The Definitive Guide to Why You’re Not Loosing Weight

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あなたが痩せないのは…

このセクションを良い物語のようにメディアレスで始めるつもりです。

あなたが痩せない理由は食べ過ぎです

まじめに。 これがクライマックスだ。 大暴露だ。 お化け屋敷から脱出する方法。

よし…フラッシュバックタイムだ。

この旅は最初が肝心だからよく聞いてくれ。 それはエネルギーバランスの科学的原理で、それだけで体重の増減をコントロールします。

エネルギーバランスとは、（食事によって）体に与えるエネルギーと（生命や身体活動に必要なプロセスによって）消費するエネルギーの関係で、しばしばキロカロリーで測定されます。

エネルギー収支を当座預金のように考えてください。

• あなたが「使う」（消費する）よりも多くのエネルギーを口座に入れると、プラスの残高または「エネルギーの余剰」が生じます。
  • 消費したエネルギーよりも少ないエネルギーを口座に入れた場合、口座の残高がオーバーし、マイナスの残高、つまり「エネルギー不足」が生じます。

  どうしたら、この不足を埋めて口座をゼロにできるでしょうか。 それは、体脂肪の蓄積を利用することです。

  視聴率を追うテレビの司会者と、本や薬を売る著者が、まったく異なる話をしているのは知っていますが、誇大広告にすぐに乗らないようにしましょう。

  いいえ、オズ博士は、あなたが必要とする最後の減量サプリメントを発見していませんし、スミス博士は、何千もの研究論文や熱力学の第一法則を無効とする発見をしていません。

  さて、これでなぜ体重が減らないのかに戻ります。

  食べ過ぎが原因だと言いましたが、この話にはもう少し続きがあります。 エネルギー不足に陥っているわけではない」

  このおなじみの減量の常套句に欠けているのは、時間の要素である。

  例えば、あなたが脂肪を10ポンド減らしたいのだとしましょう。

  脂肪1ポンドあたり、3000～3500カロリー相当のエネルギーが含まれています（正確な量は議論の余地がありますが、ここでは触れないことにします）。

  したがって、体から3万から3万5千カロリー相当の脂肪を取り除く必要があり、その唯一の方法は、どんな期間であれ、食べたカロリーをそれだけ多く燃やすことなのである。

  さて、平均的な人は1日に2,000～2,500キロカロリーほど食べています。食事量を劇的に減らして飢餓状態にしたくないので、見ての通り、これには時間がかかりそうです。

  時間…これが本当の悪魔なのです。

  • 毎日、毎週、必ず、消費カロリーより約500少ないカロリーを体に与えるとしましょう。

  それは約3,500カロリーの週間カロリー不足で、単純計算では、その10ポンドを失うことはどこか8〜10週間かかることを私たちに伝えます。

  • 週に5日、消費カロリーより 500 カロリー少ない食事を与え、土曜日と日曜日の「チートデイ」には、消費カロリーより 500 カロリー多い食事を与えるとしましょう。
    • 3 週間、毎日、消費カロリーより約 500 カロリー少ない食事を与え、その後 1 週間暴飲暴食をして、消費カロリーより 10,000 カロリー多く食べたとしましょう。

    これで、ダイエットを始めてからのカロリー不足が 10,500 から 500 になり、ほぼすべてのプロセスを「リセット」できました。

    食べた分以上のカロリーを消費するごとに、目標への小さな一歩となり、消費した分以上のカロリーを食べるごとに、小さな後退となる。

    さて、体重減少生理学のかなりの部分を理解したところで、体重が減らない理由をもう少し正確に述べてみよう。

    先週、今月、四半期、今年、何であれ、体重が減らない唯一の理由は、その期間に十分なエネルギー不足を作り出さなかったからです。

    これを明確にするために、別の例を見てみましょう。 正確な数字を知ることはできませんが、「神のふり」をして、その月に 82,000 カロリーを消費したとしましょう。

    約 78,000 カロリーを食べたとしたら、およそどれくらいの体重が減ったでしょうか。 はい、約1ポンドです。 73,000カロリーではどうでしょうか？ それだと約2.5キロの減量になったはずです。 69,000キロカロリーなら？ 3.5ポンドです。 といった具合です。

    さて、なぜ体重が減らなかったと思いますか？ それは、あなたの摂取量が、あなたの消費した82,000カロリーに近すぎて、あなたの総脂肪量に顕著な変化が起こらなかったからです。 もし、82,000カロリーよりかなり多く食べていたら、どうなっていたでしょうか？ 体重増加です。

    繰り返しになりますが、現実の世界はそれほど完璧に予測することはできませんし、体重だけでなく脂肪を減らすことについて話しているときに重要なのはカロリー摂取量だけではありませんが、ポイントはわかっていただけるでしょう。

    では、体重を減らせないのは単にエネルギーバランスを適切に管理できないからだとすると、人々がこれを台無しにする最も一般的な方法は何でしょうか？

    You Might Be More Than You Think

    あなたが体重を減らすのに苦労しているなら、あなたに良いニュースがあります：あなたはおそらく単にひどく多く食べています。

    Eating on Feel Usually = Eating to Fail

    Most people are really bad at estimating the actual amount of calories they eat.

    They underestimate portion sizes, assume foods contain calories than they do, inaccurately measure, and some cases, simply lie to themselves about how much they’re actually eating.

    That is you do you?

    これが、数字ではなくルールや制限で対処するダイエットで、多くの人が失敗する理由です。 また、痩せれば痩せるほど、実行可能性は低くなります（最終的には、摂取量の計画や追跡を始める必要があります）。

    There Are Right and Wrong Ways to Count Calories

    There are plenty of ways to screw up calorie counting too.

    Features, we’re given for various restaurant and packaged foods are often inaccurate.The counts of the calorie counts for a various restaurant and packaged foods. 実際、食品メーカーはカロリーを20％低く申告してFDAの検査をパスすることができ、これを有利に利用しようとする不謹慎な人が多いと思ったほうがよいでしょう。 よく知っていて、自分で調理する食品にこだわる人は、しばしば食品を不適切に測定して失敗する。

    • 食事の時間になり、オートミール、ピーナッツバター、ブルーベリー、ヨーグルトを取り出し、計量カップとスプーンを用意します。
    • あなたはオートミール1カップ、ピーナッツバター大さじ1、ブルーベリーとヨーグルトをカップ半分ずつ計量します。

    なぜこのようなことが起こったのでしょうか？

    あなたがすくい上げたオートミールのカップには、100グラムの乾燥オートミールが含まれており、これには379キロカロリーが含まれています。 しかし、ラベルの「カップ」は、1カップあたり81グラムの乾燥オーツ麦を想定しているので、307キロカロリーしか含まれていません。 あなたは思ったより72キロカロリー多く食べてしまったのです。

    ピーナッツバター大さじ1？ あなたは123カロリーのカウントのために21グラムに詰め込まれたが、あなたのアプリの “大さじ “は、ピーナッツバターの16グラムを想定している94だけを記録した。

    食事の後にあなたがこれらのエラーを作り、あなたが計画に固執したと考えて、一日のためにあなたの食器を切るとき、あなたは実際にあなたが意図したよりも数百カロリー食べたことに全く気付いていない。

    ここでの教訓は単純です：

    摂取カロリーの測定がより正確であればあるほど、減量に成功する可能性が高くなります。

    • できる限りすべての食品を生/乾燥状態で計量・計算します。

    調理済みの重量はさまざまな要因によって大きく変化します。 生なら調理済み、逆なら調理済みと誤って数字を使わないようにしないと、数字がすべておかしくなります。

    • 食べたものはすべて重さを量ってカウントします。

    そう、カロリーに関してはすべてがカウントされます：野菜、果物、調味料、一滴のオイルやバター、その他毎日口に入るあらゆる食べ物がそうです。

    • 液体でないものはグラムで、液体のものはオンスかミリリットルで計量して計算します。

    これにより、最大限の精度を確保し、実際の摂取量を過小評価しないようにすることができます。

    あなたの「浮気」はあなたを太らせ続ける

    ダイエット中の「浮気」は、「悪い」食べ物を食べることとは何の関係もありません-カリフラワーでもキャンディーでも、食べ過ぎてカロリー不足を解消することです（もちろん後者はずっと食べ過ぎやすいですが）。

    カロリーと減量の全体像を振り返ってみましょう。

    適度に食べ過ぎて、その結果、月に数日カロリー不足がゼロになっても、全体の結果にはほとんど影響がありません。

    しかし、あなたが週に数回それを行う場合、あなたはかなりあなたの減量を遅くするつもりだ。

    Indulging in cheat DAYS, not meals.

    If you throw all dietary restrictions out the window for one meal, you can only do so much damage.

    If you’re gonna do it. あなたの胃は、おそらく2000カロリーmark.

    によって慈悲を懇願するつもりです、しかし、あなたは簡単に何千ものカロリーを置くことができ、全体の週ではない場合、数日の体重減少の進捗状況を消去します。

    あまりにも多くのカロリーやチート食事であまりにも多くの栄養脂肪を食べて。

    私はちょうどあなたが1つの食事でそんなに多くの損傷を与えることができると言ったことを知っているが、本当に頸動脈のために行く場合、それはあなたの体重減少に顕著な影響を与えるのに十分であることができます。

    具体的には、チートミールの最悪のタイプは、食事脂肪と総カロリーが非常に高いものです（食事脂肪のエネルギー密度を考えると、これは手をつないで行く傾向があります）。 これは、高脂肪食が高炭水化物食よりも即時の脂肪蓄積を引き起こすことを研究が示している理由です。

    この点は、あなたが痩せていて本当に痩せたいときに特に関連します。 そのため、このような場合にも、「己の信念を貫く」ということが大切です。

    要するに、太るのはアルコールのカロリーではなく、アルコールと一緒に食べるゴミのせいで、酔っぱらっているとなかなか我慢できないのです。

    要するに、高脂肪でアルコール入りのチート食事は、カロリーオーバーになるため、脂肪を増やす究極のレシピなのです。

    あなたが思っているほど、エネルギーを消費していないかもしれません

    摂取カロリーを正確に測るのはとても簡単なことです。 そのため、このような弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の? しかし、消費カロリーの概算はもっと厄介です。

    基礎代謝量 (BMR).

    これは、あなたの体は rest.

    When 決定適切なカロリーや栄養素の摂取量を減量のために燃焼、あなたの BMR を決定する最初のステップであるとき、はるかに trickier.

    Your total daily energy expenditure (TDEE) is determined by several things:

    Your basal metabolic rate (BMR). しかし、多くの人が知らないことは、すべての人に100％正確な式はないということです。 しかし、多くの人が知らないのは、数式がすべての人に100％正確であるということです。研究により、基礎代謝率はかなり変化し、数式が示唆するよりもかなり高い人もいれば低い人もいます。

    ここでの問題は明白です。 この「代謝適応」に対処するために、エネルギーの摂取量や出力量を調整する方法を知らないと、それだけでカロリー不足が深刻になり、体重減少が止まってしまう可能性があります。

    これは、私たちが食べた食品を使用および保存するために処理するエネルギーコストです。

    たとえば、全食品は加工食品よりも処理にエネルギーがかかり、高タンパクの食事は高脂肪の食事よりもエネルギー消費が多くなることが研究で示されています。

    したがって、300カロリーの全食品の方が加工食品の300カロリーよりも「カロリーアウト」、また高タンパクの食事の方が低タンパクの食事よりも多くのカロリーが発生することになります。 これを1日に数回繰り返すと、数字が積み重なって大きなものになります。

    体が温めるためにエネルギーを消費しなければならないので、水でさえ軽い熱作用があります。 これは、水の摂取量の増加が体重減少に関連する理由の1つです。

    これには、運動などの意図的な活動だけでなく、電話をしながら歩き回る、トイレに飛び込む、本を読むときに指を鳴らす、考えるときに足をぶんぶん振るなどの自発的な活動も含まれています。

    これらの活動で消費されるエネルギーは、非運動性熱生成（NEAT）として知られており、多くの人が思っている以上に、1日の総エネルギー消費量に大きな役割を担っているのです。

    同じ研究によると、可能な限り階段を使う、車の代わりに比較的短い距離を歩く、テレビを見る代わりに家事をするなど、毎日の動きを増やす簡単な行動を取ることで、1日あたりさらに350キロカロリーを消費できるそうです。

    ほとんどの人が知らないエネルギー消費のもう一つの側面は、ある人の体は他の人よりも活動中に多くのエネルギーを燃やすということです。

    The Bottom Line on Calculating Energy Expenditure

    このように、TDEEを高い精度で決定することは困難です。 それは、動く目標だからです。 幸いなことに、あなたは効果的に減量するために毎日燃えているどのように多くのカロリーを正確に知る必要はありません。

    その代わりに、私は食事の計画に関する記事で与えるもののような式を使用して、TDEEとカロリー摂取量の出発点の妥当な推定値を計算することができます。

    そして、毎日その数字に従って、各週の間に体がどのように反応するかを見ます。

    必要であれば、エネルギーの摂取や出力を上下に調節して、0.5キロの「スイートスポット」に到達します。このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」………………………………………………….「

    体重が減らない場合、これがあなたのゲームプランです：

    脂肪は減っても体重が減らない？

    ご存知のように、ウェイトリフティング初心者はしばしばこのような経験をします。

    ナトリウムとカリウムの摂取量を安定させ、バランスを保ち、定期的にストレスを解消してコルチゾールレベルをコントロールすることで、水分保持を抑えることができます。

    体重に加えて、ウエストサイズ（へそ下）と体脂肪率（ここで説明）という2つの測定を日課に加えるのも賢い方法です。

    これは非常に便利です。なぜなら、もしあなたのウエストとふくらはぎの皮が縮んでいるなら、体重計で何が起こっているかに関係なく、あなたは脂肪を失っているからです。

    あなたはただ食べ過ぎている？

    これはおそらくあなたが痩せない理由なので、見逃さないでください。 食べ物を追跡したり計画したりしない？ また、そのようなことはありませんか？ 「

    食事計画に関する私の記事を使って、あなたの目標とするカロリーと多量栄養素を計算し、現在の毎日の摂取量と比較してみてください。

    週に1～2回「ずる休み」をしている人は、そこが問題です。

    それを週に1回のずる休みに減らし、ブラウニーポイントが欲しければ、食事脂肪をコントロール下に置くようにします（高タンパクで炭水化物のずる休みがベストです）。

    

    TDEEの公式の活動乗数は通常高すぎである。 しかし、私は何千人もの人と一緒に仕事をしてきて、この数字は私たちの多くにとって高すぎるということを学びました。 そのため、このような「曖昧さ」を払拭するために、「曖昧さ」をなくすことが重要です。

    食事やトレーニングがどんなに完璧でも、体重が減ると、体に自然な適応が起こり、1日の総エネルギー消費量が減ります。

    これに対抗する唯一の方法は、もっと動くか、食べる量を減らすことです。 このような状況下、「憧れ」の存在である「憧れ」を実現するために、「憧れ」を実現するために、「憧れ」を実現するために、「憧れ」を実現するために、「憧れ」を実現するために、「憧れ」を実現するために、「憧れ」を実現するために、「憧れ」を実現するために、「憧れ」を実現するために、「憧れ」を実現するために、「憧れ」を実現するために、「憧れ」を実現するために、「憧れ」を実現するために、「憧れ」を実現するために、憧れ、「憧れ」を実現するために…….。 正しく行われた場合、逆ダイエットは、あなたがより多くを食べることができ、ほとんどからない脂肪.

    を獲得しながら、 “全容量 “に戻ってあなたの代謝をスピードアップすることができますこのことについてもっと読む。

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