In vergelijking met de algemene Amerikaanse bevolking nemen atleten vaker ergogene hulpmiddelen, d.w.z. voedingssupplementen die op de markt worden gebracht om het uithoudingsvermogen/kracht te verbeteren, de trainingsefficiëntie te verhogen, de inspanningstolerantie te vergroten en sneller de trainingsdoelen te bereiken. Atleten, met name topatleten, gebruiken deze supplementen om zich voor te bereiden op de training, te helpen bij het herstel en de kans op blessures te verkleinen. Maar deze supplementen zijn niet voorbehouden aan topsporters. Ze kunnen u helpen uw prestaties te verbeteren en uw persoonlijke fitnessdoelen te bereiken.
Volgens onderzoekers kunnen bepaalde voedingssupplementen helpen uw sportprestaties te verbeteren.
Het National Institutes of Health’s Office of Dietary Supplements erkent het belang van de evaluatie van voedingssupplementen en heeft een factsheet gepubliceerd waarin de doeltreffendheid, veiligheid en mechanismen worden beschreven. Volgens hun analyse kunnen deze 10 supplementen helpen atletische doelen te bereiken.
Bieten/bietensap
Dit supplement verwijdt de bloedvaten in de spieren, verhoogt de energieproductie en vermindert het zuurstofverbruik. Hoewel de resultaten gemengd zijn, suggereren beperkte klinische onderzoeksgegevens dat bietensap de atletische prestaties/het uithoudingsvermogen kan verbeteren in tijdritten en tijd-tot-uitputtingstesten bij zwemmers, hardlopers, roeiers en fietsers. De effecten lijken het meest uitgesproken bij recreatief actieve niet-atleten. Bij de gebruikelijke doses van twee kopjes worden op de korte termijn geen veiligheidsrisico’s genoemd.
Bèta-hydroxy-bèta-methylbutyraat (HMB)
HMB zou gestreste en beschadigde skeletspiercellen helpen hun functie en structuur te herstellen, hoewel klinische proeven tegenstrijdige resultaten hebben opgeleverd over de werkzaamheid ervan. Desalniettemin zou HMB het herstel kunnen bespoedigen van training die intens genoeg is om spiercellen te beschadigen, zoals een verrekte hamstring of een gescheurde rotator cuff. Bij een typische dosis van 3 g per dag gedurende 2 maanden, zijn er geen veiligheidsproblemen gemeld.
Betaïne
Deze voedingsstof wordt gevonden in bieten, spinazie en volkoren brood. Als supplement zou betaïne de aanmaak van creatine, de waterretentie in de cellen en/of het stikstofzuurgehalte in het bloed bevorderen. Studies bij bodybuilders en wielrenners suggereren dat betaïne bescheiden voordelen kan opleveren voor kracht- en vermogensprestaties, hoewel de bewijsgegevens uit klinische studies gemengd zijn. Bij een dosering van 2,5 g/dag gedurende maximaal 15 dagen, zijn geen bijwerkingen of veiligheidsproblemen gemeld.
Branche-keten aminozuren
De drie vertakte-keten aminozuren zijn leucine, isoleucine, en valine. In tegenstelling tot andere essentiële aminozuren, kunnen deze door mitochondriën in skeletspieren worden gemetaboliseerd om energie voor inspanning te leveren. Een klein aantal klinische kortetermijnproeven wees uit dat vertakte-keten aminozuren zouden kunnen leiden tot een toename van spiermassa en kracht tijdens de training. Bij een dosering van 20 g/dag of minder gedurende maximaal 20 weken werden geen veiligheidsrisico’s of nadelige effecten gemeld.
Cafeïne
Dit stimulerende middel blokkeert de activiteit van de kalmerende neuromodulator adenosine en vermindert de pijn en de waargenomen inspanning. Klinisch onderzoek toont consequent aan dat cafeïne, wanneer het voor de fysieke activiteit wordt ingenomen, de prestaties kan verbeteren, met name bij uithoudingsactiviteiten, zoals hardlopen, maar ook bij intermitterende, langdurige activiteiten zoals voetbal. Cafeïne is veilig in doseringen tot 400 mg à 500 mg/dag bij volwassenen. Negatieve bijwerkingen zijn slapeloosheid, misselijkheid/overgeven, rusteloosheid, tachycardie, aritmie en de dood bij een acute dosis van 10 tot 14 gram pure cafeïne.
Creatine
Dit veel bestudeerde supplement voorziet de spieren van energie voor korte, anaerobe uitbarstingen (bijv. sprinten). Een aantal klinische studies ondersteunen het voordeel ervan voor hoge intensiteit, intermitterende activiteit, hoewel deze effecten per individu kunnen verschillen. Van creatine is in klinische studies aangetoond dat het de kracht, het werk en het vermogen voor maximaal inspannende spiersamentrekkingen verhoogt. Na verloop van tijd kan het atleten helpen zich aan te passen aan trainingsregimes. De voordelen van creatine voor duursporten zijn echter verwaarloosbaar.
Bij een laaddosis van 20 g/dag gedurende maximaal 7 dagen en 3 g tot 5 g/dag gedurende maximaal 12 weken, lijkt het supplement relatief veilig. Niettemin kan het leiden tot gewichtstoename als gevolg van het vasthouden van water, en consumenten hebben diarree, misselijkheid, krampen, stijfheid en warmte-intolerantie gemeld.
Glutamine
Dit belangrijke aminozuur draagt stikstof bij aan verschillende biochemische reacties en is een belangrijke speler in het metabolisme en de energieproductie. Beperkt onderzoek heeft aangetoond dat het herstel en spierkracht kan bevorderen en spierpijn na de training kan verminderen. Bij een dosering van 45 g/dag gedurende 6 weken werden geen veiligheidsproblemen gemeld. Doseringen moeten worden beperkt tot 0,42 g/kg bij mensen met infecties, brandwonden, darmziekten en andere ernstige ziekten.
Iron
Iron verhoogt de opname van zuurstof, verlaagt het lactaatgehalte tijdens de training en verlaagt de hartslag. Hoewel klinische proeven gemengde resultaten hebben opgeleverd, zijn er aanwijzingen dat dit essentiële mineraal de werkcapaciteit verbetert wanneer voor bloedarmoede wordt gecorrigeerd. Het moet echter nog worden opgehelderd of ijzer ergogeen is bij mensen met mildere bloedarmoede. Bij 8 mg/dag voor gezonde mannen en 18 mg/dag voor gezonde premenopauzale vrouwen zijn geen veiligheidsproblemen geconstateerd. Bij meer dan 45 mg/dag zijn de negatieve bijwerkingen onder meer constipatie, maagklachten, buikpijn, misselijkheid, braken en flauwvallen.
Eiwit
Eiwit levert essentiële aminozuren voor het opbouwen, onderhouden en herstellen van spierweefsel. Gebaseerd op een schat aan klinische gegevens, verbetert eiwit de spiertrainingsrespons tijdens de training en het herstel. Veel atleten nemen eiwit in na de training, wanneer het de afbraak van spiereiwit optimaal vermindert, spieren opbouwt en het zuurstofgebruik in de spieren verbetert. Bij aanbevolen innameniveaus tot 2,0 g/kg lichaamsgewicht zijn er geen veiligheidsproblemen gemeld.
Natriumbicarbonaat
In de volksmond bekend als zuiveringszout, ontdoet deze verbinding het lichaam van waterstofionen afkomstig van intense spieractiviteit, waardoor metabolische acidose en daaruit voortvloeiende vermoeidheid worden verminderd. Uit klinisch onderzoek op korte termijn is gebleken dat het een geringe tot matige verbetering van de prestaties zou kunnen opleveren bij kortdurende en intermitterende hoge intensiteitsactiviteiten, vooral bij getrainde atleten. Tot 300 mg/kg lichaamsgewicht zijn er geen veiligheidsproblemen gemeld. Bijwerkingen zijn diarree, maagpijn, misselijkheid en braken.
Moet u deze supplementen nemen?
Welke supplementen zijn het populairst? Mannelijke en vrouwelijke atleten nemen vergelijkbare supplementen, waarbij vrouwen vaker ijzer nemen en mannen vaker vitamine E, eiwitten en creatine.
In het totaal kunnen voedingssupplementen bijdragen aan atletische prestaties, volgens het Office of Dietary Supplements.
“Voor elk individu om fysiek op zijn of haar best te presteren, zijn een nutritioneel adequaat dieet en voldoende hydratatie van cruciaal belang,” verklaarden auteurs van het Office of Dietary Supplements. “Atleten die zich bezighouden met uithoudingsactiviteiten die langer dan een uur duren of die worden uitgevoerd in extreme omgevingen (bijv. hete temperaturen of grote hoogten) moeten mogelijk verloren vloeistoffen en elektrolyten vervangen en extra koolhydraten consumeren voor energie.”
Ze vervolgden: “Zelfs met de juiste voedingsvoorbereiding variëren de resultaten van het nemen van voedingssupplementen voor lichaamsbeweging en atletische prestaties afhankelijk van het trainingsniveau; de aard, intensiteit en duur van de activiteit; en de omgevingsomstandigheden.”
