Cable Pull Through – Exercises, Benefits, and Muscles Worked

あらゆるトレーニングプログラムにおいて、メインリフトの前、ワークアウトの最後、または修正動作として統合することができるエクササイズや動作は、筋肥大、神経パターン、総合パフォーマンスを最大化するために有効です。 ケーブルプルースルーは、股関節とハムストリングの発達、大臀筋の肥大と持久力の向上、股関節の正しい屈曲と伸展のメカニズムの再確認によく使われる動作です。

このケーブル プル スルー エクササイズ ガイドでは、次のような複数のトピックを取り上げます：

• ケーブル プル スルーのフォームとテクニック
• ケーブル プル スルーのメリット
• ケーブル プル スルーで鍛える筋肉
• ケーブル プル スルーすべき人
• Cable Pull Through Set, Reps, and Programming Recommendations
• Cable Pull Through Variations and Alternatives
• and more…

How to Perform the Cable Pull Through:

Below is a step-by-step guide on how to perform the cable pull through. このガイドでは、抵抗band.

あなたはケーブルウェイトスタックを使用している場合、単にステップ1をスキップして、以下の指示に従うことに注意してください。 バンドをリグに取り付ける

スクワットラックやその他の安定した面にバンドを取り付けるところから始めます。 下図のように、モンスターバンドの片方をもう片方に通して、ループ状にします。 あなたがする必要があるすべては滑車 system.

にロープのハンドルを付けるケーブルの重量のスタックを使用していればこのステップを省略できます抵抗バンドより厚い、それはより多くの緊張および筋肉要求です。

コーチのヒント。

コーチのヒント：負荷が重すぎるとバランスを崩す可能性があり、負荷が軽すぎると、まあ、何もしていないような気がするので、適度な負荷で始めてください。 バンドやケーブルにたるみがないように、スクワットラックやケーブルスタックから数フィート離れて立ちます。 バンドを使用する場合は、スクワットラックから離れるほど難しくなることに注意してください。 しかし、ケーブルウェイトスタックを使用している場合は、負荷を増やすにはスタックに重量を追加するだけなので、遠く離れて立つ必要はありません。

セットアップが完了したら、ロープアタッチメント/バンドを足の間に挟んで、足をしっかりと床につけます。 バンドやケーブルが股間に摩擦を与えないように、腕をまっすぐにすることが重要です。 さらに、腕を常にまっすぐにしておくと、腕が引っ張られるのを最小限に抑えることができる。 これは、自分のバランスを見つけ、体のすべてを柔軟にするための完璧な時間です。

Step 3. 膝のロックを少し解除した状態で、手を腰に入れ、テンション/体重が腰を後方に引っ張るようにすることに集中し、背中を平らにして胸を張りながら腰を曲げることを確認する

Its important to keep the shins perpendicular to the ground, so you can really place on the stretch of the hamstrings, glutes and posterior muscles of the body.

Coach’s Tip: これは、後面の筋肉の制御された、アクティブなストレッチであるべきです。 横から見ると、お尻が後ろに引っ張られるはずだが、足全体の圧力は残っているはずだ。

Step 4. 伸びを感じる

できる限り伸ばしたら（バック）、短い動作でポーズをとり、大臀筋、ハムストリングス、後面の伸びを感じるようにします。 7884>

ハムストリングスと大臀筋のストレッチを感じない場合は、（1）背中の下部/上部が丸まっていないか、（2）腰が実際に後ろに行ったか、（3）膝が前に出ていないか、つまり脛が床と垂直になっているかを必ず確認すること。

Step 5. 臀部を前方に押し上げる

バランスを保ちながら、臀部を前方に押し上げるようにしながら、臀部を上に持ち上げるように意識します。 ステップ2と同じ位置で終了します。

このとき、ほとんど大臀筋だけで感じられることが重要です。 また、このような場合にも、「踵を返す」「踵を返す」「踵を返す」「踵を返す」「踵を返す」「踵を返す」「踵を返す」「踵を返す」「踵を返す」「踵を返す」「踵を返す」「踵を返す」「踵を返す」「踵を返す」「踵を返す」「踵を返す」「踵を返す」「踵を返す」「踵を返す」という3つの動作があります。

臀部とハムストリングの肥大

ケーブルプル スルーは、臀部とハムストリングの緊張下時間、偏心筋損傷、および全体的な筋の活性化を高めるための良いエクササイズです。

ヒップヒンジの強化

ケーブルプルスルーは、デッドリフトやプルなどのより高度な動きに必要な適切な股関節の屈曲とヒンジのパターンを教え、強化するために使用することができる。 偏心相にテンションを加えることで、神経学的および運動パターンのフィードバックを提供し、ポジションがどのように感じられるべきかというリフターの理解を深めることができます。

後鎖の筋力活性化

ケーブルプル スルーは、大臀筋の筋力活性化を高めるために行うことができる分離型のエクササイズで、緊張状態の時間を長くし、リフターがより制御された設定で負荷を受けて筋を活発に動かすことができます（スイングよりも弾道性が低く、デッドライトよりも腰の強度と安定性が必要です）。

Muscles Worked – Cable Pull Through

以下は、ケーブル プル スルーがターゲットとする主な筋肉のリストです (順不同)。 これらの筋肉は、しばしばデッドリフトなどの他のヒンジ動作で訓練されていることに注意してください、しかし、抵抗バンドで行うことができるケーブル プル スルーでは、大幅に少ない脊髄の圧迫/負荷があります。 これは、腰を過度に鍛えたり、負担をかけたりしないようにしたい個人にとって有益です。

• ハムストリングス
• 大殿筋
• 脊椎伸筋（腰の筋肉）
• ラットとバック（マイナー）

Who Should Perform the Cable Pull Through

以下は、ケーブルプルスの主要ターゲット筋のリストです（順序は不同）。 これらの筋肉は、しばしばデッドリフトなどの他のヒンジング動作で鍛えられますが、抵抗バンドでもできるケーブルプルースルーでは、重要な

筋力とパワーアスリート

筋力とパワーアスリートは、ケーブルプルースを使用して、グルートの活性化、筋肥大、および可動域を最大限に広げて行うことにより股関節とハムストリングを正しく屈曲させる柔軟性を維持することができます。 ウェイトリフター、パワーリフター、ストロングマンアスリートは、ハムストリングとグルートの強度、デッドリフト/プリングのパフォーマンス（デッドリフト、クリーン、スナッチ、ローバースクワット、ストーンなど）、股関節の屈曲/ヒンジの力学に依存しており、このエクササイズは、これらの成果を高める素晴らしいアクセサリー/アクティベーション・エクササイズです。

ファンクショナル フィットネスとボディービル

上記の利点に加え、ケーブル プル スルーは、筋肥大、持久力を高め、筋肉の活性化を向上させるためのグルート トレーニング量を追加するのに適したエクササイズです。 この動きは、臀部の強度と肥大化の利点に加えて（上述）、デッドリフト、プルバリエーション、さらにスクワットのようなより高度な動作のための回帰と基本的な強化運動として使用することができる（7884）

健康とフィットネス全般

この動き、ほぼすべての機能フィットネス動作と運動でアクティブであり、したがってケーブルプルスルーで強化するための素晴らしいものであり、その。 このエクササイズは、初心者のトレーニーに適切なポジションを感じさせ、コーチは、より高度なデッドリフトや股関節屈曲/伸展のプログレッションで弱点や制限の原因となりうる股関節ヒンジのパターニングの可動域を分離する能力を提供するものです。 また、「侍ジャパン」「侍ジャパン」「侍ジャパン」「侍ジャパン」「侍ジャパン」「侍ジャパン」「侍ジャパン」「侍ジャパン」「侍ジャパン」「侍ジャパン」「侍ジャパン」「侍ジャパン」「侍ジャパン」「侍ジャパン」「侍ジャパン」「侍ジャパン」「侍ジャパン」「侍ジャパン」「侍ジャパン」の5つです。 私は一般的に、負荷が一定の張力で制御され、収縮が最大随意筋力で行われる、他の肥大ベースの動きとしてプログラミングすることをお勧めします（できるだけ強く絞り、屈曲します）。 より上級のリフターには、テンポをコントロールし、爆発的なコンセントリック レップを行い、デッドリフトやスクワットの前に大臀筋と後鎖を事前に消耗させることも、筋肉の発達とパフォーマンスを高める効果的な方法となります。 以下のビデオでは、バンド オーバーヘッド スクワットとアブホイールを含むスクワットとプルウォームアップにバンド プル スルーのバリエーションを統合し、コアとヒップの筋肉全体をより重いリフトに向けて発火させることができるようにします。 このエクササイズは、最大負荷で行われることはほとんどないことに注意してください。 それでも、低反復トレーニングが有益な場合もあります。

• 5～8回を4～6セット、1～2分休憩
• ケーブルスタックに重量を追加したり、太い抵抗バンドを使って負荷を高めることができます。

筋肥大-レップとセット

筋のサイズアップと肥大には、以下のレップ数で筋の負荷量を増やすとよいでしょう。 この範囲は、一般的に臀部の発達に最も役立つと思われます。

• 8～12回を4～6セット、間に60～90秒休み、重～中程度の負荷をかける
• 負荷/バンドの張力を高めることに加え、動作範囲全体のさまざまなポイントでテンポスやアイソメトリックホールドを使用すると、緊張下の時間や筋肉の活性化度を高めることができます。

筋持久力 – レップとセット

一部のリフターは、より高い筋持久力をトレーニングしたいかもしれませんが、その場合は高い反復範囲と短い休息期間が推奨されます。 また、ポーズをとってセットに時間を加えることもできます。

• 12回以上の反復または緊張状態で45～60秒以上、60～90秒間の休息を2～3セット（これは非常にスポーツ特有のものです）

Cable Pull Through Variations

以下は、グルート、ハムストリング、後肢強度、筋発達、筋活性化を改善するために行える2種類のケーブルプル スルーのバリエーションです。

Paused Cable Pull Through

このケーブルプルスルーのバリエーションでは、リフターは反復のトップで一時停止し、（立った状態で）最大随意収縮を強制させます。 そうすることで、臀部の活性化を強調することができ、より大きな筋肉の損傷と成長を作る。

Tempo Cable Pull Through

Using Tempo either during the concentric (lifting) or eccentric phase (slow lowering) demands muscle coordination and increases time under tension. 7884>

Cable Pull Through Alternatives

以下は、プログラミングのバリエーション、リフターへのチャレンジなどに使用できる3つのケーブルプルースルーのバリエーションです。

Barbell Hip Thrust

バーベルヒップスラスト（ヒップレイズとしても知られる）は、ケーブルプルースルーと同様の筋群（大臀筋、ハムストリングスと腰はやや強調）をターゲットにして行うことができる。 この代替案は、臀部の肥大と強度を高めるために使用することができ、しばしば大幅に多くの負荷/重量で使用されています。

Romanian Deadlift

The Romanian deadliftは、筋力、パワー、フィットネスアスリートのための基礎デッドリフト/後鎖強度と肥大運動である。 これは、より高い負荷とより多くの脊椎の圧迫を伴いますが、トレーニングプログラムにスポーツ特有の筋力トレーニングの要素を提供します。

Kettlebell Swing

Kettlebell Swingは、大臀筋、ハムストリング、後鎖の爆発性、筋肥大、および運動能力を高める弾道的な機能的エクササイズである。 この運動は、筋肥大を高めるための偏心負荷が多いので、ケーブルプルからの大きな足がかりになります。

Featured Image: マイク・デュワー

氏