高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、最近大流行中です。 HIIT有酸素運動については、主に、より短い時間でより多くのカロリーを消費すると考えられているため、多くの誇大宣伝が行われています。 実際、2018年のフィットネス動向に関する世界的な調査では、世界中の4,000人以上の運動専門家の回答に基づいて、HIITが1位（新興フィットネス動向を比較した場合）にランクインしました
身体活動ガイドラインでは、脂肪減少を最大限にするために週5日に約30分の激しい活動を推奨していますが、HIIT専門家は強度レベルが十分高ければ少ない運動でも同様に効果があると主張しています
HIIT cardio is too good to be true（HIIT有酸素運動は真実すぎるのか？ 20分のジョギングを3分のジャンピングジャックに切り替えても、同じ結果が得られるのでしょうか？
HIIT有酸素運動とは何ですか
HIIT とは、高強度のことです。 これは、各有酸素運動セッションで、ゆっくりとしたインターバルを挟みながら、いくつかの短いバースト運動を行うことを意味します。 例えば、2分間全力で疾走し、次の2分間はジョギングに減速し、この順序を繰り返します。
HIIT有酸素運動を行うには、いくつかの方法があります。 このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」と呼びます。 例えば、バーピーやジャンピングジャックのインターバルを行い、それぞれの間にスロージョギングを行うことができます。
定常運動とHIITの違い
定常運動とHIITの最大の違いは、強度と継続時間です。 HIITでは、最大心拍数の80～90%を短時間で使用します。
定常的な有酸素運動では、少なくとも45分間、最大心拍数の50～60％程度しか使用しません。 もう1つの重要な違いは、HIIT有酸素運動は主に無酸素運動であるということです。 これは、体が酸素にあまり頼らずに、筋肉に蓄えられているグルコースを使うことを意味します。 ここでは、酸素の需要が酸素の供給より大きいので、体は酸素なしでエネルギーを放出しなければなりません。 また、無酸素運動では乳酸（無酸素運動のエネルギー放出メカニズムの老廃物）が大量に放出されるため、疲れを早く感じることになります。 長距離走とは対照的に、短距離走の後にどのように息切れし、疲れを感じるか考えてみてください。
定常運動またはLISS（低強度定常運動）有酸素運動は有酸素運動です。 これは、エネルギーを放出するために酸素に依存することを意味します。 エネルギー放出は適度で、長い時間にわたって安定しています。 例えば長距離走は有酸素運動であり、定常的な有酸素運動としてカウントされます。
最後に最も重要な違いは、それぞれが使用する筋肉の種類です。 HIIT有酸素運動は、より速筋に依存します。 これらは、運動の短い、強烈なバーストに使用される筋肉のタイプです。 LISS有酸素運動は、持久的な運動に使用される遅筋に依存しています。 遅筋は速筋よりずっと細いので、スプリンターが長距離ランナーよりずっとたくましく見えるのはそのためです。 そのため、HIIT有酸素運動を行うと、LISS有酸素運動よりも少し筋肉質に見えます。
脂肪の減少でどちらがより効果的ですか？
最終的に、減量の旅に出る人にとって大きな問題は、どの方法が脂肪減少でより効果的であるかということです。
ある研究では、43人の女性（18～22歳）が、HIITを行うグループ、数週間LISSを行うグループ、運動をしない第3の対照グループに分けられました。 体格、体脂肪率、腹部皮下脂肪を測定したところ、運動したグループほど体脂肪率が高くなりました。 その結果、HIITグループはLISSグループと同レベルの脂肪減少を、半分の時間で達成した。 HIITグループの平均時間は36分で、中程度の有酸素運動グループは68分でした。
太り過ぎの男性38人を対象とした2012年の別の研究では、HIITプログラムによって体脂肪の目覚ましい減少が達成されました。 彼らは、20分のHIITセッションを12週間続けました。 また、有酸素能力（最大エネルギー消費量）が、HIITグループで15％向上したことも示されました。
別の2011年の研究では、HIITカーディオは短期間で体脂肪をかなり減らすだけでなく、糖尿病患者にもさらに有効であると結論づけられました。 糖尿病患者は皮下脂肪の減少がより大きかった。 HIITはインスリン抵抗性を36%も大幅に改善するようなので、糖尿病患者には特に有益です。
つまり、HIIT有酸素運動はLISSと同じくらい効果的ですが、はるかに少ない時間しかかからないということが大きなポイントになります。 同じ量の脂肪を半分の時間で燃焼させることができます。
HIITのその他の健康効果
前述のように、HIITはインスリン抵抗性を大幅に改善する。 2型糖尿病や心臓病の予防になります。
HIITのもう一つの利点は？ 安静時の心拍数が上がるので、運動が終わった後も代謝率が上がります。 HIIT有酸素運動は、運動後24時間のカロリー燃焼を増加させるという現象は、数多くの研究によって裏付けられています。
前述したように、HIITカーディオはLISSカーディオよりも筋肉質な体格にすることもできます。
HIITの最大の問題点
「痛みなくして得るものなし」という言葉は、HIITカーディオにも当てはまります。 このように、HIITは身体的に非常に激しい運動です。 また、バーピーやスクワットジャンプのようなエクササイズでは、高い衝撃力が生じるため、関節に負担がかかります。
要点
では、HIIT有酸素運動を行うべきでしょうか？ すでに比較的健康で、忙しい人であれば、HIIT有酸素運動は完璧です。 短時間で多くのカロリーを消費し、運動後はさらに多くのカロリーを消費することができます。 しかし、関節炎などの関節関連の問題を抱えていたり、ケガに悩まされている場合は、LISSカーディオにこだわったほうがいいでしょう。
Photo Credit: BartekSzewczyk/iStock
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