10 tips voor hardlopen in de kou

1. Zorg dat je gemotiveerd raakt
“Maak een afspraak met iemand om te gaan hardlopen,” zegt Jean M., een lezeres in Colorado. “Er is geen wimpeling uit als iemand wacht.” John Stanton, de oprichter van de Running Room in Edmonton, Alberta, zegt dat de woensdag- en zondaggroepslopen van de club populair zijn in de winter, wanneer de gemiddelde temperatuur 17°F is. In januari en februari organiseert de Running Room de Hypothermic Half-Marathon, waar 3500 hardlopers in 14 steden in Canada op af komen, zelfs bij temperaturen van -40°F. “Er is een grote, gratis brunch na afloop,” zegt Stanton. “Mensen doen alles voor omeletten en pannenkoeken.” Solo? “Zeg tegen jezelf dat je na vijf minuten weer naar binnen kunt als het echt slecht is,” zegt Patti Finke, een coach in Portland, Oregon. “Meestal blijf je buiten.” Natuurlijk heeft niet iedereen bezwaar tegen winterweer. “Een nachtelijke run tijdens een lichte sneeuwval is een van de vredigste dingen die je kunt meemaken”, zegt Justin Lord uit Kenmore, New York.
2. Bewapen je voeten
Om warmte binnen en smeltwater buiten te houden, loop je in schoenen die zo min mogelijk gaas hebben. Als je schoenen hebt met een Gore-Tex bovenwerk, des te beter, zegt Mark Grandonico, voorzitter van de Maine Track Club in Portland. Draag sokken die vocht afvoeren maar je voeten warm houden. Hardloper Joe McNulty uit Philadelphia zweert bij SmartWool sokken die niet jeuken.
3. Kleed je aan
Je wilt het warm hebben zonder zo erg te zweten dat je het koud krijgt. “De vuistregel is om je te kleden alsof het 20 graden warmer is,” zegt Maine Track Club voorzitter Mark Grandonico. “Je moet een beetje koel zijn als je begint.” Denk aan lagen van technische stoffen, om zweet af te voeren, met ritsen bij de hals en onder de armen om lucht te ventileren als je het warmer krijgt. Je zult je eigen voorkeuren leren kennen, maar lezers Darrell Arribas, uit Cumberland, Rhode Island, en Eric Maniloff, uit Stittsville, Ontario, hebben allebei geholpen deze algemene richtlijnen op te stellen. Ga ervan uit dat je altijd handschoenen of wanten en een muts draagt.
30 graden: 2 topjes, 1 broekje. Basislaag met lange mouwen en een vest houden je kern warm. Een maillot (of korte broek, voor ijsberen).
10 tot 20 graden: 2 topjes, 2 broekjes. Een jas over je basislaag, en een windbroek over de maillot.
0 tot 10 graden: 3 topjes, 2 broekjes. Twee topjes (fleece voor de koukleumen) en een jasje. Windbroek voor de jongens.
Minus 10 tot 0 graden: 3 topjes, 2 onderbroeken, extra paar wanten, 1 sjaal om de mond of een bivakmuts.
Minus 20 graden: 3 topjes, 3 broekjes, 2 extra wanten, 1 bivakmuts, zonnebril. Of, zegt Arribas, “blijf binnen.”
4. Zorg dat je gezien wordt
Bij weinig daglicht is de kans groot dat je in het donker loopt (helaas krijgen Alaska’s maar een paar uur per dag weinig licht). Hoge sneeuwbanken op geploegde straten maken het nog moeilijker om je te zien. Draag reflecterende, fluorescerende kleding en wees niet verlegen om jezelf te verlichten als een kerstboom, zegt RW’s eigen Ed Eyestone, die hardloopt in het besneeuwde Utah. Adam Feerst, een coach en trail-race directeur in Denver, zegt: “Ik gebruik een hoofdlamp of draag een zaklamp, minder zodat ik kan zien waar ik heen ga en meer zodat mensen mij kunnen zien.”
5. Warming-up Prerun
Beweeg binnen genoeg om het bloed te laten stromen zonder te zweten. Ren de trap op en af, gebruik een springtouw, of doe een paar yogazonnegroeten. Even snel het huis schoonmaken werkt ook, zegt D.A. Reng uit Kentucky. “De kou voelt niet zo koud als je het warm hebt”, zegt Laura Salmon uit Akron, Ohio. Als je met een groepje hardloopmaatjes afspreekt, ga dan niet in de kou staan kletsen voordat je gaat hardlopen. “We zitten in onze auto’s”, zegt Feerst uit Denver, “te wachten tot één iemand uitstapt voordat we allemaal uitstappen.”
6. Ga om met wind
Start je loop in de wind en eindig met de wind in de rug, zodat de bries je niet wegblaast nadat je je in het zweet hebt gewerkt. Om een lange, bijtende ploetertocht te vermijden, kunt u dit in segmenten opdelen, ongeveer 10 minuten tegen de wind in lopen, omkeren om vijf minuten met de wind in de rug te lopen, en herhalen. Je kunt ook door de mens gemaakte windbescherming zoeken. “Als het hier waait, kan het net een orkaan zijn,” zegt Chuck Bartlett, de teamdirecteur van Club Northwest in Seattle. “De gebouwen in het centrum houden het tegen.” Bescherm de blootgestelde huid. “Ik gebruik BodyGlide op mijn neus en wangen om bevriezing te voorkomen”, zegt de Canadees Stanton. Andere opties zijn vaseline (een beetje rommelig) en Kiehl’s All-Sport Non-Freeze Face Protector.
7. Vergeet snelheid
“Winter hardlopen gaat meer over onderhoudskilometers dan snelheidswerk,” zegt Feerst. Zoek bij erg koud weer naar “inversies”, hooggelegen plaatsen waar de lucht warmer is. “Zelfs op 300 meter hoogte kan de lucht 20 graden warmer zijn, wat een groot verschil maakt”, zegt Steve Bainbridge, de trails liaison voor de in Fairbanks (Alaska) gevestigde Running Club North, de noordelijkste hardloopclub in de Verenigde Staten. Bainbridge’s koudste loop vond plaats bij min 50 graden. “Mijn wimpers bevroren aan elkaar,” zegt hij. Als je niet midden op de dag kunt hardlopen, wanneer de temperaturen het warmst zijn, loop dan twee keer per dag, zegt Stanton, drie mijl in de ochtend en drie mijl in de avond: “Dat is beter dan één lange duurloop van zes mijl waarbij je het tegen het einde misschien erg koud krijgt.”
8. Kleed je snel om na het hardlopen
Je lichaamstemperatuur daalt zodra je stopt met hardlopen. Om een aanhoudende koude rilling te voorkomen, moet je je van top tot teen omkleden zodra je kunt. Vrouwen moeten snel uit een vochtige sportbeha. Zet een droge hoed op nat haar. En drink iets warms. “We gaan na het hardlopen naar een koffieshop en gebruiken om de beurt de badkamer om ons om te kleden,” zegt Grandonico. “Daarna ontspannen we met koffie en bagels.” Op weg naar een loopje? Neem een thermoskan met groene thee of warme chocolademelk mee in de auto.
9. 9. Ga om met regen
Runners in Mobile, Alabama, de natste stad van de Verenigde Staten, zijn altijd voorbereid op regen–67 inches per jaar, in feite. “In mijn auto heb ik altijd een reservepaar sportschoenen, een hardloopoutfit en drie strandlakens”, zegt Allyson Lamey, lid van de club Port City Pacers. “Als het regent, doe ik mijn kousen in plastic zakjes en trek dan mijn loopschoenen aan”, zegt Darryl Dalcerri uit Lompoc, Californië. “De zakjes houden mijn voeten droog, zelfs als ik door plassen ren.” De meeste Port City Pacers wisselen van paar schoenen. Als je schoenen ’s nachts moeten drogen, verfrommel je krantenpapier en propt het stevig in je schoenen, met de binnenzolen eruit. De krant absorbeert het vocht.
10. Ga naar een warme plek
Voor hardlopers in het zuiden die dicht bij huis willen racen, is de winter de enige tijd dat de temperaturen gematigd genoeg zijn om een persoonlijk record na te streven. Daarom zijn er in Florida alleen al zeven marathons in februari. Geen zin in 26,2 mijl? Andere populaire wedstrijden zijn de Los Angeles Chinatown Firecracker 5-K/10-K, de Hilton Head halve marathon en 10-K, en de MyoMed Ragnar Relay Del Sol in Arizona. Of ga naar de Race Finder om je eigen afstand en bestemming te kiezen. Wat meer motivatie heb je nodig?