＜4029＞バレーボールにおいて、パフォーマンスを最大限に引き出すにはラリーやセット、試合全体の中で素早さとパワーを保つことが重要です。
ラリーで行われる動作はインターバルベースであり、素早いパワー動作（ジャンプ、ダイビング、ボールへのアプローチや加速）と、GO姿勢でボールへの反応を待つ期間が交互に繰り返される。 ポイント間の休憩時間は、ボールがサーバーに戻る速さ、誰かがボールを出すのにかかる時間、交代の有無によって、10秒から30秒になります。 また、ラリーの間に60秒から90秒のタイムアウトを取ることができる。
バレーボールのためのコンディショニングは、まず一般的なコンディショニングの強固な基盤を開発し、次に方向転換とジャンプの両方を徐々に増やすことに焦点を当てるべきである。 バレーボール特有のインターバルベースのコンディショニングへの移行は、強固な基盤を得た後の次のステップであるべきです。 ジョギングなどの有酸素性、定常状態のコンディショニングは、バレーボールで使用されるものとは逆のエネルギーシステムを鍛え、筋肉の爆発的特性を低下させる可能性があるため、避けるべきである。
コンディショニングベース
バレーボール特有のコートコンディションに移る前にコンディショニングベースを開発することは、オーバートレーニングを防ぎ、体力とパワーを向上させるための十分な回復力をもたらし、負傷を減らすのに必須である。 ベースコンディショニング期に費やす時間は、時期やアスリートのコンディショニングレベルによって異なる。 ベースコンディショニング期は、春学期と夏学期の初めに行われる2つのオフシーズントレーニングのうち、最初の段階で実施される。
女子大学のバレーボールシーズンは、16～20週間続き、その後4週間の冬休みに入ることがある。 イリノイ大学では、この休みは選手の負担を軽減するために使われます。 通常、最初の2週間は完全に休み、その後2週間は再び活動できるように軽い、少ない量のトレーニングに専念します。 この間、関節に負荷をかけず、回復を促すために、ジャンプや素早い方向転換は行わない。
休み中の主な目標は心身の回復で、活動量は非常に少ないため、選手たちは大量かつ高強度のバレーボール特有のトレーニングを行う準備ができていない状態で学校に戻ってくることになる。 そこで、春学期の初めに行われるベースコンディショニングの段階では、軽い運動から始め、徐々に運動強度とジャンプ練習によるカットとグラウンドコンタクトの両方の運動量を増やしていきます。 この進行により、選手は春の競技シーズンに向けて体調を整えるために、4～5週間の厳しいバレーボール特有のトレーニング期間に備えることができる。
最初の夏学期のベースコンディショニング段階は、春の初めに行われる運動と同じである。 同じエクササイズを実施する理由が異なる。
春学期のはじめは、スポーツ特有の激しいコンディショニングのために休んでいた選手たちは、身体的に準備ができていない状態だった。 夏期には、コンディショニングのベースを維持しつつ、関節に負担をかけるジャンプやカッティングの運動から負荷を取り除くために、ベースコンディショニング期を実施する。 このベース段階は約4週間続き、その後、夏の2学期にバレーボール特有のコンディショニングドリルを実施し、来るべきプレシーズンや競技シーズンの要求に備える。
ここで、選手と試せるコンディショニングドリルをいくつか紹介しよう。
20/10
目的は、低強度のインターバルトレーニングを実施しながらコンディショニングのベースを開発すること。
このドリルは連続クロックを使って実施。 時計が始まると、20秒間で指定された距離を走り、10秒間休んでから、次のように規定時間繰り返す：
- 5分間で往復120～130フィート、合計240～260フィート。 120秒から150秒の休憩。
- 5分間で50フィートから60フィート往復を2回、合計200フィートから240フィート。
- 5分間で20～30フィート往復を4回、合計160～240フィート。
Timed shuffle
目的は、碁の姿勢の力の基礎を養うことである。
ジャンプ、シャッフル、ジャンプ、スプリントコンディション
ベースコンディションからポジション別コンディションに移るために、複数の動きでジャンプと一面方向転換を導入するものである。 コンディショニングの移行期に行います。
他の選手とペアになる。 コートのサイドラインを向いて、10フィートライン上でスタートする。 ドリルへの参加と休憩を交互に行い、作業と休憩の比率を1：1にする。
- スクワットジャンプを3回行い、高さを出す。
- 10フィートラインからセンターラインまでシャッフルし、3回戻る。
- スクワットジャンプを3回行い、高さを出す。
ドリルに参加するのと席を外すのを交互に行い、各反復を開始するときの向きを交互に変える。
セット間に20秒の追加休息を入れて2反復を4または5セット行うか、セット間に90～120秒の休息を入れて4反復を2セット行う。 この本は、www.humankinetics.com。
