How To Planche – Planche Progression Exercises – Part 1

フルプランチを見たことがない場合、それを実行するのに必要な力の大きさを想像することは困難です。

プランチは、基本的にはプレスアップのような水平の逆立ちですが、足を床から離しているので、手だけで体を支えていることになるのです。

私のプランチャチャレンジに沿って（10月3日までにストラドル・プランチャが現在の目標です）、私が体操仲間に勝つために行っているエクササイズを紹介します。 この記事の主な焦点は、しっかりとしたタックプランチを取得することです、これはプランチを習得するための最初の大きなステップです。

• プランチリーン
• ストラドルプランチリーン
• シュードプランチプレス
• カエルスタンド
• タックプランチ
• タック/カエルレップス

たくさんありますね！このまま進めていくのは難しいです。

プランチ・リーン

前回の記事でも取り上げましたが、再度落とし込みます。 プランチ・リーン（Planche Lean）は、最初に試すべきエクササイズです。 このエクササイズは、完全なプランチを行うために必要な、しっかりとしたロックされた腕の強さの基礎を構築します。

Lシットやレバーのように、ロックされた腕でプランチのトレーニングを始めることが非常に重要です。 ここから、前傾姿勢でつま先から手に体重を移動させる。 さらに進めば進むほど良いが、その大変さに驚くかもしれない！

手をうまく超えたら、肩を丸め、体幹を肩より高く持ち上げ始める。 これは、重心をさらに体の上の手まで持ってくる。

これは、死ぬまでそれを保持するという意味のアイソメトリック運動です！

Straddle Planche Lean

ストラドルリーンは、プランチリーンに似ていますが、あなたの足をできるだけ遠くに離して開始することです。

脚をまっすぐに保ち、つま先を足の下に回して、床に引きずるようにして体重をかけない。

この運動では、頭と肩が手を超えて、右に傾く必要があるとわかるだろう。

Pseudo Planche Press

疑似プランチプレスアップは、基本のプレスアップのバリエーションで、プランチを行うために発達が必要な上体の筋肉を多くターゲットにすることができる。

プレスアップをするように床に寝転び、両手を丸めて腰の近くで指が足の方を向くようにプランチする。 肘を体に密着させ、動作の最上部で腕をロックアウトすることを忘れないが、揺さぶらないようにしないと、けがをする危険がある。

このプレスアップのバリエーションは、他のものと同じように、100レップのフィニッシャーに混ぜたり、一日中絞ったりして、笑いを誘います。

Frog Stand

多くの人が、これとクロウスタンドを混ぜるのは理解できる。

両手を前に出して床に跪き、再び肩の下に手を置く。 ここで、あなたの膝をあなたの腕に置き、スタンドに持ち上げるつもりです、これを達成するためにわずかに前傾し、あなたのつま先でフリックしてあなたの足を取得するために

あなたの腕が高いほど、それは難しいでしょう、あなたのひじの部分で開始します。 これは、ロックアウトを維持するためにあなたの腕に圧力をかけるという追加の利点があります。

プランシュリーンと同様に、これは等尺性運動であるため、death.1326>

The Tuck Planche

タックプランチのバリエーションは克服すべき最初の大きなモンスターである。 フロッグスタンドができたら、次は脚を使う。

Tuck plancheを行うには、フロッグスタンドのように四つん這いで始めるが、膝を腕の上に上げるのではなく、床につけたままである。

腕は確実にロックし、肩からテコを使い、体を空中に持ち上げ、足は床からきれいに浮くようにしっかりとしまっておく。

これも「死に物狂い」の運動であり、アイソメトリックなので、しっかりキープして、呼吸を整えることに集中する。 持ち上げ、一時停止し、レバーダウンします。

これは、あなたのプランチトレーニングの最初の大きなマイルストーンであることを忘れないでくださいので、次に進む前にそれを強くする。 このとき、腕のロックが弱いと、よりハードなエクササイズに持ち越されるので、後で腕を痛めるリスクよりも、今のうちに肩甲骨を強くしておこう。

非常に簡単に言うと、タックを開始し、膝を腕の外に移動して、半フロッグスタンド（つまり、サポートされていない）にし、タックに戻してレップスします。 このエクササイズがうまくできるようになる頃には、エクステンションのバリエーションをやり始める準備ができているはずです！

Get Training Your Planche

私の次の投稿では、プランチの進行についてもっと取り上げる予定です。 このチャレンジのためにやっているエクササイズはたくさんあるので、全部紹介するつもりです。 それまでは、これらを試してみてください。もし、これらが簡単だと感じるなら、おそらく正しいやり方ではないのでしょう。

腕もロックアウトしたままにしておくことに本当に集中してください。

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