筋肉をつけるには、何回レップするのがベストですか？
これは、ウェイトリフティングに関して、男性が持つ最も一般的な質問の1つです。
この記事では、異なるレップ範囲の背後にある科学を分解するので、あなたが最も質量を構築するために何をすべきか正確に知っている。
What the Science Says
人々は一般的に、低レップ（1～5）は筋力に、中レップ（6～12）はサイズに、高レップ（12以上）は筋力維持に最適だと考えています…
注：上記のグラフはこの通説（科学的真実ではありません）を示したものです。
しかし、これらの信念を裏付ける科学的な証拠はあるのでしょうか？
その答えはイエスでありノーです。 説明しましょう。
- できるだけ強くなることが目的なら、より重いウェイトを持ち上げることができるので、低レップが明らかにベストです…
- 持久力をつけることが目的なら、長時間持ち上げることができるので、高レップが明らかにベストです…
- しかし、あなたの目標は筋肉を構築することである場合、これは美的目標であるため、明確な答えはありません（機能的目標ではありません）
つまり、異なるレップ範囲は、質量を構築する能力に影響を与えることについて多くの研究が行われてきた。 超専門的になって、複雑なテスト方法や統計を分解するよりも、あなたが気になること、つまり結果に切り込みましょう。しかし、平均して、「肥大範囲」はハイレップやローレップよりもわずかに良い結果を出しました。
確かに、中レンジ（6～12）がわずかに優勢でしたが、低レップ（1～5）と高レップ（12以上）のレンジでも効率的に筋肉をつけることができます。
6～12レップがベストな本当の理由
これらの研究によってレップレンジが質量に大きな影響を与えないことがわかったとはいえ、サイズを作るのが最大の目標なら、6～12レップに集中すべき大きな理由が1つは存在するのです。
その理由は次のとおりです。
質量を高めるには、毎週のコースで（筋肉群ごとに）質の高いレップの数を最大化する必要があります。 これらのレップは、筋肉の成長を誘導するためにあなたの体に十分なストレスを与えるが、あなたの体に過度のストレスを与え、あなたの回復時間を延長しないようにします。
高品質のレップをたくさん行うことにより、筋タンパク質合成の高いレベルを維持し、より多くのサイズを構築します。
これを達成するために6〜12レップが最適である3つの理由は次のとおりです。
#1: 低レップより良いフォーム
低レップで作業しているとき、あなたの1レップ最大に近い強度で、それは重量と良いフォーム.
低レップ作業を避ける理由ではありません、あなたのフォームは中高レップを行うときに良い（平均的に）だろう。 これは、平均的なレップがより高品質になることを意味します。
ここで、より高品質とは、（最初のレップから最後のレップまで）完全かつ適切な可動域で重量を扱う可能性がより高いということです。 この種の不正行為は、レップの「効率」を低下させ、質量を構築する能力を妨げる。
#2: 低レップよりも「燃え尽き症候群」が少ない
6-12 レップのもう一つの利点は、低レップで経験する「CNS燃え尽き症候群」を避けることである。
これが起こる正確な生理学的プロセスはしばしば議論されていますが、デッドリフトやスクワットを最大値近くまで行った後に経験する特定の精神的疲労があることを否定することはできません。 そして、これはあなたのワークアウトの残りのための低品質のレップ…と週を通して少ない利益となります。
#3：高レップよりも少ない肉体的疲労
中レップが構築するために最適です最後の理由は、彼らは高レップワークで来る肉体的疲労を避けることです;
それは簡単です：あなたが12 +レップのセットを挽く後、あなたはクソ疲れている！
それは、あなたがあなたのためのものです。 そして、これはあなたの精神的な焦点と、ワークアウトの残りのためのあなたの体力に悪影響を与えます…それはあなたが実行する質の高いレップの数と、あなたが構築する筋肉の量を制限します。 このセクションを要約すると、6～12レップは効果的な「中間地点」を提供するため、質量に最適です。
それはあなたがあまりにも精神的に「燃え尽きる」または物理的に疲れずに、良いフォームと高い強度を維持することができます。 そのため、このような「中途半端」なフォームを使用することで、精神的・肉体的に疲弊することなく、良いフォームを維持し、高い強度を保つことができるのです。 そのため、エクササイズによって適したレップレンジが異なります。
以下、私の提案を述べますが、一般的には、自分にとって「一番」と感じるものを選ぶことをお勧めします。
あるエクササイズを数レップ以上行うと、良いフォームを維持するのが難しくなるようであれば、その動作は低レップにこだわってください。 もし、重くして低いレップ数を行うと「揺れる」感じがするなら、その運動は高いレップ数にこだわってください。
Compound Barbell Movements
例：。 スクワット、ベンチプレス、オーバーヘッドプレス、ベントオーバーローズ
推奨レップス：5～8
理由：バーベル複合運動は、他のどの運動よりも多くの重量を動かす（そしてより強い力をつける）ことができます。 この事実を利用し、使用する重量を最大化できるように、やや低めのレップにこだわるべきです。
※デッドリフトはここでは例外です。 デッドリフトは、より重い重量を使用するのに適している「パワー」動作であるため、私は3レップのセットに固執することをお勧めします。 また、数回のレップでフォームが崩れ、重大なケガのリスクが他のエクササイズよりも高くなります。
Compound Dumbbell Movements
例：。 ランジ、ゴブレットスクワット、チェストプレス、ショルダー/アーノルドプレス、ロウズ
Recommended Reps: 8-10
Reason: ダンベルは常にある程度の不安定さを伴うので、あまり重くなりすぎないようにしたいものです。 そうでなければ、自分を追い込むよりも、ウェイトを所定の位置に置き、バランスを保つことに集中しすぎてしまいます。 しかし、これらはまだ良い強さを構築することができます複合運動であるため、あなたはどちらか高すぎるしたくない。 カール、トライセップエクステンション、ショルダーフライ、腹筋/体幹エクササイズ
Recommended Reps: 8-12
Reason: アイソレーションワークのポイントは、「美」の筋肉(腕、肩、腹筋)を大きくすることです。 重い運動をするメリットはあまりなく、さらに、単一の関節にすべてのストレスをかけるので（複合運動は複数の関節に負荷を分散する）、重い運動をすると、すぐに関節を取り巻く腱や靭帯の使いすぎの怪我につながる可能性があります。
体重を増やすのに最適なレップ範囲は6～12レップです。
これは研究でわずかに有利であることが証明されており、各週のコースでより多くの質の高いレップを詰め込むことができます。 デッドリフトなど、いくつかのエクササイズは、例えば、より低いレップスに適しています。
また、停滞期に入ったときにレップレンジを切り替えることは、停滞期を打開する効果的な方法です。 たとえば、低いレップ数を使用すると、より強さとパワーが身につき、高いレップ数を使用すると、より持久力が身につき、しばしばフォームの改善につながるのです。
