ベーコンの習慣をやめて、もっとリーンでグリーンなもの、たとえばひよこ豆とケールのファロボウルにしようと思っていませんか？ 確かに、あなただけではありません。 植物性の食事が流行っているのは間違いありません。 この食事スタイルは、国内のあらゆるダイエットや食のトレンドリストの上位にランクインしています。 実際、最近の報告では、ヴィーガンが600%も増加したという。 ニールセンによると、アメリカ人の39％が植物由来の食品をもっと食べようとしています。
なぜ植物を台座に置くことがクールになったのでしょうか？ それは、過去数十年の間に、動物よりも植物を食べることの多くの利点について、説得力のある科学的証拠が現れ、何百もの研究が、健康や環境への重要な利点を指摘してきたからです。 その証拠に、米国農務省が専門家の科学委員会に基づき5年ごとに発表する栄養に関する勧告である「食事ガイドライン」では、すべてのアメリカ人が健康を維持するために考慮すべき食事パターンとして、初めてベジタリアン食を推奨しているのです。
Health Power in Plants
「植物ベースの食事が多くの慢性疾患を予防するという明確なコンセンサスが現在あります」と、ロマリンダ大学の栄養学の公衆衛生博士で、1998年からそこの栄養学科の学科長である医師、ジョアン・サバテ、医学博士（PhD）は述べています。 植物性の栄養に関する世界有数の研究者である彼の研究チームは、非ベジタリアン食と比較して、植物性の食事パターンは、肥満、メタボリックシンドローム、糖尿病、高血圧、癌などの病気、およびあらゆる原因による死亡のリスクを有意に低くすることにつながることを発見しました。 また、植物性食品は、栄養素の摂取量が多い、LDL（悪玉）コレステロール値が低い、白内障、腎臓結石、痛風の発症リスクが低いなどの利点があることもわかっています。 これらの結果は、現在、英国、台湾、インドなど、他の国々における複数の大規模な集団調査によって裏付けられています。 興味深いことに、完全な植物性食品やビーガン食など、植物性食品を多く摂れば摂るほど、より大きな効果が得られることが研究で示されています。 しかし、食事に少量の動物性食品を取り入れるセミベジタリアンやフレキシタリアンへの移行でさえ、これらの慢性疾患に対する予防効果があることが示されているのです。
時の試練に耐える植物
「出血」ベジバーガーからビーガン「パワー」グレーンボウルまで、植物を食べることは新しいことのように思えますが、人間は太古の昔から栄養源として植物に頼り切ってきました。 菌類、根、茎、葉、樹皮、花、種子、果実などの植物を栄養源として採取していたが、少なくとも1万年前には、より安定した栄養を供給するために穀物、豆類、野菜などの植物を栽培するようになったのである。 世界各地の伝統的な食生活を見ると、その土地で栽培されたり、採集されたりした植物が中心になっていることがわかる。 ペルーではキヌア、ジャガイモ、トウモロコシを主食とし、日本ではキノコ類や多くの野菜を好み、西アフリカでは葉物野菜が食生活の重要な部分を占めていますし、地中海沿岸ではひよこ豆とオリーブが欠かせません。 60年前、科学者たちは、豆類、全粒穀物、野菜、果物などの素朴な地元の植物性食品に基づく、いわゆる「貧者の食事」が、動物性食品を最も多く摂取する裕福な食事と比較して、最も長い寿命に関係していることを観察し始めたのである。 今日に至っては、加工度の高い食品や赤身の肉、鶏肉、乳製品、卵などの動物性食品にあふれ、全粒粉、豆、野菜などの植物性食品をあまり摂らない裕福な食生活が、いかに私たちの健康状態の低下を招いているかがわかるでしょう。
植物の何がそんなに特別なのか
なぜ、りんごやひまわりの種、ほうれん草を食べると健康によいのでしょうか？ それは簡単なことです。 さまざまな種類の繊維、消化の遅い炭水化物、心臓によい脂肪、たくさんの必須ビタミンとミネラル、植物化学物質（抗炎症作用や抗酸化作用を持つ植物化合物）など、たくさんの「よい」ものが含まれているのです。 これらの栄養素のほとんどは、植物界にしか存在しないものです。 これらの栄養素は健康を促進するものですが、ほとんどのアメリカ人は十分な量を摂取していないのが現状です。 特に、ファイトケミカルは、植物が何世紀にもわたって自然の防御システムとして発展させてきた非常に強力な化合物です。 これらの化合物は、植物にとって日焼け止めや病気や害虫からの防御のような役割を果たします。 しかし現在では、心臓病やがんなどの慢性疾患の根源である体内の慢性炎症と酸化ストレスの影響に対抗し、人間を保護する働きもあることがわかっています。 トマトをかじると、リコピンという抗酸化物質が心臓や骨を保護し、がんと闘うのを助けてくれます。 ブルーベリーを口にすれば、アントシアニンが脳を老化から守ってくれます。 かつて人類は、虹色に輝く植物性食品を大量に食べていました。 現在、私たちは健康を促進するカラフルな植物性食品をすべて失っています。推奨量の野菜を食べるアメリカ人はわずか9％、果物を十分に食べる人は12％しかいません。 食物繊維や水分が豊富で、カロリーも控えめな植物性食品は、満腹感や満足感を与えてくれるので、健康的な体重を維持することができます。 ビーガンは肉食の人と比べてBMIが最も低く、ベジタリアンやセミベジタリアンも体重が少ない。
一方、動物性食品には、カロリー、飽和脂肪、コレステロール、ヘム鉄（過剰摂取は健康に悪影響を与える）、肉の加工や調理に関わる毒素などの懸念すべき栄養素が含まれていることがある。 赤身の肉、特にベーコンやソーセージ、惣菜肉などの加工肉の摂取が、多くの健康リスクの原因となっていることは、見出しでお気づきでしょう。 50万人以上の男女を16年間追跡調査した最近の研究では、赤肉と赤肉加工品の摂取は、9つの異なる原因による死亡リスクの上昇と関連していたそうです。 赤身肉を最も多く食べた人は、最も少なかった人に比べて、がん、心臓病、呼吸器疾患、脳卒中、糖尿病、感染症、腎臓病、肝臓病による死亡リスクが26％高くなりました。
地球の健康も考えています。
自分の健康だけでなく、未来の世代のために守るべき責任がある、地球の健康についてもです。 私たちの肉に対する食欲は、気候変動、汚染、土地や水の過剰使用といった環境問題を引き起こしています。 しかし、植物由来の食事は環境負荷が低く、植物由来の食事であればあるほどよいという研究結果があります。 なぜなら、農耕動物（特に牛や羊などの反芻動物）は、その生涯において環境に大きな影響を与えるからです。農耕動物は、そのために栽培された植物を食べ、水を飲み、メタンを吐き、汚染を引き起こす糞尿を出し、多くの土地を占有しているからです。 サバテ氏によれば、食事に含まれる肉類、特に反芻動物の肉類を除去するか、大幅に減らすという行為は、環境の悪化を防ぐために生涯でできる最も重要なことかもしれないとのことです。 サバテ氏は、「肉、特に反芻動物の肉を劇的に減らすことは、車をSUVから普通車に変えたり、普通車から電気自動車に変えたりするよりもはるかに効果的です」と述べています。 もっと植物を食べればいい。 完全なベジタリアンになりたくない場合はどうすればいいのでしょうか？ よくある質問です。 動物性食品を減らすだけでいいのか、それとも完全菜食主義に挑戦するのか、その選択はあなた次第です。 大なり小なり、どんな変化にも得られるものがあります。 最近の科学的レビューによると、フレキシタリアンやセミベジタリアンの食事に切り替えると、肥満、高血圧、2型糖尿病のリスクを下げるなど、さまざまな利点があるそうです。 だから、目標を立てて、とにかくやってみましょう！
2.丸ごと食べよう。 オーツ麦やファッロなどの全粒穀物、豆やレンズ豆などの豆類、豆腐、にんじん、ほうれん草、カリフラワーなどの野菜、桃、ザクロ、ベリー類などの果物、アーモンド、ピスタチオ、かぼちゃの種などのナッツや種子など、植物性食品の素晴らしさは、全草を多く食べることにあることを覚えておいて下さい。 これらは、病気と闘う栄養素を豊富に含む食品です。 植物性の食事に切り替えるには、加工度の高い食品、例えば調理済みのメイン料理やスナック菓子、おやつなど、栄養価の低いものを経由する人が多いようです。 コーラ、ポテトチップス、チョコレートサンドクッキーはヴィーガンです。 サバテ氏は、「加工食品ばかりの植物性食生活は、未精製の製品を食べ、一から調理することに重点を置いた、加工されていない食品による植物性食生活ほど健康的ではありません」
3. 植物性タンパク質をお皿の主役にする。 植物性の食事に切り替えるには、どうしたらよいのでしょうか。 まず、動物性タンパク質（肉、魚、鶏肉、七面鳥、チーズ、卵など）を植物性タンパク質に置き換えます。 植物性タンパク質には、食物繊維、ヘルシーな脂肪、ビタミン、ミネラル、フィトケミカルなど、たくさんのボーナスが含まれているからです。 植物性タンパク質とは？ 植物性タンパク質は、特に豊富なタンパク源を提供する植物です。 調理した豆類、レンズ豆、乾燥エンドウ豆をカップ2分の1、豆腐をカップ1/2、ナッツや種（ピーナッツ、ピスタチオ、アーモンド、ひまわりの種、ヘンプシード、チアシードなど）を1オンス（約2.5g）食べると、肉2オンスとほぼ同じ量のタンパク質を摂取することができます。 ベジバーガーやフェイクチキンなど、植物性の加工肉をたまに食べるのは構いませんが、食事の大部分は、栄養豊富な植物性食品でまかなうようにしましょう。 植物性タンパク質をマスターしたら、次はバランスのとれた植物性食品を使った食事を作りましょう。 豆や豆腐などの植物性タンパク質、玄米やキヌアなどの全粒粉、ズッキーニやマッシュルームなどの野菜、アボカドやゴマなどのヘルシーな脂肪、ブドウやサクランボなどの果物をバランスよく盛り付けるだけで、ヘルシーな植物性ミールのできあがりです。 リアルタイムで見ると、こんな感じでしょうか。 豆腐、ズッキーニ、マッシュルーム、ゴマの炒め物に、玄米とデザートのブドウを添えたものです。 ほら、できました。
5. ホールグレインでパワーアップ 炭水化物を含む穀物を恐れるという現在の流行には乗らないようにしましょう。 全粒粉には、タンパク質、食物繊維、植物性化学物質、ビタミンB群、ミネラルなどの栄養素がたっぷり含まれていることは、健康の専門家も認めています。 カリカリでナッツのような食感の全粒粉を食べれば、心臓や消化器官、体重の健康にもつながります。 精製された穀物は、外側のふすまや胚芽を取り除き、でんぷん質の胚乳だけを残しますが、全粒粉はそのような穀物よりも注目されています。 精製された穀物、例えば白い小麦粉から作られた食品を食べることは、栄養価や健康上の利点において決して比べることができません。 キビ、ライ麦、全粒粉、オート麦、アマランサス、ソバ、玄米やワイルドライス、テフ、ソルガム、キヌアなどの全粒粉は、植物性のヘルシーな食事の重要な一部なので、毎食1つは取り入れるようにしましょう。 野菜に恋して 健康増進のためにできることがあるとすれば、それは、朝から晩まで、あらゆる色、形、食感、種類の野菜で一日をいっぱいにすることです。 食物繊維、ビタミン、ミネラル、タンパク質、そして特にフィトケミカルを豊富に含む野菜を毎日2～3カップは食べるようにしましょう。 また、定番のエンドウ豆やニンジン、退屈なサラダ菜に限定してはいけません。 コールラビ、ゴーヤ、ユッカなど、世界には何千種類もの野菜があります。 ファーマーズマーケットに出かけて新しい野菜や珍しい野菜を探したり、庭に少し植えてみたりしてみましょう。 ビタミンやミネラルが豊富な濃い緑の葉野菜（ブロッコリー、チャード、コラードグリーンなど）を毎日、カロテノイドの抗酸化作用がある濃いオレンジ色の野菜（カボチャ、トマト、イエロービーツ）を週に数回、食事に取り入れるようにしましょう。
7. 面白くすること 肉が恋しくなりませんか？ というのは、ほとんどの人が疑問に思うことです。 でも、美しくおいしい植物性食生活に待っている色、食感、香り、味を考えたら、お肉を恋しく思う暇なんてありませんよね。 植物ベースの食事は、PB&Jやアイスバーグレタスサラダよりもずっと多くのものを含んでいます。 インドのスパイスで煮込んだ土の香りのするレンズ豆のカレーに、カリカリのバスマティ米を添えて食べることもできます。 黒豆、玉ねぎ、キヌアを使った手作りのハンバーガーに、濃厚なアボカドと厚切りのトマトを添えて、全粒粉のバンズで挟んだものでもよいでしょう。 無限大です。 植物の世界を探求し始めれば、何も失わずに済みます（体重とコレステロール値の減少を除いて）。
植物ベースの食事に切り替えるための他のブログはこちら：
植物ベースの食事をするための私の5つのヒント
植物ベースの食事はお金がかからない
植物ベースの食事で健康体重になるために
