Bij pilates-oefeningen draait alles om core strength – zelfs de NHS wijst erop dat deze workout vooral gericht is op het trainen van die centrale buikspieren.
Zoals je misschien al hebt geraden, is het richten op deze spieren – die verantwoordelijk zijn voor functionele kracht en stabilisatie, en cruciaal zijn voor alles, van het gooien van een tennisbal tot het veters strikken van je sportschoenen – een heel stuk moeilijker dan een paar sets sit ups.
Enter Pilates. Die diepe core-engagement opbouwend naar externe lagen ligt aan de basis van de Pilates-praktijk die de alledaagse beweging verbetert tot atletische prestaties,’ zegt Pilates-instructeur en FIIT-hoofdcoach Gede Foster.
Het resultaat? Blessurepreventie, verlichting van rugpijn, meer kracht en power in andere workouts, en ja (vaak) een platte buik.
Maar, zoals ze in de klassieken zeggen, dat is niet alles. ‘Pilates kan de bewegingspatronen van bijna iedereen verbeteren! Van profatleten tot nieuwe moeders, iedereen kan er baat bij hebben.’
Als je regelmatig traint, kan het helpen onevenwichtigheden te herstellen door spieren aan te pakken die vaak worden verwaarloosd, legt ze uit. Omgekeerd kunnen mensen met een sedentaire levensstijl Pilates gebruiken om gezonde gewrichtsbewegingen te helpen creëren.
Probeer deze twaalf pilatesoefeningen van Tony Diamond, Pilates- en yoga-instructeur bij Third Space in Londen, voor core strength en volledige body toning en zie hoe je slanke lichaam vorm krijgt.
- Doelstellingen: Abs
- Doelstellingen: Abs
- Doelstellingen: Kern
- Doelstellingen: Obliques
- Doelstellingen: Glutes en core
- Doelstellingen: Glutes en core
- Doelstellingen: Bilspieren
- Plank Single Arm Swap
- Doelstellingen: Kern
- Doelstellingen: Schouders, armen en buikspieren
- Targets: Kuiten, buikspieren en abductoren
- Pilates FAQs
- Waarvoor zijn Pilates-oefeningen goed?
- Is Pilates goed om af te vallen?
- Is Pilates goed voor beginners?
Doelstellingen: Abs
a. Ga met uw voeten tegen elkaar staan en leun lichtjes achterover tegen een muur.
b. Houd uw knieën zacht en uw armen ontspannen, rol uw ruggengraat wervel voor wervel naar beneden. Keer de beweging langzaam om naar het begin. Na 10 herhalingen, laat je je lichaam hangen in een voorwaartse buiging met je buikspieren betrokken. Houd deze houding 30 seconden vast en kom dan langzaam weer overeind.
Doelstellingen: Abs
a. Ga plat op uw rug liggen en strek uw armen en benen van uw lichaam af.
b. Als u uitademt, trekt u langzaam uw armen, romp en benen omhoog, waarbij u uw buikspieren aanspant. Op de inademing, draai de beweging langzaam om, klaar om opnieuw te gaan. 20 herhalingen zouden voldoende moeten zijn.
Doelstellingen: Kern
a. Ga op uw buik liggen, trek uw buikspieren naar uw ruggengraat toe en strek uw armen en benen van uw lichaam af.
b. Hef uw linkerarm en rechterbeen op, waarbij u uw bekkengebied stabiel houdt. Laat uw linkerarm en rechterbeen op de grond zakken terwijl u tegelijkertijd uw rechterarm en linkerbeen optilt. Herhaal, afwisselend van kant, gedurende één minuut.
Doelstellingen: Obliques
a. In een zijwaartse plank met uw linkerbeen gestapeld op uw rechter en uw linkerhand op uw heup, tilt u langzaam uw linkerbeen op, waarbij u uw kern betrokken houdt.
b. Draai de beweging om, en dat is één rep. Ga door voor 10 reps, wissel dan van kant. Houd het langzaam en gecontroleerd voor maximale winst.
Doelstellingen: Glutes en core
a. Ga op uw rug liggen met uw armen langs uw zij en strek uw rechterbeen naar het plafond. Cirkel uw been langzaam naar buiten gedurende 10 omwentelingen, waarbij u uw bekken vrij laat bewegen.
b. Laat uw rechterbeen zakken naar de vloer en herhaal de beweging met uw linkerbeen. Bij uw volgende set, cirkelt u uw benen naar binnen. Houd uw bekken stil voor een uitdaging.
Doelstellingen: Glutes en core
a. Op uw rug trekt u uw knieën over uw heupen omhoog en buigt ze in een hoek van 90°. Til uw schouders van de grond, strek dan uw rechterbeen parallel aan de vloer, terwijl u uw linkerbeen op zijn plaats houdt.
b. Trek uw rechterknie weer omhoog, herhaal dan de beweging met uw linkerbeen. Blijf elkaar afwisselen voor 20 reps – 10 aan elke kant.
Doelstellingen: Bilspieren
a. Nog steeds op uw rug, handen met de palm naar beneden aan uw zij, trekt u uw knieën op en houdt u uw voeten plat op de vloer onder uw knieën.
b. Span je buikspieren in en til je heupen op om een rechte lijn van je schouders naar je knieën te creëren. Houd deze pose 30 seconden vast. Deze is moeilijk, maar om het nog moeilijker te maken, probeer het met je armen in de lucht. Jij masochist, jij.
Plank Single Arm Swap
a. Begin in een hoge plank met uw voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar.
b. Trek uw buikspieren in naar uw ruggengraat en blijf drukken door uw hielen. Til langzaam uw linkerhand op naar uw rechterschouder en houd hem daar zonder te bewegen gedurende 30 seconden. Keer terug naar de hoge plank en herhaal dit met uw rechterarm.
Doelstellingen: Kern
a. Ga op uw buik liggen en strek uw armen en benen van uw lichaam af.
b. Adem in en til uw bovenlichaam en armen op. Dan, als u uitademt, laat u uw bovenlichaam zakken en, gebruikmakend van uw bilspieren, tilt u uw benen op, waarbij u ervoor zorgt dat ze ten alle tijden recht blijven. Doe 20 reps, schommelend op je bekken met je lichaam strak als een plank hout. Of, je weet wel, een wip.
Doelstellingen: Schouders, armen en buikspieren
a. Ga op uw linkerheup zitten, met uw linkerbeen plat op de grond, knie gebogen, leunend op uw linkerhand. Steun met al uw gewicht op uw linkerarm, strek beide benen en hef uw heupen naar het plafond met uw rechterarm gestrekt boven uw hoofd.
b. Draai naar links en naar beneden, waarbij u uw rechterarm onder uw torso steekt. Keer terug naar de opgeheven positie.
Targets: Kuiten, buikspieren en abductoren
a. Sta rechtop met de tenen naar buiten gedraaid en de hielen tegen elkaar. Ga omhoog op de ballen van uw voeten. Buig in een plié voor vier tellen. Laat uw hielen op de grond zakken en kom weer recht.
b. Draai vervolgens de beweging om: zak in een plié voor vier tellen, til snel uw hielen op, strek uw knieën en zak weer naar beneden. Gebruik uw core om ervoor te zorgen dat uw rug tijdens de hele beweging recht blijft.
Pilates FAQs
Waarvoor zijn Pilates-oefeningen goed?
Naast een sterkere core, kan Pilates helpen uw kracht te verbeteren, uw spierbalans te bevorderen, uw flexibiliteit te ontwikkelen, uw houding te verbeteren, uw gewrichten mobieler te maken en stress en spanning te verlichten. Moeten we nog verder gaan?
Sommige topatleten – zoals Birmingham Royal principal ballerina Céline Gittens – gebruiken Pilates als aanvulling op hun intensieve workout regime. Lees hier over de Pilates-workout van deze professionele danseres voor slanke, gespierde benen.
Is Pilates goed om af te vallen?
Pilates is misschien niet zo’n effectieve calorieverbrander als HIIT of spinning, maar de voordelen gaan veel verder dan het laten vallen van cijfers (lees het bovenstaande nog eens als je nog niet overtuigd bent).
‘Pilates moet worden beschouwd als onderdeel van je zelfzorgroutine’, zegt Jacquelyn Brennan, CSCS, Pilates-instructeur en medeoprichter van het in Chicago gevestigde Pilates + Coffee. ‘We moeten allemaal onze ruggengraat meer bewegen, onze gewrichten door elke range van beweging bewegen, en iedereen moet beter ademen.’
En al die gezonde praktijken kunnen leiden tot gewichtsverlies.
Als onderdeel van een evenwichtige oefenroutine, kan helpen uw gewichtsverliesdoelen te bereiken door de besteding van energie, maar, dat zonder het krijgen van uw gezonde voeding in controle, dezelfde resultaten zullen veel moeilijker te bereiken zijn.
Lees hier meer over Pilates voor gewichtsverlies.
Is Pilates goed voor beginners?
Dankzij het low-impact karakter van Pilates, is het een goede plek voor beginners om te beginnen met lichaamsbeweging. Bovendien zijn er weinig drempels: geen duur fitnesslidmaatschap of dure apparatuur nodig. Zodra je de bovenstaande bewegingen onder de knie hebt, probeer dan onze 35 beste Pilates YouTube Workouts om thuis te doen
Als je een fan bent van pilates-oefeningen, moet je controleren of je geen van deze veelgemaakte pilates-fouten maakt.
