“I’ve been doing your videos for few weeks and my hamstrings already feel more flexible!”. この言葉を何度聞いたかわかりません。それ自体が、重要な部分の柔軟性を向上させるヨガの絶大なパワーを証明しています。
さて、1日15分のヨガを練習すれば、奇跡的につま先にタッチできるようになるかというと、そうではありません。 しかし、私たちが達成できるのは、ハムストリングの優れた機能的な柔軟性であり、それによって、若いアスリートの頃に楽しんでいたスピード、パワー、不快感のなさを取り戻すことができるのです。
今回は、ハムストリングスが硬くなる一般的な原因と、ヨガがハムストリングスの柔軟性を高めるためにどのように役立つかを見ていきます。
HAMSTRING ANATOMY
- ハムストリングスは、半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋の3つの筋肉の集まりで、座骨から下腿上部へ、膝下を横切って走っている筋肉である。
- ハムストリングスは膝を曲げ、股関節を伸ばしたり回したりする。
- ハムストリングスと拮抗するのは、大腿直筋（4つの四頭筋のうちの1つ）。
- 長時間座っている。
- 大腿四頭筋、ヒップ、カーフが固い。
- コアとグルテットが弱い（ハムストリングスが骨盤を安定させるために代償しているため）。
- 過度の骨盤前傾または後傾*.
- 怪我.
* 骨盤前傾または後傾が過剰な場合、ハムストリングスはそれぞれ長くてきついか短くてきついことがあります。
YOGA HAMSTRING STRETCHES
ヨガには、前屈というふくらはぎとハムストリングを伸ばすポーズのカテゴリーがあります。 実際、後屈は体の前面を開くので、体の背面全体が伸びるのです。 前屈は、立ったり、座ったり、リクライニング（仰向けに寝る）して練習することができます。
SEATED FORWARD BENDS
直感に反するかもしれませんが、ハムストリングスが硬い場合は、Head-to-Kneeのような座位の前屈は必ずしも推奨されません。 これは、座った姿勢で骨盤の動き(前傾と後傾)が制限されることが大きな理由です。
骨盤の前傾が強すぎると、ハムストリングスがいつまでも伸びたままで、筋肉が切れたり、付着部を悪化させたりする危険があるのです。 また、骨盤が後方へ回転する傾向がある場合（おそらく股関節屈筋も硬い）、腰に多大な負担がかかる危険性があります。
MODIFYING FORWARD BENDS
怪我から身を守るために、前屈を修正できる方法をいくつか紹介します。
- 膝を曲げる。 膝を曲げると、腰が前に傾き、腰への負担が軽減されます。 これは、立位前屈/ラグドールや立位広脚前屈などの立位前屈で特に効果的です。
- ブロックを使用します。 地面を自分に近づけることで、ハムストリングスと腰への負担を軽減することもできます。 例としては、トライアングルやバランシング・ハーフムーンなどがあります。
- ボルスターに座ります。 ヘッド・トゥ・ニーやフォールド・バタフライなどの座位のポーズでは、お尻を上げることで腰が前に傾き、腰の圧迫を和らげることができます。
A YOGA SEQUENCE TO IMPROVE HAMSTRING FLEXIBILITY
この5つのポーズのシーケンスは、ハムストリングの柔軟性を高めるためにデザインされたクラシックなヨガのプログレッションです。 まず、足首、ふくらはぎ、ハムストリングスとつながっている足の裏を伸ばします。 次に、キャット・コーで骨盤を前後に傾け、ダウンワード・ドッグで脚の裏側を一度にストレッチして、正しいアライメントを整えます。 その後、ハムストリングスのストレッチをより強く、アクティブに行う「リボルブスタンディングフォワードベンド」に入ります。 そして、リクライニング・ハンド・トゥー・ビッグ・トゥーで終了します。 安全な範囲で行い、心配な場合は医師に相談してください。
1. スクリーミング・トー・ポーズ
つま先と足の裏を伸ばすためにスクリーミング・トー・ポーズから始めます。 耳、肩、腰を一直線にし、腹筋を軽く収縮させるようにします。
横隔膜の鼻呼吸を5～10回ほど行い、呼吸に意識を向けます。
2. キャットコー
前方に四つん這いになり、キャットコーを2～3ラウンドします。 息を吸って牛のポーズ。 そして息を吐きながら猫のポーズをします。
骨盤の完全な前傾と後傾を交互に行うようにする。 腰を解き放つと、ダウンドッグで正しいアライメントを整えることができる。
3. ダウンワード・ドッグ
両手をマットの上まで前に出し、腰を持ち上げてダウンワード・フェイシング・ドッグに入ります。 膝を曲げたまま、骨盤を前に倒し、座骨を空に向かって持ち上げます。
胸を太ももに向けて落とし、手首からお尻までが一直線になることを目指します。 ゆっくりと足を出して、足の裏を伸ばします。
4.Revolved Standing Forward Bend
両手をゆっくりと足元まで戻し、Revolved Standing Forward Bendを行う。 右手をマットまたは右肩の真下にあるブロックにつける。
息を吸いながら、右ひざを曲げ、左手を空に向かって振り上げ、指先まで見上げるようにします。 息を吐きながら、3～5呼吸ほどポーズをとってリラックスします。 ポーズを離し、反対側も繰り返す。 RECLINING HAND-TOBIG-TOE POSE
仰向けに倒れる。 ストラップを持ち、左足の甲に巻き付けます。 左足を空に向かってまっすぐ伸ばし、左足のかかとから押し出す。 両手をストラップの上にあげ、左の太ももを胸のほうに引き寄せます。
このポーズを左右10呼吸までキープします。 鼻から息を吸って吐き、首と肩を柔らかく保つ。
PRACTICE PATIENCE！
ハムストリングスは特に丈夫な結合組織でできているので、ポーズに時間をかけ、柔軟性を高めるには数週間から数ヶ月かかるかもしれないことを受け入れ、好きなスポーツやアクティビティを制限なくできるようにしましょう
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