When it comes to building muscle, it takes two to tango. “Eerst hebben we de stress van het sporten nodig om de behoefte aan spieropbouw te stimuleren, en dan hebben we de extra eiwitten nodig om de nieuwe spieren daadwerkelijk op te bouwen,” zegt Donald K. Layman, Ph.D., emeritus hoogleraar aan de afdeling voedingswetenschappen & Humane Voeding aan de Universiteit van Illinois.
Dus ervoor zorgen dat je dieet niet beknibbelt op dit macronutriënt is van vitaal belang als je het meeste uit je trainingen wilt halen. Plus, onderzoek suggereert dat eiwit je honger stilt, wat goed nieuws is voor je taille. “Wanneer een groter deel van de calorieën afkomstig is van eiwitten, minimaliseert dit het verlies van spiermassa tijdens gewichtsverlies, en helpt het gewichtsverlies in de richting van lichaamsvet te sturen,” legt Laymen uit.
Maar wat als je liever bonen hebt dan rundvlees? Kun je met een vegetarisch dieet nog steeds alle eiwitten binnenkrijgen die je lichaam nodig heeft om er goed uit te zien en optimaal te presteren? Maak je geen zorgen, tofu-liefhebbers. Een recent onderzoek van de Arizona State University vond geen verschil in kracht- of uithoudingsvermogen – of in vetvrije massa – bij vegetarische atleten vergeleken met vleeseters.
Met wat strategische planning is het heel goed mogelijk om je spieren te voeden met plantaardige eiwitten. Maar eerst moet je weten hoeveel eiwit er nodig is om je spieren wat liefde te tonen. Lees verder om erachter te komen hoe je kunt aankomen zonder vlees te eten.
Hoeveel eiwit heb je nodig om spieren te kweken?
Als je regelmatig aan gewichtheffen doet, stelt Laymen voor om te mikken op ongeveer 1,5 gram eiwit voor elke kilo die je weegt (dat is 116 gram voor een man van 170 pond) om ervoor te zorgen dat de afbraak van je spieren de spiereiwitsynthese niet overtreft, de drijvende kracht achter je toename. Duursporters moeten streven naar 1,2 – 1,4 gram per kilo lichaamsgewicht.
Nou, de hoeveelheid eiwit die je gedurende de dag binnenkrijgt, maakt ook een verschil. Onderzoek suggereert dat u uw inname over de dag moet spreiden (ruwweg 20 tot 35 gram per maaltijd) als u wilt aankomen, zegt Laymen.
U wilt er ook zeker van zijn dat u een constante aanvoer van het essentiële aminozuur leucine krijgt, omdat het fungeert als de primaire trigger om de spiereiwitsynthese te stimuleren. Hoe meer leucine een voedingsmiddel bevat, hoe beter het de spiergroei stimuleert.
“Ik raad mannen aan ten minste twee maaltijden per dag te eten met 2,5 tot 3,0 gram leucine en ongeveer 8 tot 10 gram in totaal voor de dag,” zegt Laymen.
Als een vuistregel hebben dierlijke eiwitten zoals kip, rundvlees en yoghurt een hogere eiwitkwaliteitsscore dan hun plantaardige tegenhangers, waaronder peulvruchten en granen, omdat ze dichter zijn in leucine en andere essentiële aminozuren. “Dus hoewel je genoeg eiwitten uit planten kunt halen, moet je meer totaal eiwit eten om te compenseren voor hun lagere verteerbaarheid,” legt Laymen uit, wat betekent dat je minder eiwit per ons opneemt als je je houdt aan plantaardig voedsel.
Hoe eiwit spieren wordt:
Hoe krijg je genoeg eiwitten binnen op een vegetarisch dieet
Vegetariërs moeten misschien harder werken in de keuken om genoeg eiwitten binnen te krijgen, maar het is niet onmogelijk om dezelfde resultaten te zien als vleesliefhebbers. “Het betekent gewoon dat je een verscheidenheid aan eiwitbronnen moet eten, in voldoende grote hoeveelheden, en ze verspreiden over de dag,” zegt Matthew Ruscigno, M.P.H., R.D., een veganistische duursporter en hoofd voedingsdeskundige bij Nutrinic. Doe dit, en je zou een volledig rooster van essentiële aminozuren moeten krijgen, zegt hij.
Een dag vegetarisch eten betekent vlees vermijden, maar eieren en zuivel toestaan, dus het is een beetje makkelijker om voldoende hoeveelheden hoogwaardige eiwitten binnen te krijgen dan volledig veganistisch te gaan. Een nieuwe golf van beter ontworpen plantaardige eiwitpoeders bevatten geïsoleerde eiwitten – zoals soja, rijst of erwt – waarvan Laymen zegt dat het de verteerbaarheid aanzienlijk verhoogt, waardoor ze een goede aanvulling zijn op shakes voor na de training of zelfs in havermout worden geroerd.
Legum-gebaseerde pasta zoals Cybele’s Free to Eat en vleesvrije producten zoals Beyond Meat-burgers die lekker zijn (we kid you not!) en niet langer bezaaid zijn met conserveringsmiddelen, helpen ook om het gemakkelijker te maken om je vol eiwitten te krijgen.
In feite kan het omarmen van Meatless Mondays je helpen om langer te leven. Uit een groot onderzoek van JAMA Internal Medicine bleek dat mannen die vaker plantaardige eiwitten zoals linzen en bonen consumeerden, minder vaak vroegtijdig stierven, vooral aan hartaandoeningen. Bovendien bleek uit een onderzoek in het Journal of Nutrition dat mensen die meer plantaardige eiwitten aten, een grotere verscheidenheid aan voedingsmiddelen consumeerden, waardoor hun totale inname van voedingsstoffen omhoog ging.
“Iedereen kan er baat bij hebben om meer vezels en antioxidanten in hun dieet te krijgen in de vorm van hele plantaardige voedingsmiddelen,” zegt Ruscigno.
De beste vegetarische eiwitbronnen
Er zijn genoeg goede vegetarische eiwitopties om je boodschappenkarretje mee te vullen. Deze bieden genoeg van de meest geliefde macro van een fitte man om te voldoen aan de behoeften van een gespierde man van 170 pond.*
*Aantallen berekend met behulp van de USDA-voedseldatabase
