読書と同じように、プランクも基本中の基本です。 「体幹の強さと安定性を高めるのに最適なエクササイズです」と、ロサンゼルスの認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト、レイチェル・バトラー・グリーン（CSCS）氏は言います。 「私たちは皆、ウォーキングのような日常的な活動には強い体幹が必要なのです。 プランキングは、あなたの深い腹筋と背中を含む、あなたのコアのすべての主要な筋肉をターゲットにしています。” それはまた、あなたの姿勢と持久力を助けるでしょう。
どんな運動と同様に、目標を設定することが重要です – あなたはそのとらえどころのない5分プランクを征服するために探しているなら、ここではそれに取り組む方法です。
前腕プランクから始める
「前腕、または低プランクは、運動の最初の進行であり、プランクを開始するには最適です」と、テキサス州アビリーンの認定パーソナルトレーナー、ACE、NASMのAndrew Bustosは述べている。
腕立て伏せの位置から始めますが、前腕を床につけ、肩の下に肘をつき、手のひらを下に向けます。
あなたの体をまっすぐに保つ
あなたの体が頭からつま先まで直線であることを確認します。 「
Engage your core
Ensure you’re pulling in your lower abdominals throughout the entire hold. 大臀筋も。
Don’t arch your back
「私が見る最も一般的なフォームの問題は、腰が低すぎて、腰が曲がっていることです」と、バトラー=グリーンは言います。 「これは、背骨を圧迫し、あなたが傷ついた背中であなたのプランクを終了することを保証する”。 (また、あなたの腹筋が疲れたとき、あなたの腰は意図せずに弓なりになるかもしれません – それが起こっているなら、止めるべき時です。 1330>
徐々に時間を延ばしていく
初めてプランクをする人は、いきなり5分もやらないこと。 「しかし、20秒から始めて、5分になるまで毎日10秒ずつ増やしていきましょう」と、Bustos氏は述べています。
Or work your way up to 5 cumulative minutes
プランクホールドの長さを徐々に長くしていってもうまくいかない場合、Butler-Greenは別の方法を提案しています。 そのため、”ugg “は “ugg “であっても、”ugg “であっても、”ugg “でなければならない。 そして、5分間のプランクができるようになるまで、インターバルの時間を徐々に増やすことを提案します。
あなたの現在の能力に応じて、セット間の回復時間を短縮するように努力することもできます。 一例を挙げましょう。 たとえば、1分間のセットを5回行う場合、各セットの間に1分間息を整え、それができるようになったら、セット間の回復時間を45秒、30秒と短くしていくのです。
ストレートアームプランクに進む
5分間の前腕プランクをマスターしたら、次のバリエーション、腕をまっすぐにしたフルプランクの準備ができているとBustosは言います。
先ほどと同様に、時間をかけてポジションをキープできるかどうかに応じて、5分間キープできるようになるまで、1セットを日ごとに徐々に増やすか、合計で5分となるように小さなセットを重ねていき、インターバル時間を長くしていくとよいでしょう。
飽きないようにする
バストス氏は、初心者は膝を立ててプランクを始めたり、公園のベンチや椅子、オットマン、ジムのステップボックスなどに手を置いて高くすることを勧めています。
中・上級者はTRXなどのサスペンショントレーナーに足を置いたり、手や足を体からさらに伸ばしたりすることができます。 また、”あなたは、常にプランクを保持しながら、足を高めることができます “と彼は言う。”より高度なホールドの準備ができているクライアントのために、私は静的なホールドから彼らの心を保つためにプランクのバリエーションを追加します “とバトラー-グリーン氏は述べています。
それらの増分目標に集中
あなたがちょうど始めていると5分のプランクは不可能に見える場合は、それらの日々の改善にだけ集中すること。 というのも、「この積み重ねが大事なんだ」とバストスさんは言います。 「他のことと同じで、練習あるのみです」
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