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February 21, 2020 1 Comment

過酷な脚のトレーニングを終えてから数日経ち、筋肉がまだ痛くてきついですか？

長期の運動不足や座りがちな生活で脚がきつくて硬くなっていますか？

堅い足の筋肉に先に得たいと思いま、よい可動域および正常な柔軟性を維持することを確かめますか。

答えが上記の質問の何れかにはいなら、この記事の抵抗バンド足の伸張は非常に寄与することを行っています。 これらの有効で、穏やかで、容易に入る伸張は傷つき、堅い足筋肉を取り除くのを助けます-子牛、hamstrings、quads、glutes およびヒップ-回復プロセスをスピードをあげることを可能にするので普通動くことに再度得ることができ、大きい感じるために。

私達が堅く、痛む足のための私達の 7 つの最もよい抵抗バンドの伸張に入る前に（全体の下半分を目標とする）、痛く、堅い足の筋肉、共通の質問-例えば「堅く、痛い筋肉のために伸張はよいですか」、および抵抗バンドが痛く、堅い足を伸ばすために大きい理由についての最も重要な事実論議しましょうか。

タイトで硬い脚の最も一般的な原因は、長時間座って、全体的に座りがちなライフスタイル、運動による痛み、過度の実行、および筋肉の緊張です。

一日の大半を通して座っていると、あなたの膝は、それに作用する筋肉を曲げる位置で曲がっているので、足の筋肉が短縮する原因となります。

ランニングとウェイトリフティングの両方を含む定期的なワークアウトを行う人は、収縮（コンセントリック）運動によって、ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリング、ヒップ（特にランナーの場合）、大臀部の筋肉が短くなるため、足の筋肉の硬さについて同様の問題が生じます。 ただし、柔軟性が高すぎるのはNGで、目標はあくまでも柔軟性の平常心を作ることです。 柔軟性の異常とは、柔軟性がありすぎるということと、柔軟性が足りないということです。 ですから、やはり、足の筋肉の柔軟性に正常性を持たせたいのです。 正常な柔軟性は、あなたの動きに強いと一般的に動いているときに良い感じになります。

注：あなたの筋肉は一緒に動作することを忘れないでください。 これは、あなたが堅いと感じている1（s）だけでなく、あなたのすべての筋肉の柔軟性を向上させることに焦点を当てる必要があることを意味します。 例えば、ハムストリングスが硬い場合、この2つは連動しているため、臀部のストレッチも行う必要があります。 脚の筋肉も同じです。 ですから、下半身全体のストレッチを週に一度は行いましょう。 理想は週に2、3回、均等に広げて、やりすぎないことだ。

WHY DO LEG MUSCLES GET SO SORE? それは完全に正常であり、激しい運動の後に予期されるものです。 だから、単にあなたがより多くのそれに気づく。

ARE SORE MUSCLES A GOOD SIGN?

It depends, muscle soreness can be a sign of the effective workout and it can also be sign of inconsistency and possibly even injury.

Itは依存します。 一般的に、ハードなワークアウトの翌日に筋肉痛になるのは普通のことです。 最も簡単な説明では、筋肉が引き裂かれ/破壊された後、彼らは再び強く成長し、あなたは強度と強度の高いレベルで動作することができます。

あなたがワークアウトに戻ったばかりの場合、激しい筋肉痛が予想されることがあります。 しかし、あなたが定期的に鍛えている場合は、筋肉痛を少し違って見る必要があります。

急性筋肉痛

筋肉痛は、ワークアウト中とその直後に起こります。 これは急性筋肉痛と呼ばれ、通常24時間まで続き、激しい身体運動中に発生します。 初心者から上級者までのアスリートやボディビルダーが、激しく運動したときに経験します。 また、”痒み “や “痒み “は、”痒み “ではなく、”痒み “であり、”痒み “は、”痒み “ではなく、”痒み “であり、”痒み “は、”痒み “であり、”痒み “である。 最大で72時間続くこともあります。 これは完全に正常であり、一貫してトレーニングを行っているベテランのウェイトリフターでさえ、時折、あるいは頻繁に経験することです。 しかし、必ずしも良い兆候とは限りません。 あなたの痛みは5日以上続く場合は、有益であるものよりも多くの筋肉の損傷を行っている可能性があります。 また、筋肉痛が筋緊張である可能性もあります。

筋肉痛はどのくらい続くべきですか？

定期的にトレーニングをしている場合、筋肉痛はワークアウト後2～3日続くはずです。

脚の筋肉痛が数日以上続き、それが日常生活に影響を及ぼしたり、運動を続けられなくなるようであれば、それはフィットネスや日常生活にとって有利ではありません。

Acute Muscle Soreness vs DOMS – What does it tell me?

DOMS は、新しいルーチンを行っているとき、または重量や強度を上げているときにのみ期待されます。 しかし、それは72時間以上続くべきではありません。 もしそうなら、フィットネスを向上させるために有益であるよりも、有害になります。 ワークアウトの時間を作るだけでなく、行うエクササイズやルーチンにも一貫性を持たせたいものです。 定期的にトレーニングを行っている場合、筋肉痛は悪い兆候です。これは、少なくとも有益な方法で一貫性を保っていないことを示すサインです。 ある週は激しい運動をし、次の週は控えめにしている場合、平凡な結果が予想されます。 睡眠と食事などの習慣を見直すことで、激しい運動とそうでない運動がある理由を知ることができます。 このようなことを続けていると、定期的に筋肉痛になることが予想されます。 さらに、週単位でエクササイズを変えれば、痛みも予想されます。 これは必ずしも悪いことではありません。 しかし、フィットネスで最高の結果を得るには、強度とエクササイズの両方に一貫性を持たせることが重要であることが証明されています。 このような場合、「痒い」「痛い」「しんどい」「痛い」「痛い」「しんどい」「しんどい」「しんどい」「しんどい」「しんどい」「しんどい」「しんどい」「しんどい」「しんどい」「しんどい」「しんどい」「しんどい」「しんどい」。 それは通常、常に良い兆候です。 しかし、不快感から怪我と混同しないようにしましょう。 トレーニング中は賢く自分を追い込みましょう。 ジムで頑張ることと、やりすぎることは違います。

同じレップ数を2～3週間続けて行うと、体がそれに適応して楽になります。 このとき、完全に変えてしまうのではなく、レップ数を少し増やしたり、重量を少し増やしたりするとよいでしょう。 そうすることで、急性の筋肉痛を経験し、DOMSが出るかもしれませんが、ひどくなることはありません。

全体的に、多くの人が定期的に痛みを経験しますが、他のトレーニングや日常生活を阻害することはなく、3日以上続くことはありません。3日後、理想的には、再び同じ筋肉群をターゲットにすべきですが、まだ痛みがある場合はそうすることはできません。 少なくとも、絶対にしてはいけないことです。 定期的にトレーニングをする人の大きな目標の1つは、できるだけ早く筋肉を回復させ、同じ筋肉を再び鍛えられるようにすることです。 そうすることで、成長が大幅にスピードアップします。 だから、絶対にあなたの足を破壊し、それらが一週間のための手数料を持っているのではなく、適度に訓練し、週に二回それらを打つようにしよう！

どのようにあなたは、高速で脚の痛みを取り除くことができますか？ How to SPEED UP RECOVERY AFTER AN INTENSE LEG WORKOUT?

Here are the best steps you can take fast recovery after the leg workout and relieve muscle soreness:

Best ways to speed up recovery of sore legs muscle:

  • Warm up before workout.
  • taking in simple sugars and high-quality protein around your workout.足の筋肉の痛みを速く取り除くために、脚部のワークアウト後に、筋肉の痛みを取り除くために、あなたが取ることができる最善の方法を紹介します。 栄養のタイミングは、痛みを軽減し、回復時間を短縮するために重要です。
  • Move! 運動した後、動くのをやめて翌日カウチポテトにならないようにしましょう。 これは、確実にあなたの痛みを増加させます。 翌日の軽い動きが助けになります。これには、ウォーキング、自重でのランジ、さらにはジョギングや軽い自転車での移動といったものが含まれます。 これは激しいストレッチを意味するものではなく、筋肉を平常に伸ばすための簡単な緩やかなストレッチでよい。 また、脚を動かした翌日にストレッチをすると、血流が良くなり、回復を助けてくれます。 水分補給をしっかり行いましょう。 これはcritical.
  • 1週間の間に十分なタンパク質を取得します。 タンパク質は、筋肉を作り、維持するために不可欠な栄養素です。 回復にも非常に重要な役割を果たします。 体重1kgあたり0.8～1gのタンパク質を目標にしましょう。
  • これは議論の余地がありますが、熱や氷の療法は、筋肉の痛みを和らげるのに役立ちます。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。

DOES STRETCHING HELP SORE LEGS?

There are some debate on stretches is good when you are sore. 結論から言うと、脚が痛いときの緩やかなストレッチは有効で、激しいストレッチは有効ではありません。 軽いストレッチは、痛いときに気持ちいいだけでなく、筋肉に必要な栄養を届ける血流を増やすことで、筋肉を早く回復させることができます。 また、集中力を高めるトレーニングは筋肉を締め付けるので、筋肉を正常な状態（可動域）に伸ばすことによっても役立ちます。

激しいストレッチについては、トレーニングによって生じた筋繊維の小さな裂けを拡大する恐れがあり、良いよりも害を与えることがあります。 自分の限界を超えようとして、本当に痛くなるほど深くやり過ぎないことです。 その必要はありません。 筋肉が引っ張られ、わずかに伸びたり緩んだりするような、穏やかなストレッチがちょうどいいのです。 ストレッチの姿勢は2分までキープして休憩をとり、左右それぞれ2～3回ずつストレッチを繰り返すとよいでしょう。 誰かが痛いとき伸張の間に叫んで、狂気の顔を作っているなら、彼らはそれをやり過ぎている-余りに深く行く。

なぜ抵抗バンドは極度の痛みおよび堅い足のために最もよいか。

抵抗バンドなしで効果的に伸ばすことができるが私達は抵抗バンドに筋肉が堅いとき伸びるための非常に特別な場所が、特に legs.

Here は私達が抵抗バンドとの伸張を愛する 4 理由筋肉が痛んでいるときおよび堅いです:

  1. They は容易さの伸張に入ることを許可します。 あなたが傷ついているとき、それは効果的に伸張の最も簡単なをすること困難である場合もあります。
  2. They は正しい形態を維持するのを助けます。 痛んだり、きつかったり、柔軟性に欠けているとき、抵抗バンドは実際にストレッチを効果的に行うために必要なその余分助けを提供します。 非常に堅いとき、例えば伸張の位置を保持するためにあなたのつま先を達することは困難である場合もありますまたは実際に柔軟性を高め、筋肉を延ばす方法で伸張をしているポイントにそれを得るためにあなたの足を引っ張ることは困難です。
  3. それはあなたが別の方法でできないだろう新しい伸張位置に、特に非常に堅く、痛いとき取得します。 抵抗バンドを使えば、柔軟性に欠ける人でも深いストレッチに入ることができます。 バンドは人のように機能し、あなたの手を引っ張るか、またはあなたの足を押すのを助けます従ってあなた自身によってできるものを越えてあなたの柔軟性を高めることができます。

足の伸張のためのどのサイズの抵抗バンドか。 私達は私達の青いバンド（1.25″）が同様に働くが…伸張の位置に実際にあなた自身を引っ張る十分な張力を提供すると同時に足の伸張のためのより広いサイズ- 1.85″ か 2.5 “、を得ることを提案します。 より軽いバンドに余分な弛みがあります。

How DO YOU LOOSEN TIGHT LEG MUSCLES?

Both static stretches and dynamic stretches are effective for loosening tight legs.足を構成する筋肉群は大きい（そして足は重い）ので、より緊張のバンドを要求する。 すべての筋肉群（大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、ヒップ、ふくらはぎ）は互いにつながっているので、脚をほぐすなら下半身をひとつのユニットとして考える必要があるので、必ず打つようにしましょう。

WHAT IS A GOOD LOWER BODY STRETCHING ROUTINE TO HIT ALL LEG MUSCLES?

すべての筋肉群を対象とした各種のやさしいストレッチは、筋肉の痛みや固さに最も効果的でしょう。 あなたが特定のストレッチは大きな筋肉group.8436>

の特定の領域をターゲットとするように、いくつかの異なる演習で大きな筋肉群をヒットしたいと思うでしょう以下は、抵抗バンドを使用して、痛みやタイトな筋肉のための最高のストレッチです。

7 BEST STRETCHES FOR SORE & TIGHT LEG MUSCLES – LOWER BODY STRETCHING ROUTINE:

Do each of the following resistance band leg muscle stretches for two sets (each side).

ワークアウトの前に行う場合は、ダイナミックに行う。

ワークアウトの後、または痛んでいる間、これらを行う場合は、20秒から数分間保持し、静的なストレッチ形式でそれらを行うことができますを意味するrepsで3〜5秒のストレッチ。

GLUTE AND HAMSTRING STRETCHES

EXERCISE 1: BANDED HAMSTRING STRETCH

  • 抵抗バンドを腰と足の裏の周りに付けます。
  • あなたの背部でうそをつき、可能ように空中でまっすぐに保つ間あなたの足を持って来なさい。
  • バンドで（あなたに向かって下および）引っ張って下さい。 反対側の足は地面につけたままにしておきます。

EXERCISE 2: バンドを付けられた交差の伸張（臀部および側面ハムストリング）

  • あなたのウエストの背部およびあなたのフィートの底の抵抗バンドを置いて下さい。
  • あなたの背部でうそをつき、それを空中でまっすぐに保つ間あなたの足を持って来なさいそれからあなたのボディ上のそれを完全に交差させて下さい。
  • より深い伸張のためのあなたの方のバンドを引き、あなたの胴および肩が地面に平らに保つことを確かめます。

EXERCISE 3: バンド図4の伸張（Glutes-あなたの glute の内部回転子筋肉-および Hamstring）

  • あなたのウエストおよびあなたのフィートの底の後ろの抵抗バンドを置きなさい。
  • あなたの足首があなたの反対の膝の外側にあるように、バンドの下であなたの足を滑らせて下さい。
  • バンドが付いている膝を曲げ、あなたの背部であります。 交差させた足は膝の上のあなたの四分の一で休むべきです。
  • バンドはあなたの足に対して固定されます。 より深い glute 伸張のための交差させた足の膝で押すことができます（pic 2）またはあなた（pic 3）の方にちょうどバンドを引っ張って下さい。

    • バンドを足か足首に巻きつけます
    • 反対側の肩にバンドを引っ張ります。 クォード伸張を感じなさい。
    • 地面および地面へのあなたの骨盤骨の非バンド足を保つこと確実であって下さい。

    運動5。

    • バンドを足か足首に巻く。
    • バンドを引き上げ、バンドをした足を上げる。

    カーフ・ストレッチ

    エクササイズ6: バンドふくらはぎストレッチ（腓腹筋）

    • このために、最初の3つの練習のようにあなたの背部のまわりでバンドを輪にしてもよいまたはあなたの手でバンドを保持してもよい.
    • あなたの足の球で、バンドのあたりで輪にして、あなたの方にバンドを引きなさい。 これの足首を緩めて下さい。 バンドが足から滑り落ち、あなたに飛んでこないように注意してください!
    • ふくらはぎには2つの重要な筋肉があり、1つは膝をまたぐ筋肉、もう1つは膝をまたがない筋肉です。 そこで、膝を交差する筋肉（腓腹筋）を取りたいのであれば、膝をまっすぐに伸ばしたまま。 そして、バンドを手前に引きます。 このときも、足首はリラックスさせておきましょう。 バンド式ふくらはぎストレッチ（ヒラメ筋）

      • 膝を交わらない筋肉（ヒラメ筋）を鍛えたい場合は、膝を少し曲げた状態にします。 そして、バンドを手前に引きます。 足首の力を抜いてください。

      ストレッチはどれくらいの時間キープすればよいのでしょうか。 運動前であれば、短時間のダイナミックストレッチ。 運動後やリカバリーの場合は、20～120秒キープします。 タイマーを使って、均等に行うようにしましょう！

      関連記事 レジスタンスバンドを使った全身ストレッチルーティン

      脚のストレッチはどのくらいの頻度で行えばいいですか？

      これらのストレッチは、痛みがあるときや脚が固くなっているときに行いましょう。 脚を鍛えた翌日には、脚の痛みを軽減するために、これらのストレッチを行いましょう。 また、可動域と柔軟性を維持するために、2～3日に1回行うのもよいでしょう。

      DYNAMIC LEG STRETCHES BEFORE A LEG WORKOUT TO LOOSEN UP – by Dr. Michael Risher

      これらのストレッチは、脚の痛みや固さに効果的ですが、ワークアウト前に、脚のワークアウトに入る前によい運動範囲を確保するためのウォーミングアップの一環として行うことも素晴らしいことです。

      ワークアウトの前に行う場合は、ダイナミックに行う。 長い静止状態ではなく、レップスで3～5秒のストレッチを行うことを意味する。

      警告。 これらの演習で注意してください。 バンドがあなたの足から滑り落ち、顔であなたを叩かないようにしてください！

      警告：これらの演習では注意してください。 また、この運動は靴を履いて行うと、バンドのグリップが効きます。

      Is IT OK TO WORKOUT WHEN SORE?

      筋肉痛のときに通常の激しい運動をするのは避けたいものです。 これはオーバートレーニングにつながる可能性があります。 オーバートレーニングは健康に害を及ぼし、危険でさえあります。

      だから、あなたの足が痛い場合は、そうでない別の筋肉群を鍛える。

      3-4日の分割は、あなたの痛い筋肉が回復する間に他の筋肉群を鍛えることができるので素晴らしいです。すなわち、下半身の日、背中と腕の日、胸と肩、繰り返し。

      全身運動を行う場合は、隔日または2日おきから始めましょう。 必要な回復を得ることができます。 やがて、体が慣れてくるので、フルボディワークアウトでDOMSを経験することはありません。

      痛んだ筋肉に激しい運動をしてはいけませんが、痛んだ筋肉を「積極的に」回復させることは有効です。 アクティブリカバリーには次のようなものがあります：

      • 痛んだ筋肉を伸ばす
      • ウォーキングや水泳などの低強度の有酸素運動
      • いくつかの形態のヨガ（体調の良い人向け）

      これらの軽い形態のトレーニングは、筋肉が温まり組織への血流が増加するので一時的に楽になり回復が早まる可能性があるのです。

      IS IT OKAY TO WORKOUT WITH TIGHT LEGS?

      まず、自分の筋肉がなぜ硬くなっているのかを知る必要があります。 もしそれが痛みから来るものであれば、上記の同じ答えが適用されます。

      さて、運動不足の状態から激しい運動をする場合は、注意が必要です。 自分のペースを守ってください。 しかし、だからといって、軽い運動しかしてはいけません。 比較的、普通の運動をしても大丈夫です。 ただし、きちんとウォーミングアップをする必要があります。 ウォーミングアップといっても、有酸素運動だけではありません。 一日中座っていて脚が硬くなっている人が、脚のトレーニングをしようと思ったら、ダイナミックストレッチをする必要があります。 ダイナミックストレッチとは、短いストレッチを反復して行うものです。 今日ご紹介したストレッチは、すべてダイナミックに行うことができます。 3～5秒間ストレッチをキープし、その後リリースする。これをすべてのエクササイズで左右8～10回ずつ行うだけです。 そうすることで、下半身のすべての筋肉をダイナミックに動かすことができます。 ダイナミックなウォームアップのためには、各エクササイズを1セットとするのがよいが、2セットでもかまわない。 しかし、理想的には、特定のストレッチはあなたのハムストリングス、大腿四頭筋と大臀部のような大きな筋肉群の異なる領域をターゲットにするように、異なる角度から大きな筋肉群をヒットする必要があります。

      脚の運動前に行うダイナミックストレッチの効果：

      ダイナミックストレッチは、筋肉の温度を上げ、血流を良くする効果があります。 そうすることで、硬くなった脚の筋肉をほぐすことができます。 また、筋肉をより弛緩させますが、弛緩しすぎず、可動域を広げるのに最適な量です。

      静的ストレッチ（長時間キープ）は筋肉を長くするため、ワークアウト直前に行うとパフォーマンスが弱くなる原因になってしまいます。 数秒のダイナミックストレッチは、このようなことはありませんが、正しい可動域／可動性でエクササイズができるように、必要なストレッチを筋肉に与えることができるのです。 このように、適切なフォームを維持するのに役立ちます。

      ダイナミックストレッチとは別に、あなたの筋肉がタイトであるので、あなたはあなたの体温を得ることを確認したい、同様にいくつかの軽い有酸素運動を行うことをお勧めします。 ダイナミックストレッチだけでは、正しい体幹温度が得られないこともあります。 一般的に、あなたが何か激しい.

      あなたが効果的に痛いとタイトな脚を伸ばすことができるようにいくつかの抵抗のバンドを得る

      彼らは痛みやタイトであるときに効果的にあなたの足を伸ばすことはあなたのために難しい場合、我々は非常に自分自身に抵抗バンドまたは2を得ることをお勧めします。 彼らはあなたが簡単にストレッチの位置に取得し、非攻撃的、非侵襲的な方法で深いストレッチを得ることができます（ゆっくり、しかし確実に）。 全体的に彼らはあなたのストレッチのパートナーのようなものです – 私たちはすべてのプロアスリートとトレーナーがいつでも準備ができて、オンデマンドではありません。

      BUY A SET FOR SET RESISTANCE BAND (私達は緑か灰色バンドを推薦する。 140-150LBS以下であれば、ブルーバンドもレッグストレッチに適したサイズになります）

      1 Response

      Jim Mavromatis

      2020/06/03

      絶妙なタイミングですね。 私は膝にほとんど軟骨がありません。 また、両膝に骨関節炎があります。 毎日痛みはありますが、痛みに耐えられると実感しています、本当に痛みというより、毎日薬を飲みたくありません。 毎日バンドを使って運動していますが、このサイトのエクササイズを参考に、オーバーワークにならないよう、毎日ローテーションを組んでいます。 ちなみに私は74歳で、毎日の11時間半の運動量からそれなりに体力はある方だと思います。 膝周りの筋力をつけるために、何かお勧めの運動があれば教えてください。 ありがとうございました …Jim

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