私たちは毎日、股関節の筋肉、つまり股関節伸筋をあまり意識することなく使っているのです。 立ったり座ったりするたびに、基本的な股関節伸展運動を行っているのです。 1980>
しかし、私たちの股関節は、私たちのバランスと可動性に非常に重要である一方で、私たちが送るますます座りがちなライフスタイルは、この重要な関節と股関節の動きに必要な筋肉を弱める可能性があるのです。 そのため、ワークアウトのルーチンにヒップエクステンションのエクササイズを取り入れ、フィットネスと強度を向上させ、ケガを防ぐことは素晴らしいアイデアです！
ヒップエクステンションとは何ですか？
あなたは、股関節の前を開くか伸ばすときはいつでも、ヒップエクステンション動作を実行します。 私たちは、股関節の筋肉を開くときはいつでも、股関節を伸ばす動作を行っています。それは、立ち上がるときやリビングルームを歩くたびに起こります！
あなたが股関節を開くとき、あなたは股関節伸筋として知られている筋肉群を伸ばしているのです。 これらの筋肉は、股関節と連動して、腰を開いて伸ばすことを可能にします。 これにより、骨盤から足を離すことができ、どこまでも歩いていけるようになります。
Why is hip extension important?
Hip extensionは、安定性、バランス、機動性にとって非常に重要ですが、腰を効果的に伸ばすことが本当に重要であるかは見落とされがちです。 1980>
私たちは日常生活で常に股関節伸展筋を使っていますが、日常生活が座りっぱなしになるにつれて、股関節伸展筋が十分に使われなくなることがあるのです。 デスクワークやコンピューターの画面の前で長時間座っていると、股関節伸筋が本来活用されるように設計されているほど活用されていません。
長い期間、不適切な運動や運動不足によって、股関節伸筋が弱くなったり、損傷することもあります。 これは、可動性の欠如や慢性的な痛み（深刻なケースでは、人工股関節置換術さえも！）につながります。
日常生活の中で、単に怪我をしないためにも、通常のワークアウトに股関節を伸ばすエクササイズを取り入れることが重要です。
ヒップエクステンションの筋肉
ヒップエクステンションを行うときに働く筋肉は、体の中で最も強力な筋肉の一部であり、これが、定期的に運動してこれらの筋肉を良い状態に保つことが重要である理由の一つです。
ヒップエクステンションに必要となる2つの主要筋肉はハムストリングスとグルテウス（これはあなたの大腿骨のことです）です。 この2つの筋肉は動きに不可欠であり、強化することで、陸上競技やスポーツ（もちろん、通常の日常生活でも！）でより良いパフォーマンスを発揮できるようになります。
これらの筋肉をターゲットにして、股関節を伸ばす動きを改善し、長期的にケガを防ぐためのエクササイズがいろいろとあります。
股関節伸展運動
股関節の健康を向上させ、股関節の筋肉をつけるのに役立つ、優れた股関節伸展運動があります。 これらのヒップエクステンションエクササイズにヒップサークルバンドを組み込むと、あなたの体が反対側に働いている抵抗を増加させるのに役立ちます。 これはあなたの筋肉を調えるのを助け、より徹底した workout.
We 常にあなたのワークアウト ルーチンを始める前に軽いウォーミングアップおよび伸張を推薦します。 これらのヒップエクステンションエクササイズを既存のワークアウトルーティンに追加したり、単独で使用することができます。
最良の結果を得るために、10～15回のレップと3つのセットでエクササイズを行います。
#1 スタンディング ヒップエクステンション
スタンディング ヒップエクステンションはあなたの腰を働かせるのに最も効果的（そして最も簡単）なエクササイズの1つです。 また、この運動は、「坐骨神経痛」とも呼ばれています。
以下は、スタンディング・ヒップエクステンションの方法です：
- 足を楽に開いて立ちます。
- 椅子の背につかまるか、壁に手をついて安定させてください。
- 右足に力を入れ、地面にしっかりと固定します。
- 背筋を伸ばし、左足を後ろに引いて、地面から浮かせます。
- 10～15回行ったら、足を入れ替えて、右足で繰り返します。
#2 プローンヒップエクステンション
下半身を鍛え、腰の筋肉や大臀筋に効くプローンヒップエクステンションを使用します。 1980>
動作は、床に伏せた状態で行うことを除けば、スタンディング・ヒップエクステンションと同様である。 また、エクササイズボールを使って体幹の筋肉を鍛えたり、レジスタンスバンドをエクササイズに加えて脚の筋力をつけることもできる。
プローンヒップエクステンションのやり方：
- プローンポジションで床に平らになり、脚を後ろに伸ばした状態にする。
- 主に大臀筋と腰の筋肉を使い、体幹を平らに保ちながら左脚を地面からできるだけ高く上げる。
- 脚を下げ、地面に着く前に再び上げる。
- 左脚で10～15回繰り返した後、右脚に持ち替える。
- このエクササイズは、両脚を個別に上げるのではなく、同時に上げることで難度を上げることができる。
#3 Reverse lunge
Reverse lungesは定期的に行える股関節屈伸エクササイズの中で最も効果的なエクササイズです。 あなたはすでにあなたの運動regime.1980>
リバースランジは、主にハムストリングスをターゲットにしながら、あなたの股関節伸筋を開くのに役立ちますが含まれているかもしれません。 あなたは抵抗バンドを使用することによって難易度を増加させるか、またはあまりにも運動.
にダンベルを組み込むことによって強度を構築することができますリバースランジの方法：
- あなたの足を肩幅に広げて立つ。
- あなたの右足でしっかりと後方にステップとそれらが直角になるまで両膝を曲げる。
- 右足をスタート地点に戻します。
- この動作を10～15回繰り返します。
- 足を入れ替えて左足を10～15回繰り返します。
#4 グルートブリッジ
グルートブリッジを運動メニューに取り入れ、股関節伸筋と大腰筋を強化しましょう。 あなたの膝.
のちょうど上で抵抗バンドを置くことによって筋肉を調えるのを助けるこの練習に抵抗を加えることができる;
- 床にあなたの背部およびあなたの足は床への直角で曲がった平らになり、
- 地面にあなたの足をきっかり保ち、天井に向かってあなたの腰を上げる。
- お尻を下げ、繰り返します。
- あなたのコアを継続的に地面よりも高く保つことによって、または抵抗バンドを使用することによって、難易度を追加することができます。
- 地面からのあなたの右の膝を持ち上げ、穏やかにあなたの後ろのあなたの足を振って下さい。
- あなたの膝を開始位置に戻し、繰り返して下さい。 1 つの足首のまわりに抵抗バンドの 1 つの端を置き、場所のそれを握るためにあなたの手および手首のまわりでおよびもう一方の端を置いて下さい。 その後、いつものようにドンキーキックを通過。
股関節伸展運動のメリット
あなたのワークアウトルーチンに定期的に股関節伸展運動を行うから得ることができる利点を介して実行して、すぐに復習してみましょう。 これらのエクササイズは、毎日行わなくても効果が期待できますが、週に2、3回は取り入れるとよいでしょう。 また、レジスタンスバンドを使用することで、より効果的なエクササイズが可能です。
ここで、ヒップ・エクステンション・エクササイズで見られる最も重要な効果を紹介します。
- スポーツやエクササイズの際のケガを防ぐ
- 慢性的で長期の股関節のケガを防ぐ
- 股関節と筋肉の健康状態を改善する
- 脂肪燃焼と筋肉を鍛える
- 強化する 大臀筋とハムストリングス
- 姿勢を良くする
- 体格を整える
股関節伸展運動の最後の言葉
Hip extension exercises can easily be incorporated into your regular workout schedule.The hip extension exercise on the final word on hip extension exercises は、通常のトレーニングスケジュールに簡単に取り入れることができます。 そして、その効果や改善点をすぐに実感できるようになるはずです。
股関節伸展運動は、怪我を防ぎながら筋肉を鍛え、運動能力を向上させるので、日常生活にもスポーツ・トレーニングにも素晴らしい効果を発揮します。 あなたのルーチンにヒップサークルバンドを追加し、追加の抵抗のために！
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