Sallie asks: レースに向けてトレーニングする前に、ベースを作っておいた方がいいとランニング仲間から聞きました。 これはどういう意味ですか？また、どのようにベースを作ればよいのでしょうか？ ランニングのベースとは、家の基礎のようなもので、トレーニングプランに伴う走行距離と強度の要求をサポートするものです。 そのため、このような「曖昧さ」があるのだと思います。 最適なベースがないままトレーニングプランに入ると、強度と走行距離の一貫した増加に体が適応できず、ケガのリスクが非常に高くなります。
また、オーバートレーニングによる燃え尽き、モチベーション不足、体内のホルモンバランスの乱れにつながる可能性もあります。 ベースがない状態で臨むのは、段ボールでできた土台の上に家を建てようとするのと少し似ています。
ランニングのベースは、期間、通常は6〜12週間で、ランニングの経験やフィットネスレベルによって異なります。
ランニング初心者の場合、会話程度の努力で簡単にマイルを投資すると、初心者のトレーニングプランを開始できるしっかりとした有酸素運動のベースを構築することができます。 たとえば、週に数回1～2マイルを走っていて、2ヵ月後にマラソンのトレーニングプログラムを始めたい場合、ベースは次のようになります。1回2マイルから始めて、週に3～4回走り、週の半ばのランで4～5マイル、長いランで6マイル走れるようにゆっくりと積み上げていくのです。 そのため、多くの初マラソンプランがスタートする地点まで走行距離を伸ばし、そこからの進行のために体を準備します。
ベテランランナーであれば、基本は簡単な努力のランニングで、坂やテンポラン、ファートルークワークアウトなどの難しい努力も散りばめることができます。 2〜3ヶ月間繰り返せるように3週間に分け、1週間に4回のランニングが含まれています。 また、個人のトレーニングプランやランニングレベルに合わせて、1週間のランニング回数を変更することができます。
ケガをしやすい方は、週半ばのハードなトレーニングにサイクリングやエリプティカル、階段昇降などのクロストレーニングを行って、体力維持に努めるとよいでしょう。 残りは簡単な努力のランニングで埋めましょう。 そのためには、プランにあるハードエフォートランを、ハードエフォートな坂道走行、エリプティカル、階段昇降に置き換えるだけです。 最後に、ランニングとランニングの間の隙間を埋めるために、筋力トレーニングが効果的です。 例えば、簡単な努力から適度な努力で15分間走り、その後に20～30分間、全身を強化する運動を行います。 簡単な努力で走る 45～60分
火曜日。 クロストレーニング 30-45分（筋力トレーニングと低負荷の有酸素運動）
水曜日。 ウォームアップとクールダウンに10分追加。 ウォーミングアップとクールダウンに10分追加。 クロストレーニング30～45分（筋力トレーニング、低負荷の有酸素運動）
金曜日。 簡単な努力を実行する30〜45分
土曜日。 ロングラン 60-75分
日曜日: 休息日
2週目
月曜日。 楽な努力で走る 45〜60分
火曜日。 クロストレーニング 30-45分（筋力トレーニングと低負荷の有酸素運動）
水曜日: ファートレックラン-イージーエフォートで40分、30秒のハードエフォートで6～8回のピックアップを織り交ぜて。 クロストレーニング 30～45分（筋トレと低負荷の有酸素運動）
金曜日。 30分～45分のイージーエフォートラン
土曜日。 最初の50分間は楽に、最後の25分間は適度な負荷で走る
日曜日。 休息日
3週目
月曜日。 45-60分楽に走る
火曜日: クロストレーニング 30-45分（筋トレと低負荷の有酸素運動）
水曜日。 45分のイージーエフォートランに、30～60秒のハードエフォートヒルリピートを4回はさみます。 6〜8回の繰り返しに構築します。
木曜日。 クロストレーニング30～45分（筋トレと低負荷の有酸素運動）
金曜日: 簡単な努力を実行する30〜45分
土曜日。 ロングラン 90分
日曜日: 休息日
