4オンスの魚/鶏肉 – 180カロリー、4g脂肪、36gタンパク質、0g炭水化物
1/3カップ玄米 – 70カロリー、0g脂肪、2gタンパク質、15g炭水化物
1カップ蒸し野菜/ブロッコリー – 35カロリー、0g脂肪、2gタンパク質、5g炭水化物
食事六つ目。
プロテインシェイク1スクープ-130カロリー、2g脂肪、21gタンパク質、4g炭水化物
バナナ/果物1個-85カロリー、0g脂肪、0gタンパク質、21g炭水化物
1日の合計量。
1675カロリー、37g脂肪、168gタンパク質、168g炭水化物
注意：
これは1日のメニューの例です。 ダイエット中の人は、カロリー値や炭水化物、タンパク質、脂質の構成が同じような食事をする必要があります。 比率は40/40/20（タンパク質/炭水化物/脂肪）を維持する必要があります。
基本的に、メニューは頻繁に変更することができますが、全体の栄養素とカロリーの値はあまり変更しないでください
ベジタリアンには、肉に代わって豆腐やひよこ豆。
ワークアウトスケジュール
そこで、大量の脂肪をカットしながら引き締まった筋肉を構築する5日間のワークアウトプログラムでは、有酸素運動と体重を支えるエクササイズの大きな組み合わせが必要です。
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 |
| HIIT | Cardio | HIIT | Cardio | HIIT |
| C/T | B/B | Off | L | S |
HIIT とは High Intensity Interval Training の略で、高強度インターバル・トレーニングを意味します。 これらの有酸素運動セッションは、20分と2分のクールダウンで行われます。 どのマシンを選んでも、有酸素運動を交互に行うことができます。 筋肉をさまざまな方法で刺激し、飽きさせないために、頻繁に切り替えることをお勧めします」
HIITの日。 2分ずつの「ミニサーキット」を10回行います。 最初の1分間は、スプリントまたは可能な限り速く移動します。 2分目は心拍数を下げるため、通常の一定のペースに減速します。 **上達したら、インターバルを30秒オン30秒オフに切り替えてもよいでしょう**
通常の有酸素運動の日。 30分間、定常的な有酸素運動を行います。 ここでもマシンを選択することができます。 また、この日もマシンを選びますが、適度な負荷がかかるようにしましょう。 それはあなたが物理的に別の反復を行うことができないことを意味します。 表示されたレップの量は、1セットあたりの数です。 あなたは、各セットの間に休息する45〜60秒を持っています。 チェスト/トリスプス
プッシュアップ（ウォームアップ）-2セット、10レップス
バーベルフラットベンチプレス-4セット、8-12レップス
ダンベルインクラインベンチプレス-3セット、12-15レップス
ダンベルチェストフライー -3セット。 15-20 レップス
Seated Dumbbell Triceps Press – 4 Sets, 8-12 Reps
Tricep Kickbacks – 3 Sets, 12-15 Reps
Close-Position (Grip) Push-Ups – 3 Sets, Max Reps
Tuesday: 背中／上腕二頭筋
軽いストレッチ（ウォームアップ）-5分
ベントオーバーダンベルロー-4セット、8～12レップス
懸垂-3セット。 マックス・レップス（必要に応じてバンドや椅子を補助に使用）
ハイパーエクステンション – 3セット、15-20レップス
ダンベルハンマーカール – 3セット、8-12レップス
ダンベルプリチャーカール – 3セット、15-20レップス
木曜日。 脚
ジャンプスクワット（ウォームアップ）-2セット、10レップ
ダンベルスクワット-4セット、8-12レップ
Walking Lunges -3セット。 片足15歩
バットリフト（ブリッジ）-2セット、25レップ
レッグエクステンション-4セット、12～15レップ
ライイングハムストリングカール-4セット、15～20レップ
フライデー。 肩
アームサークル（ウォームアップ）-2セット、片道10回
シーテッドダンベルショルダープレス-4セット、8～12レップ
バーベルアップライトロー-3セット、8～12レップ
Lateral Raises – 3セット。 15～20回
ベントオーバー・リアデルトレイズ-5セット、12～20回
ダンベルシュラッグ-2セット、20～25回
女性は「たくましい筋肉」を作るほどテストステロンが分泌されていないので、気にしないようにしましょう。 このワークアウトルーチンは、あなたが無駄のない筋肉を構築するのに役立ちます、つまり、最終的にはあなたがちょうどやせると無定形ではないので、よりよく見えるようになります。 また、ウェイトトレーニングは長期間にわたって代謝を高めるので、急速な体重減少に望まれます。
