女性ボディビルライフスタイルは、気の弱い人のためではありません。
もしあなたが競技に参加するなら、数ヶ月間、ダイエット、マクロ計算、食事の準備をすることが要求されるでしょう。 また、空き時間にこっそり有酸素運動を行い、ジムで何時間もかけて筋肉を鍛えなければならないでしょう。
一般的な “ジム通い “が作ることを望んでいない引き締まった体格の追求のための女性のボディビルダーのための多くの犠牲があります。
しかし、何ヶ月ものハードワークの後の結果は、肩にキャップ、タイトな腹筋、フルに見える大臀部で、あなたが誇りに思う体を構築することです。 そのため、このような「曖昧さ」をなくすことが重要です。
この記事では、女性のボディビルダーがどのようにワークアウトを構成すべきかを説明します。 これらのワークアウトを設計するために行く科学的な原理について説明し、私は女性のボディビルダーのために特別であるサンプル6日間のワークアウトプランを提供します。
- Setting Realistic Goals
- 女性ボディビルダーの増量と減量
- Bulking Cycles
- Cutting Cycles
- Compound vs Isolation Exercises For Female Bodybuilders
- Compound Exercises
- Isolation Exercises
- Use Progressive Overload
- 女性ボディビルダーのためのトレーニング頻度
- 女性ボディビルダーのための有酸素運動の推奨
- HIIT カーディオ
- LISS Cardio
- ポストワークアウトリカバリー
- Sample Bodybuilding Workouts For Women (6-Day Split)
- 1日目。 レッグス
- Day 2: Calf, Back, Delts, Biceps
- Day 3: Legs
- Day 4: Glutes, Chest, Shoulders, Triceps
- Day 5: Legs
- Day 6: Calves Back, Shoulders
- Final Thoughts
- 著者について
Setting Realistic Goals
ワークアウトプランの開始時には、現実的な目標を設定することが重要です。
女性のボディビルダーは、筋肉をつけ、体脂肪を減らすのに男性よりも時間がかかる。 これは、テストステロンや成長ホルモンなどの天然ホルモンが少ないためである。
このように、あなたの目標体格に到達するために6〜8ヶ月の時間枠を計画したいと思うでしょう。 また、「萌え萌え」とも呼ばれる。
例えば、あなたが筋肉を構築するためのトレーニング段階にいる場合、現実的な目標は、週に筋肉の0.5ポンドを構築することであろう。 同様に、脂肪を減らすためのトレーニング段階であれば、1週間あたり0.5ポンドの脂肪を減らす計画を立てます。
もちろん、これらの数字は一般的な目標であり、実際には、トレーニングの背景、食事、トレーニング全体によって、進歩は早くも遅くもなりえます。
したがって、毎週（または毎日）体重を測り、進捗状況を写真に撮り、体脂肪測定ツールを使って、進捗状況を追跡することが重要です。
女性ボディビルダーの増量と減量
女性ボディビルダーのトレーニング努力は、特定の「増量」と「減量」サイクルに分割されます。
Bulking Cycles
ボディビルショーがない場合、これは女性ボディビルダーは彼らの増量サイクルに入るときです。
目標は、脂肪の増加を制限すると同時に、できるだけ多くの無駄のない筋肉量を構築することです。
これには、ベースラインより通常10～25％高いカロリー摂取が必要である。
同様に、セットとレップの総数を増やすことによって、より高いトレーニングボリュームが使用される。 また、より多くのセットを疲労限界に近いところで行い、アイソレーションエクササイズに対してより多くのコンパウンドエクササイズをプログラムします。
Cutting Cycles
脂肪の損失が必要とされているかに応じて、女性のボディビルダーは、彼らのボディービルのショーのいくつかの近接内で彼らの切断サイクルを入力します – 通常16〜24週間前。
目標は、同時に筋肉の損失を制限しながら、できるだけ多くの体脂肪を失うことです。
これは、通常、彼らのベースラインよりも10〜25％、時にはボディービルショーの最後の数週間以内にさらに低い、低カロリーの摂取量を必要とします。
このとき、トレーニング量は維持されるか、わずかに減少し、通常はセット数の合計を同じか少なくすることによって維持される。 女性ボディビルダーは、失敗寸前までウェイトを取るのではなく、「テンポ・トレーニング」、「スーパーセット」、「ドロップセット」のような特別な方法を使用することになる。
同様に、複合運動はまだカットサイクル中に使用されますが、より多くの分離運動がプログラムされています。
Compound vs Isolation Exercises For Female Bodybuilders
女性のボディビルダーは、特定のトレーニングサイクル（増量またはカットかどうか）に応じて化合物と分離エクササイズの組み合わせを使用することになります。
Compound Exercises
Compound Exercisesは、複数の筋群を組み込んだ動きである。
これらの演習は、全体的な筋肉量と強度を構築するために使用されます。 また、より多くのカロリーを燃焼させる、より大きな代謝反応を生成します。
コンパウンドエクササイズの例です。
複合エクササイズの例。Ups
Isolation Exercises
Isolation Exercisesとは単一の筋群のみを組み込んだ動作のことです。
これらの運動は、「遅れている体の部分」の筋肉量を増やすために使用されます。 たとえば、女性のボディビルダーは、肩が張っていて、大臀筋が充実していることが重要なので、これらの体の部分のための特別なアイソレーション・エクササイズが必要になることがある。
アイソレーション・エクササイズの例。
Use Progressive Overload
女性ボディビルにとって最も大切な原則は「漸増過負荷」である。
これは、時間をかけて「より多くの何か」を行う必要があるという考え方です。
漸進的過負荷の考え方には、次のようなものがあります。
- 同じ回数でより多くの重量をこなす
- 同じ重量でより多くの回数をこなす
- 同じ回数または増加する回数でより多くのセット全体をこなす
- それぞれの「緊張状態での時間」をより多く費やす 筋肉グループ（テンポトレーニング）
- 高い抵抗レベルで有酸素運動を行う
- 有酸素運動の時間を増やす
漸進的過負荷を実施すると、体内構造にさらなるストレスがかかる。 その結果、体は適応し克服することが求められる。 身体にストレスを与え続け、その刺激に適応し続けることで、体格に大きな変化が現れ始めるのです。
女性ボディビルダーのためのトレーニング頻度
女性のボディビルダーは、通常、追加のカーディオsessions.
あなたが実装できるいくつかのトレーニング分割があります（私はあなたに下記の6日間のトレーニング分割を与えるだろう）。 しかし、女性のボディビルダーのためのほとんどのトレーニングの分割は、他のものより特定の筋肉群に多くの優先順位を配置します。
たとえば、女性ボディビルダーは一般的に、肩のキャップとフルに見える大臀筋を持つ必要があると述べました。
これは、肩が下がっているとウエストが小さく見えるし、大臀筋が充実していると「砂時計」のような体型に見えるからです。 そのため、女性のボディービルのワークアウトは、通常、背中、上腕二頭筋、胸よりも多くの肩と臀部のエクササイズを含むことになります。
これは、女性のボディービル・プログラムを行おうとするときに心に留めておくべきことである。
女性ボディビルダーのための有酸素運動の推奨
女性ボディビルダーは、高強度インターバルトレーニング（HIIT）と低強度定常（LISS）有酸素運動を組み合わせて行う。
HIIT カーディオ
HIIT カーディオは、時間（5～20分）が短く、強度が高い、つまり、最大心拍数に近い状態で作業している。 これは、非常にハードな作業を短時間行い、その後、短時間の回復を行うものです。 例えば、30秒間の全力疾走、60秒間のジョギング、これを6～10回繰り返すというものです。
HIIT 有酸素運動は、カロリーの燃焼効率が高いことが分かっています。 ただし、有酸素運動の中では圧倒的に負荷が高いので、毎日はできない。
何人かのトップ女性ボディビルダーは、ウェイトトレーニングセッションの前にHIITカーディオを使用しています。
LISS Cardio
LISS Cardioは、時間（30～90分）が長く、強度は低く、最大心拍数からさらに離れて動作していることを意味します。 これは、持続時間中エネルギーを維持できるように、定常状態で実行されます。 この例としては、自転車、ランニング、早歩き、ボート漕ぎなどがあります。
LISSカーディオでHIITカーディオと同じかそれ以上のカロリーを消費するには、より長い時間を実行する必要があります。 しかし、全身への負担が少ないので、このタイプの有酸素運動をより頻繁に行うことができます。
いくつかのトップ女性ボディビルダーは、ウェイトトレーニングセッションの後や「オフの日」にLISSカーディオを使用しています。
ポストワークアウトリカバリー
女性のボディビルダーは、彼らが燃え尽きたり、けがのリスクなしに進行し続けることができるように、多くの回復要素を組み込むことになります。
回復には、毎週少なくとも1日はジムから休むこと、痛みや過度の痛みを感じたときに自分の体に耳を傾けること、大量のタンパク質を含む適切な食事を維持していること、少なくとも8時間の睡眠を取ること、瞑想、読書、友人との交流など非ストレスな活動に参加することがあります。
ジムの外では、何人かの女性パワーリフターが、血流と循環を良くして炎症を防ぐパワードットのような道具を取り入れ、電気筋肉刺激（EMS）を使っています。 これは、ボディビルダーが筋肉の痛みを軽減し、ワークアウトの間に、より迅速に回復するのに役立ちます。
Sample Bodybuilding Workouts For Women (6-Day Split)
以下は、筋肉量を維持し体脂肪を減らすことを目的とした「切断サイクル」中に使用できる女性のボディービルのプログラムです。 各ワークアウトの前に週2-3回HIITカーディオを、各ワークアウトの後に週3-5回LISSカーディオを追加することができます。
1日目。 レッグス
- バーベル・スティッフ・レッグ・デッドリフト。 6～8レップ×4セット
- ダンベルブルガリアンスプリットスクワット：8～10レップ×4セット
- Lying Leg Curls: 12-15レップ×4セット
- ダンベルヒップスラスト。 12～15レップ×4セット
- Smith Machine Hip Thrusts (Band Around Knees): 20レップ×2セット
- Cable Glute Abduction: 20レップ×2セット
Day 2: Calf, Back, Delts, Biceps
- Seated Barbell Shoulder Press.を行う。 6-8レップ×4セット
- Lat Pulldown: 8-10レップの4セット
- ハイ・ロー・マシン。 12～15レップ×4セット
- Dumbbell Lateral Raise: 12～15レップ×4セット
- Seated Rope Face Pull：12～15レップ×4セット
- Machine Cable Curls: 20レップ×2セット
- Machine Calf Raises: 20レップ×2セット
Day 3: Legs
- Leg Press: 6-8レップ×4セット
- ダンベル・リバース・ランジ。 8-10レップ×4セット
- Leg Extension Machine: 8～10レップ×4セット
- Seated Hamstring Curl: 8～10レップ×4セット
- ハックスクワットマシン：20レップ×2セット
- バーベルヒップスラスト：20レップ×2セット
Day 4: Glutes, Chest, Shoulders, Triceps
- Single-Leg Dumbbell Hip Thrust: 12～15レップ×4セット
- Barbell Bench Press.を行う。 6～8レップ×4セット
- インクライン・ダンベル・ベンチ・プレス。 8～10レップ×4セット
- Dumbbell Front Raises: 12-15レップ×4セット
- Dumbbell lateral Raises: 12～15レップ×4セット
- Reverse Pec Deck：20レップ×2セット
- Cable Tricep Pushdown：20レップ×2セット
Day 5: Legs
- Banded Smith Machine Hip Thrust：12～15レップ×4セット
- Smith Machine Split Squat: 12～15レップ×4セット
- Leg Extension Machine: 12～15回×4セット
- Lying Leg Curl Machine: 12-15レップ×4セット
- Glute Abduction Machine: 20レップ×2セット
- Glute Adduction Machine: 20レップ×2セット
Day 6: Calves Back, Shoulders
- Machine Calf Raises.Machineの場合。 15～20レップ×4セット
- リバースグリップバーベルロー：6～8レップ×4セット
- シーテッドロー：10～12レップ×4セット
- Medium-grip lat Pull Downs: 12～15回×4セット
- Seated Dumbbell Press（シーテッド・ダンベル・プレス）。 8～10レップ×4セット
- Dumbbell Lateral Raise: 12～15回×4セット
- Rope Upright Row：20回×2セット
- Machine Shoulder Press：20回×2セット
- Machine Shoulder Press: 1700>
Final Thoughts
Female Bodybuilding programs need to have a large focus on glutes and shoulders over other body parts.女性のボディービルプログラムは、他の体の部分よりも臀部と肩に大きな焦点を当てている必要があります。 同様に、女性のボディビルダーは、筋肉を構築し、体脂肪を失うために設計されている’増量’と’切断’サイクルで彼らのトレーニングを構成する必要があります。 女性のボディービル・プログラムの重要な要素には、漸進的過負荷、回復、および有酸素運動も含まれます。
著者について
Avi Silverbergは、パワーリフティングトレーニングを研究対象とした運動科学の修士号を取得しています。 2012年からチーム・カナダ・パワーリフティングのヘッドコーチを務める。 アスリートとしての彼の名声は常にベンチプレスにあり、世界ベンチプレス選手権に3度出場し、2010年には銅メダルを獲得している。
