朝食用シリアルからチップス、冷凍食品からアイスクリームまで、あらゆる食品のラベルには、どれくらいのタンパク質が含まれているか、書かれています。 ターゲット層は？ 減量計画中の人や、年齢を重ねても筋肉量を維持または回復したい人です。
この話題性は非常に強く、多くの人にとって、タンパク質は「健康」という言葉と同義語になり、Weight Watchersはタンパク質をスマートポイント プログラムに組み込んでいます。 タンパク質は、筋肉の合成や骨の維持に役立つアミノ酸を含んでいます。 また、高血圧を軽減する可能性もあります。
しかし、食事調査によると、アメリカ人の半数以上が、2015年から2020年のアメリカ人のための食事ガイドラインが推奨するよりも、実際には多くのタンパク質を摂取していることが分かっています。 また、赤身肉のタンパク質の摂りすぎは、大腸がん、糖尿病、心血管疾患と関連しているため、良いことではありません。
骨密度との関連性は反論されていますが、高タンパクの摂取は、慢性腎臓病や糖尿病の人の腎臓が処理できる量を超えることもあります。 しかし、この研究は、肉、乳製品、卵産業の企業がスポンサーになっていることが多いです。
タンパク質の最大の利点は、数時間満腹感を維持できるため、食事量を減らせることだと思われます。 炭水化物は、血糖値の急上昇と急降下を繰り返し、空腹感をもたらしますが、タンパク質はゆっくりと消化され、血糖値を安定させます。
しかし最終的には、タンパク質の摂取量が多くても少なくても、同じ量の体重が減る傾向にあります。 標準的なタンパク質低脂肪食と高タンパク低脂肪食を比較した24件の試験のメタ分析では、高タンパク食の人は、標準的なタンパク質食の人よりも1.7ポンドだけ多く体重を落としていることがわかりました。 タンパク質は、筋肉量の維持と回復を助けるだけでなく、年齢を重ねても食料品の袋を運ぶなど、日常生活の仕事をこなすのに不可欠な体力も助けます。
私たちは年齢とともに自然に筋肉量を減らす傾向があり、30歳から1年に約1％ずつ減っていきます。 筋力の低下と合わせて、この現象をサルコペニアと呼びます。
サルコペニアは、60歳以上の成人の3分の1、80歳以上の人の半数以上が罹患すると言われています。 病気や手術をしたとき、雪や暑さで外に出て活動できないときなど、高齢者が長期間にわたって座りっぱなしになることで、筋肉の減少が促進されることがある。 さらに、タンパク質から筋肉を作る能力は、加齢とともに低下します。 よく引用される研究であるWomen’s Health Initiativeでは、タンパク質を多く摂る女性は、あまり摂らない女性よりも筋肉の減少が少なく、身体機能も優れていることがわかりました。
実際に必要なタンパク質量は？ わかりやすく言うと、体重が130ポンドの人は1日に47グラム、185ポンドの人は67グラムのタンパク質を摂取する必要があるということです。
タンパク質の必要量を簡単に計算する方法は、体重を半分に割ってみることです。 例えば、体重が175ポンドであれば、1日に87.5グラムのタンパク質を消費する必要があります。
しかし、ここで注意が必要なことがあります。 高齢者は、筋肉量を維持するために、若い人よりも多くのタンパク質を必要とします（体重1kgあたり約1～1.2g）。しかし、多くの高齢者は、タンパク質の必要量が増える一方で、食事量は減っています。 食欲がない、肉やその他のタンパク源を噛むのが苦手、料理をしたくない、などの理由が考えられます。 虚弱高齢者は健康な高齢者よりもさらに多くのタンパク質を必要とします。
多すぎるか少なすぎるか
タンパク質の必要量を満たすための最初のステップは、現在どれくらいの量を消費しているかを把握することです。 米国農務省のNational Nutrient Database for Standard Referenceを参照し、問題の食品をクリックして、あなたが選ぶ典型的な食品にどれくらいのタンパク質が含まれているかを調べます。
ほとんどのアメリカ人はそうなので、おそらくあなたは十分に摂取していますが、以下のヒントに従って、タンパク質の組み合わせを最適なレベルに改善することを考えてください：
- 毎食、高品質のタンパク質を消費する。 タンパク質を強化した加工品ではなく、サーモン、エビ、牛肉、豚肉、鶏肉など3オンス、調理したレンズ豆1/2カップ、ピーナッツバター大さじ2などのホールフードが一般的です。
タンパク質消費を均等に分割すると、1日に必要なタンパク質が確保できるだけでなく、筋肉がつきやすくなることが研究で示唆されています。 高齢者（60歳以上）の場合、25～30gとは言わないまでも、少なくとも20gの高品質なタンパク質を毎食摂取しましょう。
- 咀嚼が困難な場合や外出先での摂取が必要な場合は、タンパク質シェイクや粉末（筋肉増強に不可欠なアミノ酸ロイシンを多く含む乳清粉末など）で補給してください。
- タンパク質の摂取を補完するために、ウェイトリフティングやレジスタンストレーニングを行うこと。 それでも、豆、ナッツ、種子、穀物など、さまざまな種類のタンパク質を組み合わせることで、ベジタリアンは健康維持に必要なアミノ酸の組み合わせを得ることができます。
- 減量しようとしている場合は、カロリーに注意して、タンパク質ではなく、炭水化物と脂肪を避ける。 そのため、このような弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の?
