運動後にタンパク質の多い食事やおやつを食べることはすでにご存知だと思いますが、それが体にとってどんな効果があるのかはよく分からないかもしれません。 毎日十分な量のタンパク質を摂取することで、抗体の形成や筋肉組織の修復など、多くの重要な効果が得られます。 ここでは、フィットネスに精通した栄養素であるタンパク質と、実際に食べるべきタンパク質の量について、専門家が詳しく説明します。
筋肉をつけたいけれど、どこから始めればいいかわからない？
筋肉をつけたいけど、何から始めたらいいかわからないという方。 タンパク質は、体の構造とエネルギーを維持するために、体全体で大量に必要とされています。 実際、私たちの体の約16%はタンパク質でできています。 そのため、このような「痒いところに手が届く」ような感覚を味わうことができるのです。 「臓器、筋肉、その他の組織（皮膚、爪、髪など）はアミノ酸でできているだけでなく、ホルモン、細胞内の何十億もの化学反応を促進する酵素、感染症を防ぐための抗体も同様です」
したがって、米国国立医学図書館がタンパク質を生命の構成要素として言及するのも不思議はないでしょう。 タンパク質は、組織の構築や修復、感染症の予防だけでなく、代謝の調節、エネルギーレベルの向上、体重の減少や維持にも役立ちます。
Aaptiv>で利用できるような厳しい有酸素運動や筋力トレーニングの後に筋肉をつけるのに、タンパク質は重要な役割を担っています。 このような場合、「痒いところに手が届く」ような感覚になります。 タンパク質がなければ、筋肉を修復したり、維持することさえできません。 このような、「ダイエットデトックス」の著者であり、登録栄養士のブルック・アルパートは、「タンパク質は、満腹感を維持し、血糖値を安定させ、引き締まった筋肉を作るのに役立ちます – これらはすべて、あなたのワークアウトの燃料とワークアウト後の回復に非常に重要です。 このように、「三大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂肪）のうち、食事と食事の間に満足感を得ることができるのは、タンパク質である」とデネットは述べています。 筋肉を増やしたいのか、体重を減らしたいのか、毎食タンパク質を摂ることが重要です」
1日に必要なタンパク質の量
簡単に言うと、一般成人の1日の推奨量は、1キログラム（または1ポンド）あたり0.8グラムのタンパク質となります。 これは、平均的な女性で1日46グラム、平均的な男性で1日56グラム程度になります。 運動量が多い人、ケガから回復中の人、筋肉をつけたい人は、この数字を1kgあたり1.2～1.8g（1kgあたり0.6～0.9g）にしてください。
フィットネスに関する目標以上に、1日に少なくとも推奨量のタンパク質を摂取しておくことは非常に重要です。 これは、私たちの体が常にそれを失っているからです。 「私たちは毎日、皮膚細胞や髪を落とし、体内の老廃物を排出し、筋肉を分解することによって、タンパク質を失っています」と、デネットは言及します。 “私たちはそのタンパク質を補う必要があるのです。 私たちの体は、いくつかのアミノ酸を自分で製造することができますが、他のアミノ酸は、私たちが作ることができないので、食品から取得しなければならないものがあります”。 最適な摂取のために、一日を通してあなたのタンパク質を広げる – あなたの体は一度にそんなに多くを使用することができます。
私はどこからそれを取得する必要がありますか？ 登録栄養士であり、Real Nutrition NYCの創設者であるAmy Shapiroは、実際に植物性食品をトップタンパク源のいくつかに挙げています。 肉食の人は、できるだけ地元産のオーガニックで牧草飼育された肉を摂取すべきです。 デネットもこれに同意し、「最適な栄養を摂取するためには、さまざまな食材からタンパク質を摂取するのがベストです」と付け加えています。 雑食の人は、肉、鶏肉、魚、乳製品、卵などの動物性食品と、豆、レンズ豆、大豆、ナッツや種などの植物性食品からタンパク質を摂取することになります」
植物性ダイエットをする人は、タンパク源にもう少し注意を払う必要がある。 豆類、豆腐、種子、野菜など、タンパク質の豊富な食品を試してみてください。 「ベジタリアンは、十分なタンパク質を摂取するために少し注意しなければなりませんが、完全に可能です」と、デネットは説明します。 「植物性タンパク質の良いところは、食物繊維と植物性栄養素も一緒に摂取できることです。 スコア！
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