7 Tips for Happier Pincha Mayurasana

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Pincha Mayurasana!!!! 前腕の立ち方、別名孔雀のポーズ：どのようにピンチャに段階的にアプローチするのでしょうか？ どのように肩を開き、また強さと自信をつけるために、壁でピンチャを学ぶのですか？

強い上体を必要とするポーズは、いつも私を脅かしてきました。 体育の授業で、体操をしている友達がみんな20回くらい懸垂できるのに、私は一度も懸垂をすることができませんでした。 おそらく、とても困難で不可能なポーズが、…できるようになるかもしれません。

7 tips for a happier & stronger pincha mayurasana

Special Instructions & Modifications

If you have any shoulder problems, definitely use your discretion and be your best teacher.もしあなたが肩に問題を抱えているのなら、自分の判断で行ってください。

ピンチャ・マユラーサナは、他のすべての筋肉が形を整えていても、また壁を使っても、肩に大きな負担をかける。 練習に専念し、忍耐強くやれば、必ずできるようになる。

Open your Shoulders

Pincha is better working with more open shoulders.

• 早速ですが、座っているとき、あるいは立っているとき、肘を脇に引き、両手を広げ、手のひらを下に向けます。 T-Rexの腕のようなものです。
• 次に、肘を脇に寄せたまま、肘を耳の方に移動させるように腕を頭上に上げ、手のひらは天井を向けます。

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これは基本的にピンチャ・マユラーサナで前腕を床につけている状態と同じものである。 手のひらを上に向けたときに、肘を内側に（広げないように）維持しようとすると、肩が本当に働くことに注意してください。

これがあなたの肩の “屈曲 “です。 そしてこれがピンチャでの動きです。 ですから、肩が特に固い人、つまり肩甲帯の筋肉が強い人は、ピンチャ・マユラーサナのように、手のひらを下に向けて肘を中心線に引き、肩を後ろや下に引く必要がある形＝超難関なのです。

肩を開いてピンチャにスペースを作るのに役立つヨガのポーズはたくさんあります：

基本的な肩を開くポーズ。

• a) 壁で心臓を開く-胸を上腕二頭筋の間と下に落とす）
• b) 子犬のポーズ（Anahatasana）-腰を膝に重ね、手を前に出し、胸を落とす
• c) 針を通す-四体から、右腕を左腕と左側体の間に入れ、頭を左に向けて右肩に落とす。 反対側も同様に行う。

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肩すかし（腰で合掌、または紐に掴まった手）を組み込んだ肩開脚のことである。）

• a) 膝を曲げた前屈&肩の洗い（Uttanasana）
• b) 謙虚な戦士（Virabhadrasana I, バリエーション)
• c) ワイドー脚折りショルダーリンス（プラサリタC）

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逆祈祷（ナマスカー）や反対肘のキャッチで肩開きをします。

• a) ピラミッド (Parsvottanasana)
• b) 結合飛行機 (Dekasana)

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サボテンアームで肩開きをする。

• a) Goddess with cactus arms
• b) High Crescent Lunge with cactus arms (Anjaneyasana.B) (アンジャネーヤサナ, バリエーション）

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ワシ（ガルダサナ）の腕で肩開きをする。

• a) 鷲（ガルーダサナ）
• b) 鷲の腕を持つ戦士I（ヴィラバドラーサナI, バリエーション）
• c) Cow-.向かい合ったポーズ（Gomukhasana）

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後屈でもある肩開きのポーズ。

• a) バウンドイナゴ (Salabhasana)
• b) 弓のポーズ (Dhanurasana)
• c) ホイール (Urdhva Dhanurasana)

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ドルフィンは肩開きに（…7522>

Savasanaで、肩甲骨の間にブロックを入れます。

測定

よし。 肩が開きやすくなったわけですな。

どの逆転のポーズでも、またどのヨガのポーズでもそうですが、しっかりとした基礎から始めることが本当に大切です。 ピンチャ・マユラーサナでは、肘や前腕がちょうど肩幅と同じくらいになるようにします：広すぎないように。

ですから、マットの上に前腕を置く前に、前腕の位置を把握しましょう。 肘を測るのはあくまで目安ですが、私は肘から肘までを測るのが好きです（「アイ・ドリーム・オブ・ジーニー」風に、両手で反対側の肘を包み込むようにします）。

それから、前腕、肘、手首、手をマットの上に置いたとき、前腕の皮膚をマットの横の端に押し出し、前腕が体重を支えるときに皮膚が外側に移動することを想定しています。

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ブロックも前腕の位置を決めるのに本当に便利です。手のひらに長手方向のブロックが挟まり、親指と第1指でL字を描いてその下の角を囲みます。

実際の距離を見る場合、通常は前腕の間隔を肩幅より少し狭くして開始することになります。 (

内側の手首と親指をしっかり押さえて、外側の手首や小指に転がらないようにして、体の中心線から遠ざかるようにします。

もっとドルフィンポーズ

より肩が開き、しっかりとした土台が出来ましたね。 ピンチャのための最高の準備ポーズ、ドルフィンポーズを歩く時間です。 ドルフィンは、お腹と肩甲骨の強さに非常に役立ちます。 また、肩を「曲げる」ことにも役立ちます。

ドルフィン：

• 前腕を測定/あなたの強い基礎から開始します。
• 膝はハムストリングの感じ方によって、少しまたは大きく曲げることができます。
• つま先は、腰が重なり始める場所に向かって歩き、あるいは肩を越えて移動します。

ドルフィンを10呼吸しっかり保つ練習をします。 その後、子供のポーズで休んでください。 これを1日1回、1週間続ける。 翌週は15呼吸キープ。 9300>

Start with the Wall

さて、ドルフィンができてきたので、足を送ることについて考える準備ができました。

しかも、壁は（ガマン）FINEです。

クラスやヨギ（に）仲間にも言っているのですが、今でも部屋の真ん中でピンチャに入るとき、壁がどこにあるのか想像しています。 そうすることで、自分の体が空間のどこにあるべきかを感じることができるのです。

壁際に陣取るとき

私は実際、壁から1フィート、1フィート半ほど離れて陣取りました。 なぜかというと

壁から少し離れたところから始めると、壁から離れたときにどのように取り組むかを感じることができるようになりました。 そして – 約束します – 物理学のいくつかのクレイジーな偉業がない限り、壁はその場所に残っています。

壁から遠く離れていると、あなたのお腹と腰に注意を払う必要があります – あなたはバナナバック、すなわち腰へのダンピングを避けたい。 私が初めてピンチャ・マユラーサナに挑戦したとき、バナナ🍌バックはプロ級でした。 つまり、お腹と骨盤の「ロック」を使ってお腹を引き上げ、尾てい骨（逆さまにすると、天井に向かって長く伸びます）を通してリフトと長さを見つけ出していなかったのです。

では、4つのステップで、壁際でピンチャ・マユラーサナをセットアップし、強さのあるところからシェイプに入る方法を説明します。

• 前腕を積極的に床に押し付けます。 床を突き破って伸びるようなイメージで。
  • 筋肉でいうと、肋骨を巻いて肩甲骨の下に付着している、忘れられがちな前鋸筋（ぜんきょきん）が含まれます。 パンチを投げると👊🏼、前鋸筋が働き、肩甲骨の支配/引き締め効果を生み出します。
  • 大局的な？ 肩全体で拡大、幅を広げると考えると効果的ですね。 大きな熊の抱擁のような。

  2) 次にドルフィン

  • 前腕を固定し、つま先を下に入れ、脚でダウンドッグに入る。 前腕の方へつま先をできる限り入れて歩き始めます。 つま先立ちのまま。
  • 骨盤底筋、ムラバンダ（おしっこをしたくないときに働く筋肉）を使って持ち上げます。

  3）壁を使う

  • さらに前腕で押す
  • 片足を上げていく。 フルキックだと壁にぶつかるのが早いので、少し跳ぶようにします。 蹴り上げるときは、軽めに。 ムラバンダを働かせ、足から、つま先から、本当に持ち上げてください。 つま先で壁を探す。
  • 壁を見つけたら（やった！）、持ち上げた足を壁につけるか、壁をたたくだけにして、
    • そのまま前腕で床を押し流し、指を大きく広げる。
    • お腹に力を入れ、腰が肩より少し動くようにし、バランスと逆さのスタッキングを感じ始める。

    4) ノーバナナ

    • 一番下の肋骨を背骨に向かって引き、腰のアーチ（バナナ）をなくし始める（フレアを避ける）。

    そして終了です。 ピンチャ・マユラーサナ（Pincha Mayurasana）は、壁を使っても使わなくてもよい。 出来ましたね。

    これで全部揃いましたね。

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    バランスより強さを優先する

    壁でピンチャ・マユラーサナを保持して、強さを高める練習をします。 9300>

    壁際で練習すると、バランスの部分をケアすることができます。 ✔️

    他にも体幹を鍛える方法はたくさんあるので、より強い逆転のポーズを作ることができます。 9300>

    ピンチャなどの逆転は脚が必要

    ピンチャ・マユラーサナなどの逆転で脚がいかに重要かを理解するのに…1年かかりました

    • 脚は忘れてはいけないものなのです。 片足が壁についていても、両足を連動させます。
    • つま先を向けて（ハイヒールのように足先を向ける）、脚全体を活性化させる。 つま先が天井に触れるようなイメージで。 尾てい骨からつま先まで、エネルギーの長い線を描き続けます。
    • ポーズの一部として自分のために働いている脚で、ピンチャ・マユラーサナ（そして最終的には壁から離れたピンチャを保持する）に持ち上げることがはるかに容易になります。 赤ちゃんが食事をしている間や、ユーフィーが掃除をしている間、キッチンでピンチャをする… 😀

    毎日ピンチャを練習する

    ピンチャ・マユラーサナは、どんなヨギ（ニ）も、壁を使ったポーズも、いずれ壁なしでも習得できるものだと本当に信じています。

    そして、倒立とアームバランスの強さを高めるために練習できるドリルが、至るところにあります！

    ピンチャ・マユラーサナに関するこれらのヒントは役に立ちましたか？ ぜひシェアしてください。