Here's why your workouts suck around your period right, according to experts

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• 生理のときは、痛みがなくなるまで、大好きなお菓子や映画と一緒にソファで丸くなって過ごしたいと思うでしょう。
• でも、正しい方法でトレーニングに取り組めば、1カ月を通してトレーニングすることで実際に症状を緩和させることができます。
• INSIDERは、あなたのワークアウトがあなたの月経周期によってどのように影響されるかを調べるために、2人の婦人科医と認定フィットネストレーナーに話を聞きました、そして、あなたはどのようにすべてのmonth long.

あなたは今まであなたが通常ジムでそれをつぶすときにあなたのワークアウトを通して自分自身を低迷して発見した場合、あなたの体は一体どうなるのだろうか、と思うかもしれません。

パフォーマンスの低下は、運動習慣とは関係なく、生理と関係がある可能性が高いのです。 その結果、月経周期における体内ホルモンの変動は、毎月のけいれんや出血、さまざまな楽しい身体的・精神的不調をもたらすだけではないことが判明したのです。

INSIDER は、2人の婦人科医と公認フィットネストレーナーに話を聞きました。彼らは、生理中の運動がパフォーマンスにどのように影響するか、そしてなぜあなたのワークアウトが、あなたのサイクル中の場所によって特別難しく感じることがあるかを教えてくれました。 しかし一般的には、生理の初日が月経周期の始まりで、次の生理が始まるまでの28日間を1周期と数えます。

日が経つにつれ、体は4つの段階を経て、最初の段階が生理になります。

しかし、あなたが、協調性がない、やる気がない、疲れ切っていると感じる日があるとしたら、それは、あなたの月のサイクルのどこに原因があるのかもしれません。 Daniel_Dash/

ニューヨーク在住の産婦人科医でRealSelfのコントリビューターであるキャロリン・デルーシア博士は、私たちの生理周期にホルモンがどのように関わっているかを教えてくれ、「私たちの生理周期には、エストロゲンとプロゲステロンの2つの主要ホルモンが関わっています」と説明してくれました。 これらのホルモンは1ヶ月を通して変動します」

さらに、「月の前半はエストロゲン優位、後半はプロゲステロン優位で、これらのホルモンの影響がエネルギーレベルに影響します」

エネルギーレベルに影響するのは生殖ホルモンだけではなく、デルーシア博士は「セロトニンというホルモンも関係しています」と付け加えています。 排卵が起こると、セロトニンは急降下します。 プロゲステロンが高く、セロトニンが低いと、元気がなくなり、情緒不安定になり、運動する意欲もなくなります」

生理が近づくと、その疲れがどっと出る。

第20回テレビジョン

As gynecologist Dr. Prudence Hall, founder and medical director of The Hall Center told INSIDER, “Before cycle, can be more tired and have less energy for their workouts, due to the progesterone created from ovulation.”。
それでも、これらの変動は、博士ホールはINSIDERを伝えると、すべての悪いではありません、 “上向きに、サイクルの半ば 、我々は非常に高いエストロゲンレベルを持って、これは、筋肉の構築を促進することができます。 また、プロゲステロンは筋肉の柔軟性を高めることができます。」これは、有酸素運動から筋力トレーニング、そしてその間にあるものまで、どんなワークアウトを選んでも良いことです。

あなたが最も強く感じる時期については、両方の医師が、周期半ばがあなたの運動のスイートスポットであると認めています。

「最もエネルギッシュな時期は、排卵間近の生理中期です」とデルーシア博士は説明する。「エストロゲンが急増する排卵までの1週間ほどが、最もエネルギッシュになります」「性欲のボーナスサージもあります」と、彼女は一般的に「セックスに最も興味がある時期である」と指摘している。「

しかし、あなたがそのスピンのクラスを乗り切るために苦労している、またはウェイトルームでそれらの最後の数回をeke out場合は、おそらくあなたのサイクルの最後の段階にある、つまり、あなたの生理が近づいていることを意味します。

デルシア博士は、「生理前の1週間ほど、あるいは生理が始まる直前は、何に対しても興味がなくなる時期」と指摘し、「生理の始まりは、エストロゲンとプロゲステロンの両方が急激に低下することによって起こり、子宮内の生理的変化が起きて、裏打ちの脱落につながるのです」と付け加えました。 ホルモンの急激な低下があるその時が、私たちのエネルギーレベルの最低点になります」

「ありがたいことに、ほとんどの人は1日か2日以上、あまりスランプを感じません」と彼女は言い、「人によっては、これが1週間続くこともあります」と指摘します。 また、睡眠が妨げられ、筋肉が余計に痛くなり、運動後の回復にいつもよりさらに時間がかかることもあります。

これらのホルモンの変化は「疲労、感情の揺れ、膨満感、筋肉痛の増加などにつながる」ことがあり、「エネルギーや運動への意欲の欠如に加えて、回復がより難しくなる」と、DeLucia博士は述べています。 Africa Studio/

そして、生理になれば、これらの影響を間違いなく感じるでしょう。ホール博士は、「生理中は、プロゲステロンが高く、エストロゲンが低いので、最も消耗していると感じます」と指摘します。

この不調は生理中ずっと続くこともありますが、両医師は可能なら軽い運動にとどめるよう勧めています。 ホール医師がINSIDERに語ったように、「回復の日が必要だと思うので、運動を回復のためのヨガや穏やかなウェイトリフティングに変更しても問題ありません」。 疲れているときは、フルに運動するのはやめましょう。”

高強度インターバルトレーニングや厳しい有酸素運動など、フルインパクトで行うエネルギーがあるのなら、遠慮なく行ってください。 しかし、休息が必要であれば、それも全く問題ありません。

生理中の人は、「常に自分の体の声を聞くべきです」と、DeLucia医師は述べています。 というのも、生理中の人は「常に自分の体の声に耳を傾けるべき。 軽い運動はエンドルフィンを分泌させ、感情の緊張を和らげるかもしれませんが、この時期は決して無理をしないでください。 私たちの体は常に、自分が対処できることを知らせている」そして、あなたの体が必要としているのが、軽い散歩や、毛布の下でNetflixと暖房器具を使って過ごす夜だとしても、まったく問題はない。 デイジーデイジー/

“それは完全に月経やその期間のサイクルに来るとき、各人とその関連する痛みに依存する “とJenayローズ、ロサンゼルスベースの認定ヨガトレーナーとウェルネスコーチは述べています。 生理が始まるまで全く平気な人もいれば、「生理が始まる2～3日前からひどいけいれんを起こす人もいる」と強調する。 そのため、その時期に自分の体にとって正しいと思うことに触れ、自分自身の内的な知識と体の気づきに任せることが非常に重要です」

ローズは、特に生理の最初の数日間は、最も気分が悪くなる可能性が高いので、優しいストレッチをすることを勧めました。 2日目からは、彼女が生理中に最も痛みを感じる場所である「ハムストリングス、腰、ヒップの外側を解放するために、よりダイナミックなストレッチをする」ことを推奨しています。 逆立ち、肩立ち、壁に足をかけるなどのヨガのポジションは、血流を本来行くべき方向とは逆に促してしまいます。

良いニュースは、定期的な運動が実際にあなたの最悪の生理症状を軽減することができるということです。 ホール博士は、「運動は、血流を増加させ、痛みを感じている場所から血液を移動させるので、生理痛を減らすのに非常に有益です」と話しています。

3人の専門家がアドバイスするように、最も重要な教訓は、自分の体の声にただ耳を傾けることなのです。

Marcos Mesa and Sam Wordley/

ローズが言うように、「あなたの体には信じられないほどの知性があり、それが体内ガイドや直感と相まって、体の合図に耳を傾け、従うことができる限り、あなたの安全を守ってくれます」
「ホルモンバランスの乱れがわかっているなら、激しい運動は短期的には実際に問題を悪化させるかもしれません」彼女は付け加えます。 「少なくともバランス期は休息と睡眠が重要になるので、水泳やストレッチ、軽いヨガなどのリラックスできる運動に集中し、ランニングや有酸素運動などの激しい運動は避けましょう」

実際、生理中は怪我のリスクが最も高い時なので、この時期にフィットネスをするときは特に気をつけたいものです。

「もちろん、私たちは皆、生理の始まりから生理の半ばにかけて、最悪の状態になることがよくあります」と、ローズさんは言います。 「生理中のケガは、筋肉や靭帯に影響を与えるホルモンレベルの変動と関係があります。 月経中、女性は組織が脆弱であるため、特に私たちのサイクルの中間点を通じて、傷害のリスクが高いですが、それは彼らの期間の長さと強度に基づいて、女性のために異なる場合があります」
十分な睡眠を得ることも重要です、ローズによると。 「十分な睡眠（他の要因にもよりますが、少なくとも7時間）をとらないと、ほとんどの場合、ホルモンのバランスがとれなくなります。

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そして、もしあなたがピルを服用しているなら、経口避妊薬の合成ホルモンのおかげで、違った影響を受けるかもしれないのです。 デルシア博士が指摘するように、経口避妊薬は「合成エストロゲンとプロゲステロンのレベルがほぼ一定で、女性を疑似妊娠状態に置く」のです。 彼女は、「あなたがピルで疲労や膨満感を経験している場合は、コンドーム、ダイアフラム、または低用量IUDsなどの避妊の非ホルモン方法を選ぶことができます。”

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