中腰痛は、日中の機能を低下させます。 また、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 もし、毎日背中の真ん中が痛むようなら、毎日の習慣にストレッチを取り入れてみてはいかがでしょうか。 毎日10～15分かけてストレッチをすることで、背中の感覚に大きな違いが生まれます。 ここでは、賢明な大人の真ん中の背中の痛みを排除するための9つの最高のストレッチは、
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サイドライン胸椎回転ストレッチ
このストレッチにはマットが必要ですが、私たちのベッドを使うこともできますよ。 また、頭を支えるための枕も必要かもしれない。 右側に寝て、膝を45度の角度で曲げます。 角度を調節して楽になるのであれば、それでもかまいません。 ただ、背骨がまっすぐであることを確認してください。 両腕は前に伸ばし、左腕が右腕の上にくるようにします。 次に、右腕を前に押し出し、まっすぐ上に持ち上げて、後ろで回転させます。 空中で大きな弧を描いているはずです。 腰を回転させないようにすると、腕を少ししか後ろに上げられないかもしれません。 左腕の上げ下げに注意すると、首のストレッチにもなります。 これを5～10回行い、反対側も同様に行います。
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Childs Pose
このストレッチは、背中全体を気持ちよくしてくれる、素晴らしいリラックス法です。 床に両手と両膝をついて始める。 膝の幅は腰幅より広いが、無理に伸ばそうとしない。 膝を曲げ、腰を後ろに押し出す。 つま先を内側に向けられるようであれば、そうします。 そのまま、ハムストリングスがふくらはぎの上か間にかかるくらいまで、できるだけ腰を落とします。 次に、両腕をまっすぐ伸ばし、前でリラックスさせます。 30〜60秒キープします。 首と肩の力を抜いてください。
Lat Side Stretch
このストレッチは座っていても立っていても行うことが可能である。 座って行う場合は、横に曲げられるスペースを確保する。 背筋を伸ばし、背筋を伸ばした状態から始める。 左腕を頭の上に伸ばし ゆっくりと右側に曲げる。 背中の左側全体が伸びるのを感じるはずです。 背中はまっすぐのまま、前傾姿勢にならないようにしましょう。 30秒キープした後、スタートポジションに戻ります。 手を変え、左に30秒曲げます。
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キャットカウストレッチ
運動の前後にできる、背中の真ん中をほぐす定番のヨガポーズです。 両手を肩の下に重ね、膝は拳幅以上に開いて、両手両膝で始めます。 息を吸いながら背中を反らし、お尻が天井に届くように、胸が床に向かって押されるようにします。 首をリラックスさせたまま、頭を上にあげます。 これがあなたの牛です。 キャットストレッチに移る前に、このストレッチを1、2呼吸キープすることができる。 息を吸いながら背中を丸め、天井に向かってアーチを描き、お尻を下げる。 背骨でCの字を描くようにする。 下を向き、肩甲骨が背骨から離れるようにする。 1～2回呼吸を止め、牛の姿勢に戻ります。
スフィンクスのポーズ
地面やソファ、ベッドに寝転がって行うポーズである。 まず、うつぶせに寝ます。 前腕を胸の横で地面につけ、軽く胸を持ち上げます。 肩甲骨を後ろに引き下げ、背骨を長く保つことに意識を向けましょう。 無理のない範囲でできるだけ高く持ち上げ、再び地面に下ろします。
Thread the Needle
このストレッチは、体の側面と背中の上部から中部の大きな筋肉である広背筋をほぐすものである。 両手と両膝を立て、膝を腰の下に、手は肩の真下に置くことから始める。 両手をゆっくりと前に出し、肩の下でなくなるようにします。 右腕を左腕と体の間に通し、針に糸を通すようなイメージで行います。 このとき、腕はずっとまっすぐのままにしておきます。 胸を反らし、右手は手のひらを上にして床に寝かせます。 右肩をできるだけ下げ、右側頭部を床につけます。 視線は左の脇の下を通り、天井のほうに向けます。 20～30秒キープしたら、ねじりをほぐします。 右腕を慎重に押し上げ、スタートポジションに戻ります。 左腕は右腕の下に通します。 もし、この動作が不快であれば、子供のポーズをしたまま、この動作を行うこともできます。
スパイナルツイスト
このストレッチは、椅子に座ったままでもできるが、図のように床に座って行うこともできる。 椅子の場合は横向きに、床の場合はあぐらをかいて座ります。 上半身を右方向に回転させ、両手を後ろに伸ばした状態から始めます。 両手を使うことで、より深くストレッチすることができますが、痛みを感じるほど回さないようにしましょう。 上半身だけを動かしていることを確認します。 足腰は動かさないようにしましょう。 10～20秒キープしたら、反対側も繰り返す。
注意：これは背中を解放するための素晴らしいストレッチですが、背中に膨らんだディスクがある場合や、ディスクを膨らませているかもしれない未診断の脊椎疾患がある場合は、やらないでください。
Passive Backbend
フォームローラー、巻きタオル、ヨガマット、あるいはプールヌードルでこのストレッチを行ってください まず、床に仰向けに寝ます。 丸めたものを肩甲骨の下に置く。 このとき、肩がローラーの上で地面につくように、ローラーは背中の真ん中寄りに置く。 頭や首が痛くなる場合は、枕やヨガブロックなどを使って支えてください。 両腕を体から離し、床の上に置きます。
Chest Opener
このストレッチはフォームローラーで行うのがベストだが、丸めたビーチタオルを使っても良い。 まず、フォーム・ローラーを床の上に垂直に置く。 ローラーの底に座り、ローラーが背骨の真下にくるように、ローラーの上に寝転がる。 膝を曲げて足を床につけ、頭と首はローラーで完全に支えるようにします。 ローラーを転がす代わりに、両腕を横に伸ばし、肘を曲げます。 胸の筋肉が伸びるのを感じるはずです。 この姿勢を30〜60秒キープします。 より深くストレッチするには、肩甲骨を寄せるようにするとよいでしょう。 この記事が気に入ったら、Wysefit Appのバックヘルス＆コアスタビリティクラスをチェックしてみてください！
