魚は万能で美味しく、多くの健康上の利点を持っています。 もしあなたがダイエットを試みているなら、夕食のラインナップに加えるべき7つの健康的な魚をご紹介します！
あなたは毎週どれくらいの魚を食べますか？ もしあなたがアメリカ人の半数と同じなら、専門家の推奨する量に満たない可能性が高いです。 アメリカ人のための食事ガイドライン』と『アメリカ心臓協会（AHA）』は、より良い健康のために、週に2皿の魚を食べることを推奨しています。 AHAによると、魚は低カロリーで良質なタンパク源であり、ダイエットのためのメニューに最適です。 カロリーが低ければ、量も多くなります。 また、魚の中には、心臓病を予防し、記憶力を高めると言われる重要なオメガ3脂肪酸を含むものもあるのが特徴です。
魚油サプリ。 必要ですか？
栄養・食事療法学会は、オメガ3脂肪酸であるドコサヘキサエン酸（DHA）が健康な脳に必要であり、欠乏はアルツハイマー病のリスク上昇につながると述べています。 DHAを継続的に摂取することで、認知機能の低下のリスクが減少し、記憶力や学習能力が高まることが示されています。
脳を守る一方で、心臓も守っているのです。 メイヨークリニックによると、オメガ3は、炎症、コレステロール、血圧、脳卒中や心不全のリスクを軽減することが示されているそうです。 実際、週に1、2回、3オンスの脂肪分の多い魚を食べることの心臓への影響に関する20以上の研究をハーバード大学がレビューしたところ、心臓病で死亡するリスクが36％減少することがわかりました。
National Institutes of Health Office of Dietary Supplementsによると、オメガ3が何らかの効果を示す可能性がある他の症状には、黄斑変性症（失明につながる目の病気）と関節リウマチが含まれます。
3 Reasons (Healthy!) Fat is Not the Enemy
With so many benefits, why do so many people avoid fish? それは、しばしば「生臭い」という認識によるものです。 しかし、マスやオヒョウなど、とてもまろやかな味のものもたくさんあるのです また、新鮮な魚は高価ですが、冷凍魚は通常、同じように美味しく、コストも低く抑えられます。 また、魚介類に含まれる水銀などの汚染物質を心配される方も多いと思います。 FDAによると、その心配は無用だそうです。 ほとんどの成人の場合、魚を食べることのメリットは、汚染物質がもたらす潜在的なリスクよりも大きいのです。 AHAによると、様々な種類の魚を食べることは、環境汚染による潜在的な問題を最小限に抑えることにもつながるそうです。 また、地元の湖や川、沿岸地域で捕れる魚の安全性について、地元の勧告を確認することもできます。
注意：子供や妊婦はより注意が必要で、水銀汚染の最も多い魚（サメ、メカジキ、キングサバ、タイラギなど）を食べるのを避けるべきです。
毎週のメニューに魚を加えたいけれど何から始めてよいか分からない方もご心配なく！
魚の食べ方については、「魚の食べ方」を参照してください。 The Leafでは、あなたのニュートリシステムプログラムにぴったりな、ヘルシーな魚介類のレシピをたくさんご用意しています。
12 Fantastic Seafood Recipes That Have Caught Our Hearts Big Time
サーモン（天然・養殖）
食事でもっとオメガ3を摂取したいなら、サーモンが最適です。 天然のサーモンには、6オンスあたりなんと1,774mgのオメガ3が含まれています。 養殖のサーモンはさらに多く、4,504ミリグラムの健康的な脂肪を含んでいます。 鮭の味は濃厚で、高タンパク、低カロリーです。 米国農務省（USDA）によると、3オンスのサーモンのカロリーは約145キロカロリーです。 7243>
このサーモンタヒニパワーボウル>
マグロ（ビンナガ、ライト）
オメガ3が豊富なもう一つの魚はビンナガマグロです。 3オンスあたり733ミリグラムのオメガ3が含まれており、サーモンやメカジキに次いで多くなっています。 メカジキは水銀などの汚染物質が最も多く含まれている魚の一つです。 また、乱獲されているため、マグロの方がより良い選択です。 マグロには228ミリグラムのオメガ3が含まれていますが、ビンナガマグロより水銀が低くなっています。 マグロ好きなら、この毒素の摂取量を減らすために、2種類を交互に食べるとよいでしょう。 米国農務省によると、ビンナガマグロのカロリーは3オンスあたり108キロカロリーですが、ライトマグロは89キロカロリーです。 どちらも、NutrisystemプランのPowerFuelとして最適です！
Nutrisystemのランチメニューのツナサラダはお好きですか？ このレシピをお試しください。>
オヒョウ
心臓に良いオヒョウも素晴らしい健康魚です! 5.6オンス（約2.5リットル）ごとに740ミリグラムのオメガ3脂肪酸が含まれています。 3オンスのフィレは、わずか77カロリー、15グラムのタンパク質と、USDAに記載されています。 タコスに入れたり、玄米や新鮮な野菜と一緒に食べれば、おいしいFlex Mealになりますよ」
タコスがこんなにヘルシーになったのは初めてです。 この白身魚は、このスパイシーで香ばしいニュートリシステム・フィッシュタコスのレシピにぴったりです。 レシピはこちら >
Mackerel (Atlantic and Spanish)
サバはSeafoodSourceによって「イケメンで過小評価されている魚」と評されています。 米国農務省は、大西洋サバの3オンス（約3.5g）あたりのカロリーが約174キロカロリーであるのに対し、サワラは118キロカロリーと少し低めであることを伝えています。 Cleveland Clinicによると、3オンスのサバには約2,500ミリグラムのオメガ3が含まれている。 大西洋産のタラは乱獲されているので、SeafoodWatch.orgが推奨するアラスカ、西海岸、またはカナダのブリティッシュ・コロンビアで獲れた太平洋産のタラを探してください。 タラには、6.3オンス（約3.5リットル）ごとに284ミリグラムのオメガ3脂肪酸が含まれています。
タラを使った2ステップのセビチェのレシピ>
6を試してみてください。 トラウト
トラウトには、淡水、海水、天然、養殖など、さまざまな種類があります。 魚が苦手だと思っている方でも、とてもマイルドでナッツのような風味があるので、「前菜」として最適だと、フィッシュチョイスは言います。 USDAによると、2.2オンスのマス1匹で、581mgのオメガ3が摂取でき、カロリーはわずか約117kcalです。
Mahi Mahi
健康な魚を好むなら、マヒマヒが気に入ることでしょう。 ここで紹介する他の魚と違って、冷たい海には生息していません。 SeafoodSourceによると、ハワイ周辺のような熱帯の海域に生息しているそうです。 マヒマヒとは、ハワイ語でイルカ科の魚のこと。 イルカと勘違いする人が多いため、改名された。 食感、まろやかな味、焼きやすさはメカジキに似ていますが、メカジキには水銀が多く含まれているため、Academy of Nutrition and Dieteticsが警告しているように、より良い選択と言えます。 米国農務省は、4オンス（約1.5リットル）でわずか99キロカロリーとしています。 マヒマヒは冷水魚ではありませんが、5.6オンス（約1.5リットル）ごとに221ミリグラムのオメガ3が含まれています。 マヒマヒのパイナップルマンゴーサルサ >
※オメガ3の数値はすべてハーバード大学公衆衛生大学院のものです。
