Ben Franklin had gelijk toen hij zei: “Een ons preventie is een pond genezing waard.” Wij zijn het daarmee eens, dus onze orthopedische specialisten moedigen patiënten aan om voedings- en bewegingsgewoonten aan te nemen die sterke botten en gewrichten ondersteunen.
Jouw dagelijkse routine kan een grote impact hebben op de gezondheid en levensduur van je gewrichten. Bijvoorbeeld, het kiezen van voedingsmiddelen die botdichtheid opbouwen, bindweefsel versterken en ontstekingen verminderen, kan u helpen blessures te voorkomen en uw gewrichten te behouden voor een lang, actief leven.
We zien vaak patiënten die nieuwsgierig zijn naar het aanbrengen van veranderingen in hun levensstijl om gewrichtspijn te verminderen. Toch erkennen onze orthopedische artsen dat het moeilijk is om alles in één keer te veranderen. Daarom is een blik op uw dieet een goede plek om te beginnen.
Hier volgt ons oordeel over 10 voedingsmiddelen die kunnen helpen pijn te verminderen en mobiliteit in de gewrichten te vergroten:
Omega-3 vetzuren / Visoliën
Koude-water-vis is een geweldige bron van Omega-3 vetzuren, die essentiële voedingsstoffen zijn voor de menselijke gezondheid. Deze belangrijke voedingsstoffen worden ook wel meervoudig onverzadigde vetzuren genoemd. Het is niet alleen bewezen dat ze ontstekingseiwitten in het lichaam verminderen, maar ze verbeteren ook de hersenfunctie en verlagen het risico op hartaandoeningen, diabetes en andere ziekten.
Omega-3 kan worden gevonden in koudwatervis zoals tonijn, zalm, forel, heilbot en sardines. Een dagelijks visoliesupplement is een andere manier om omega-3 op te nemen.
Noten en zaden
Er is goed nieuws voor de veganisten en vegetariërs onder ons. Omega-3 is ook te vinden in een verscheidenheid aan noten en zaden. Een kleine dagelijkse portie walnoten, amandelen, lijnzaad, chiazaad of pijnboompitten kan helpen ontstekingen in de gewrichten en het bindweefsel te verminderen.
Kruisgroenten
Wat zijn dat, zul je je misschien afvragen. Brassica’s, ook wel kruisbloemige groenten genoemd, worden meestal geassocieerd met de mosterd- en koolfamilie. Bladgroenten zoals mosterdgroenten, rucola, boerenkool en paarse kool behoren tot de brassica-familie. Verscheidene andere populaire (en smakelijke!) groenten maken de lijst, met inbegrip van broccoli, bloemkool en spruitjes.
Van deze specifieke subgroep van de groentepopulatie is bekend dat ze een enzym blokkeren dat zwelling in de gewrichten veroorzaakt. Bovendien zitten ze boordevol vezels, vitaminen en voedingsstoffen voor de algehele gezondheid en welzijn.
Kleurrijk fruit
Vruchten krijgen soms een slechte naam vanwege hun hoge suikergehalte, maar veel vruchten zijn uitstekende antioxidanten. Net als bij groenten zijn bepaalde vruchten effectiever dan andere bij het verminderen van ontstekingen in het lichaam.
Wij zijn vooral dol op bosbessen, die rijk zijn aan anthocyanen – een van de krachtigste flavonoïden. Deze helpen ontstekingsreacties in het lichaam “uit te schakelen”.
Appels zijn een andere vezelrijke, ontstekingsremmende vrucht, en ze leveren extra voordelen voor de darmgezondheid.
Pineappel staat ook op onze shortlist vanwege zijn bromelaïnegehalte, een voedingsstof waarvan is aangetoond dat het gewrichtspijn veroorzaakt door osteoartritis en reumatoïde artritis vermindert. Het grootste deel van de bromelaïne zit echter in de steel en kern van de ananas, dus meng de kern in een smoothie om het maximale voordeel te krijgen.
En tot slot, tomaten (ja, ze zijn een vrucht). Tomaten bevatten de krachtige antioxidant, lycopeen. Gekookte tomaten zijn nog rijker aan lycopeen dan ongekookte. Zorg ervoor dat u de schil eet voor een optimaal effect.
Olijfolie
Gooi uw plantaardige olie, zonnebloemolie en arachideolie weg – al deze oliën kunnen ontstekingen versterken. Kies in plaats daarvan voor een paar eetlepels olijfolie om te koken en saladedressings te maken. Beter nog, ga voor de extra vierge variant die minder bewerkt is. Olijfolie wordt vaak geassocieerd met een mediterraan dieet en is een onverzadigd “gezond” vet. En raad eens… het is ook een bron van Omega-3!
Lentielen en bonen
Bonen en linzen staan bekend om hun gezondheidsvoordelen. Ze zijn een uitstekende bron van eiwitten, vezels en essentiële mineralen. Ze hebben ook antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen. Zwarte bonen, linzen, kikkererwten, pintobonen en sojabonen zijn allemaal geweldige bronnen van anthocyaninen – die magische flavonoïde die ontstekingen vermindert.
Garlic en wortelgroenten
Garlic, uien, gember en kurkuma hebben ontstekingsremmende eigenschappen. Verschillende studies hebben aangetoond dat deze doordringende wortelgroenten nuttig kunnen zijn bij de behandeling van symptomen van artritis en andere gewrichtspijnen. Verwerk deze groenten in maaltijden voor extra smaak. Bovendien zijn ze allemaal verkrijgbaar in een supplement.
Gezonde granen
Onderzoek wijst uit dat eiwitten in geraffineerde granen (zoals wit brood, witte rijst en gewone pasta) een ontstekingsreactie in het lichaam kunnen uitlokken. Vezelrijke volle granen helpen echter bij de productie van vetzuren die ontstekingen zouden tegengaan. Blijf daarom bij de volle granen.
De Arthritis Foundation biedt een gedetailleerde lijst van granen die worden aanbevolen voor artritispatiënten – waaronder volkoren, volkoren haver, gerst en rogge. Voor meer informatie, zie Beste granen voor artritis.
Bottenbouillon
Glucosamine, chondroïtine en aminozuren zijn goed gedocumenteerd om gezonde gewrichten te helpen behouden, terwijl calcium essentieel is voor de botdichtheid. Bottenbouillon bevat al deze stoffen. De gelatine-achtige substantie die ontstaat bij het koken van botten bootst collageen na dat van nature voorkomt in onze gewrichten, pezen en ligamenten. Of bottenbouillon daadwerkelijk de hergroei van kraakbeen kan stimuleren is een onderwerp waarover in de medische wereld heftig gediscussieerd wordt. Maar het is bekend dat regelmatig oraal ingenomen bouillon de gewrichtspijn vermindert en de functie van mensen met artritis verbetert.
Bottenbouillon kan worden geconsumeerd als een warme bouillon of worden gebruikt in recepten als een kookbasis of saus. Krijg tips over het bereiden van bottenbouillon van deze diëtisten.
Donkere chocolade
Nu hebben we het erover! Chocolade heeft inderdaad ontstekingsremmende eigenschappen. Cacao, het hoofdbestanddeel van chocolade, bevat antioxidanten die de genetische aanleg voor insulineresistentie en ontstekingen kunnen tegengaan. Hoe hoger het percentage cacao in de chocolade, hoe hoger het ontstekingsremmende effect.
Maar onthoud, chocolade kan hoog in suiker en vet zijn, dus geniet er met mate van. Als je gaat verwennen, kies dan chocolade die ten minste 70% cacao bevat.
Dus daar heb je het – onze 10 keuzes voor voedingsmiddelen die helpen gewrichtspijn en ontsteking te verminderen. Natuurlijk zijn er een aantal DON’Ts als het gaat om eten voor de gezondheid van de gewrichten. Let goed op de effecten van voedingsmiddelen die in verband kunnen worden gebracht met ontstekingen:
- Limiteer geraffineerde granen zoals pasta, rijst en wit brood.
- Beperk zout tot een minimum. Zout veroorzaakt het vasthouden van vocht, wat in verband wordt gebracht met het opzwellen van weefsel. Bovendien meldt de Arthritis Foundation dat het beperken van zoutinname calciumverlies kan verminderen, waardoor het risico op osteoporose en fracturen afneemt.
- Vermijd waar mogelijk bewerkt voedsel.
Blijf op onze blog voor meer preventietips van Cary Orthopaedics, een top orthopedische praktijk in de Driehoek.
