The Ultimate Chest Workout:

多くのジム通いの人にとって、胸のトレーニングはベンチプレスに始まり、ベンチプレスに終わります。 また、バーベルが苦手な人は、腕立て伏せをします。 しかし、本当に胸筋を鍛えるには、エクササイズのレパートリーを増やす必要があります。 このページでは、様々な角度から胸筋を鍛えることができるトレーニングプランをご紹介します。

4週間のプランでは、週に4回のトレーニングを行いますが、すべてが胸のトレーニングになるわけではありません。 その間に体の残りの部分が歩調を合わせなければ、完璧な胸筋を彫刻することにほとんど意味がありません。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 最初のセッションは、セット数は多いがレップ数は少なくして、強度を高める。

4つのワークアウトはすべて5つの動きで構成されています。 最初の2つの運動は、通常のセットとして行われる大きな、複合リフトです。 これらの重い、可能な限り自分自身をプッシュします。 そして最後の3つの動きは3セットで、3Aの1セット目、3Bの1セット目、3Cの1セット目を最小限の休息を挟みながらガラガラと行います。 休んでから2セット目に入る。 そのため、このような「曖昧さ」は、「曖昧さ」そのものであり、「曖昧さ」であるとも言えます。 また、自宅のジムが驚くほど充実していない限り、ジムが閉まっているときにできることとして、計画の下にある自宅での胸のトレーニングもチェックするとよいでしょう。

テンポトレーニング

これらのトレーニングから十分な効果を得るには、各エクササイズの4桁のテンポコードに固執する必要があります。 1桁目はウエイトを下げる時間（秒）、2桁目はウエイトを下げる時のポーズ、3桁目はウエイトを上げる時のポーズ、そして4桁目はウエイトを上げる時のポーズを表します。 Xは、その動作の一部を爆発的に行うことを意味します。 心拍数を上げ、脂肪を燃焼させ、筋肉組織を分解し、より大きく、より強く生まれ変わらせることができます。 このトレーニングは誰に向いているのでしょうか？ あなたは厳しいテンポに重い重量で週4回ワークアウトされますので、すでにウェイトルームの周りのあなたの方法を知っているし、トライセットを行うことが含まれるかを理解している必要があります。 あなたが初心者としてこのワークアウトプランを取る場合、あなたは最初のセッションまたは2を介して取得しても、おそらく関与DOMSはweek.8381

の残りのためのアクションのあなたを置くことがわかりますあなたはすでに週に数回ジムを訪問しているが、それはあなたの胸の筋肉に来る場合は特に、結果に満足していない場合は、この計画はあなたのために完全である。

How To Fuel Your Training

このトレーニングプランの成功は、以下のワークアウトを忠実に実行するだけでなく、ジムでの努力をキッチンでバックアップすることによってもたらされるでしょう。 このトレーニングプランの成功は、以下のワークアウトに忠実に従うだけでなく、ジムでの努力をキッチンでバックアップすることによってもたらされます。 これは想像以上に簡単で、健康的で充実した食生活の確保にも役立ちます。 しかし、多くの人は、セッション後に20gのタンパク質を摂取するために、プロテインシェイクやプロテインバーなどのサプリメントの利便性を好みます。

タンパク質以外では、一般的に健康な食生活を維持することが重要で、まず1日に少なくとも5食の果物と野菜を摂取します（注意：ジュースやスムージーをいくら飲んでも、繊維が含まれていないため1日に1食と数えるしかありません）。 また、炭水化物を摂ることでエネルギーを補給し、食物繊維を最大限に摂取するために全粒粉のものを選びましょう。

これらのことが大変だと思われる方は、健康食の宅配サービスを利用する方法もあります。 また、Fresh Fitness Food（1日23ポンド～、コード「COACH50」で初回注文が50ポンド引き）のように、毎日配達してくれて、食事とおやつをすべてカバーし、あなたのトレーニング目標に合わせて正確にデザインされたメニューを提供してくれるものもある。 もちろん、自炊よりは高くつくが、持ち帰りの習慣よりは全然いいし、健康的だ。

How To Warm Up For This Workout

ワークアウトに取り掛かる前に、時間をかけて体を準備することが重要である。 徹底したウォームアップは、リフトに取り組むときに最高のパフォーマンスを発揮できるだけでなく、翌日に感じる筋肉痛の一部を軽減することができます。

以下のセッションで鍛えるのは胸だけではありませんから、ウォームアップは全身を準備する必要があります。 そのため、トレッドミルに飛び乗って5分間ゆっくりジョギングしても、これから使う筋肉を適切に温めることはできません。

まずはこのジム用の短いウォームアップルーティンで、全身を打つ7つのダイナミックストレッチを行ってから、これから行うワークアウトに特化したウォームアップエクササイズに移ってください。 これらは、ワークアウトで行うのと同じエクササイズでも構いませんが、非常に軽い重量、または全く重量をかけずに行います。

ワークアウト1：チェスト1

1 ベンチプレス

セット 5レップ 5テンポ 10X0 休憩 60秒

バーベルを持ったフラットベンチで肩幅よりも少し広く手を開いて寝転がる。 体幹を鍛え、バーを胸の方へ下ろします。 8381>

2 インクラインベンチプレス

セット 5 レップス 5 テンポ 10X0 休憩 60sec

両手を肩幅より少し広く開いてバーベルを持ち、インクラインベンチに寝転がる。 体幹を鍛え、バーを胸の方へ下ろします。 8381>

3A インクラインダンベルプレス

Sets 4 Reps 8 Tempo 2010 Rest 20sec

両手にダンベルを持ってインクラインベンチに横になり、肩の辺りを持ち上げます。 体幹を鍛え、腕がまっすぐになるまでウェイトを押し上げます。 8381>

3B Incline dumbbell flye

Sets 4 Reps 10 Tempo 2111 Rest 20sec

顔の上に両手のダンベルを持って、手のひらを向けてひじを少し曲げてインクラインベンチに寝転がる。 横に下げてから上に戻します。

3C プレスアップ

Sets 4 Reps 12 Tempo 2010 Rest 60sec

足を揃えて、両手を肩の下に置いてポジションを取ります。 体が頭からかかとまでまっすぐになるように、体幹を鍛えましょう。 肘を曲げて胸を下げ、力強く押し上げます。

Workout 2: Total body 1

1 Squat

セット 5 Reps 8 Tempo 2010 Rest 60sec

バーを肩甲に掛けて高く立ちます。 胸を張り、体幹を鍛えたまま、できるだけ深くしゃがむ。 8381>

2 チンアップ

セット 5 レップス 8 テンポ 2010 レスト 60秒

アンダーハンドグリップでバーを持つ。 体幹を鍛え、顎がバーより高くなるまで体を引き上げます。 8381>

2A オーバーヘッドプレス

Sets 4 Reps 12 Tempo 2010 Rest 20sec

肩幅よりも広く手を開いてバーを持つ。 胸を張り、体幹を鍛えたまま、腕がまっすぐになるまでバーを頭上に押し上げます。 8381>

2B ベントオーバーロー

Sets 4 Reps 12 Tempo 2010 Rest 20sec

バーベルをオーバーハンドグリップで持ち、手は足のすぐ外側で持つ。 膝を少し曲げ、体幹を鍛え、肘をリードしながらバーを引き上げます。 8381>

2C おはようございます

Sets 4 Reps 12 Tempo 2111 Rest 60sec

肩幅に足を広げ、軽いバーベルを持って背伸びをします。 このとき、腰は水平にならないようにハムストリングスが許す範囲でゆっくりと前屈させます。 スタート地点に戻ります。

ワークアウト3: 胸部2

ワークアウト1と同じ動きを使用しますが、プロトコルを変えて、低セット、高レップ数で筋肉量の増加に焦点を当てます

1 インクラインベンチプレス

セット3 レップ数12 テンポ4010 休憩60秒

バーベルを持ってインクラインベンチに寝かせ、手を肩幅よりやや広めに開きます。 体幹を鍛え、バーを胸の方へ下ろします。 8381>

2 ベンチプレス

Sets 4 Reps 12 Tempo 4010 Rest 60sec

フラットベンチに寝て、両手を肩幅より少し広めに開いてバーベルを持つ。 体幹を鍛え、バーを胸の方へ下ろします。 8381>

3A インクラインダンベルプレス

Sets 3 Reps 12 Tempo 3010 Rest 20sec

両手にダンベルを持ってインクラインベンチに寝て、肩ではさみます。 体幹を鍛え、腕がまっすぐになるまでウェイトを押し上げます。 8381>

3B Incline dumbbell flye

Sets 3 Reps 15 Tempo 2010 Rest 20sec

顔の上に両手のダンベルを持ってインクラインベンチに横になり、手のひらを向けて肘をわずかに曲げます。 横に下げてから上に戻します。

3C プレスアップ

Sets 3 Reps 20 Tempo 2111 Rest 60sec

足をそろえて、手を肩の下に置いてポジションを取ります。 体が頭からかかとまでまっすぐになるように体幹を鍛えましょう。 肘を曲げて胸を下げ、力強く押し上げます。

Workout 4: Total Body 2

1 Front Squat

Sets 5 Reps 8 Tempo 2010 Rest 60sec

バーを肩の前に挟んで肘を立てて立ちます。 体幹を鍛えたまま、できる限り深くしゃがみます。 8381>

2 ラックプル

Sets 5 Reps 8 Tempo 2111 Rest 60sec

膝の高さの安全バーでバーベルを置き、その前に高く立ちます。 このとき、肩甲骨を寄せるようにする。

3A スタンディングダンベルバイセップスカール

Sets 4 Reps 12 Tempo 2010 Rest 20sec

ダンベルを横に置き、手のひらを前方に向けて立ち、両手でダンベルを持つ。 肘を曲げたまま、上腕二頭筋に力を入れながら、ウェイトをカールアップさせます。 8381>

3B Triceps extension

Sets 4 Reps 12 Tempo 2111 Rest 20sec

ダンベルを両手で頭上に持ち、腕をまっすぐ伸ばして背伸びします。 胸を張ったまま、頭の後ろに重量を下げ、またスタート地点まで上げる。

3C ラテラルレイズ

Sets 4 Reps 12 Tempo 2111 Rest 60sec

手のひらを向けて両手に軽いダンベルを持って、背伸びをして立つ。 胸を張り、肘を曲げたまま、ウェイトを肩の高さまで上げ、その後、スタート地点まで下げる。

1. ローテーションプレスアップ（20回）
2. シャッフルプレスアップ（20回）
3. ダイヤモンドプレスアップ（10回）
4. ゴリラ・プレスアップ（20回）
5. シャッフルプレスアップ（20回）
6. ダイヤモンドプレスアップ（20回）
7. ゴリラ・プレスアップ（30回）
8. One-leg press-up (Reps 10)

ワークアウトを見る

Resistance band workout

PT Bradley Simmondsはこのワークアウトをまとめています。 自重とレジスタンスバンドを使ったエクササイズで上半身全体を鍛えます。 6つのエクササイズを一通り行い、60秒休憩。 合計3ラウンド行う。

1. レイズレッグプレスアップ（時間60秒）
2. バイセップスカール（時間60秒）
3. アップライトトライセップスロー（時間60秒）
4. ダイヤモンドプレス-
5. レッグプレスアップ（時間60秒）
6. ダイアモンドプレス-
7. レイジドレッグプレスアップ（時間90分）
8. ディップ（時間60秒）
9. スクワット（時間60秒）

トレーニングを見る

10分プレスアップワークアウト

長いトレーニングの最後に、このクイックプレスアップセッションを追加してください。 胸、肩、上腕三頭筋を鍛えたいときに、単体で行うこともできます。 ワークアウトには4つの動きがあり、できるだけ休憩をとらずに1ラウンドずつ行う。 3ラウンドで約10分、時間があるときはいつでも追加できます。

1. プレスアップ（5回）
2. ダイヤモンドプレスアップ（5回）
3. プレスアップ（10回）
4. エキセントリックプレスアップ（5回）

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