Wanneer u de woorden “eiwitrijk dieet” hoort, denkt u dan meteen aan bodybuilders? Nou, het krijgen van voldoende eiwitten is belangrijk voor ieders dieet, en vooral bij ouderen, om de algehele gezondheid, spierkracht, balans, behendigheid en veerkracht te behouden.
Waarom hebben we eiwitten nodig?
Eiwit is een van de basisvoedingsstoffen waaruit uw lichaam is opgebouwd. Elke cel in uw lichaam is afhankelijk van eiwitten om te functioneren, inclusief spieren, botten, inwendige organen, evenals huid, haar en zelfs nagels.
Eiwit is essentieel voor genezing, opbouw en reparatie van cellen en lichaamsweefsel. We hebben eiwit nodig voor:
- Herstel van verwondingen
- Het vochtgehalte in balans houden
- Herstel na een operatie of ziekte
- Het behoud van een gezond gezichtsvermogen
- Het in balans houden van uw hormonen en spijsverteringsenzymen
Waarom hebben senioren meer eiwit nodig?
Onderzoek heeft uitgewezen dat oudere mensen eiwitten niet zo gemakkelijk kunnen gebruiken als jongere mensen, zodat hun lichaam meer eiwitten nodig kan hebben om in zijn behoeften te voorzien. Zonder voldoende eiwitten begint uw lichaam spiermassa af te breken en verliest het botsterkte.
Een dieet met veel eiwitten kan beschermen tegen dit weefselverlies. Sterke botten en spieren stellen ons in staat uit een stoel te komen, naar de winkel te lopen, in de tuin te werken, te gaan dansen of met kleinkinderen te spelen. Zelfs eenvoudige taken zoals sokken aantrekken en uit de douche komen worden gemakkelijker met gezonde en sterke spieren en botten.
In magere, jonge volwassenen leeft 30% van het lichaamseiwit in de spieren, en 50% van hun totale lichaamsgewicht kan uit spieren bestaan (zoals bij die bodybuilders). Naarmate we ouder worden, is het normaal om wat spiermassa te verliezen. Tegen de leeftijd van 75-80 jaar bestaat ongeveer 25% van het lichaam uit spieren. De meeste spieren die we verliezen zitten in de benen, wat leidt tot zwakte, trillen en een moe en pijnlijk gevoel bij het lopen, en een verhoogd risico op vallen. Het ouder worden verbruikt ook uw voedingsreserves. Als we jong zijn, kunnen we overleven met een dieet dat minder voedingsstoffen bevat, maar tegen de tijd dat we 65 zijn, kunnen onze reserves uitgeput zijn. Zonder de juiste dagelijkse inname van voedingsstoffen kunnen zwakte en broosheid het gevolg zijn.
Hoeveel eiwit hebben ouderen echt nodig?
In het algemeen wordt aanbevolen dat 10-35% van uw calorieën uit eiwit moet bestaan. Dat betekent dat als je 2000 calorieën per dag eet, je tussen de 200 en 700 calorieën uit eiwit moet halen.
Nieuw onderzoek toont aan dat deze aanbevolen hoeveelheden eiwit eigenlijk te laag kunnen zijn voor oudere mensen. Senioren kunnen eigenlijk 1,0-1,3 gram eiwit nodig hebben voor elke kilogram lichaamsgewicht. Als u bijvoorbeeld 70 kg weegt, zou dit kunnen betekenen dat u elke dag 70-90 gram eiwit binnenkrijgt, ongeacht uw calorie-inname.
Waar komt eiwit vandaan?
Eiwit kan afkomstig zijn van dierlijke of plantaardige bronnen. Uw lichaam breekt eiwit af in aminozuren. Uw lichaam gebruikt deze aminozuren vervolgens als bouwstenen om uw lichaam op te bouwen, te herstellen en te onderhouden. Aminozuren worden geclassificeerd als essentieel, niet-essentieel of voorwaardelijk. Essentiële aminozuren moeten uit je voeding komen. Niet-essentiële aminozuren worden door je lichaam gemaakt uit het voedsel dat je hebt gegeten, en conditionele aminozuren zijn degene waarop je vertrouwt als je ziek of gewond bent.
20 Tips voor een Eiwitrijk Dieet voor Senioren
Het verhogen van de hoeveelheid eiwit in je dieet vereist dat je een plan hebt, en dit begint met een bewustzijn van je eiwitbehoeften. Maak vervolgens een lijst met eiwitrijk voedsel dat u graag eet, en probeer bij elke maaltijd een koolhydraat te ruilen voor een eiwitrijker voedingsmiddel.
Ontbijt
Ontbijt heeft de neiging de maaltijd te zijn waar de meeste mensen een tekort aan eiwitten hebben. Hier zijn enkele eiwitrijke ontbijtideeën:
- Voeg noten en zaden toe aan ontbijtgranen. Als u geniet van een kom koude of warme ontbijtgranen, probeer dan de granen te verminderen en te vervangen door noten of zaden zoals:
- Pumpkin
- Sunflower
- Hemp
- Flax
- Begin met een ei. Eieren zijn een keurig klein eiwitpakketje. Elk ei bevat 6 gram eiwit. Er zijn zoveel manieren om eieren te eten. Voor een snel ontbijt zonder te koken, kook je zes eieren per keer van tevoren. Bewaar in de koelkast en pak er een voor een snelle toevoeging aan het ontbijt.
- Maak een ontbijtkom. Probeer in plaats van ontbijtgranen een Griekse yoghurt ontbijtkom. Een kuipje yoghurt kan je 17-20 gram eiwit geven. Gooi er een handvol noten en zaden in voor nog meer energie boordevol eiwitten.
- Laad op notenboter. Het bij de hand houden van een pot (of twee) van uw favoriete notenboter maakt het toevoegen van eiwitten gemakkelijk. Probeer eens een lepel pinda-, amandel- of cashewboter. Wees voorzichtig en vermijd notenboters met toegevoegde suikers. Eet notenboter:
- Op volkoren toast
- Gemengd in uw havermout
- In een shake
- Op een zoete aardappel met kaneel
- Eiwitshakes. Eiwitshakes zijn een snel en gemakkelijk eiwitontbijt. Je kunt een plantaardige of dierlijke vorm van eiwit gebruiken. Sommige eiwitpoeders kunnen zelfs rechtstreeks in uw koffie of thee worden gemengd. U wilt ervoor zorgen dat u een hoogwaardig eiwitpoeder gebruikt dat geen toegevoegde suiker, zout of andere additieven bevat.
High Protein Lunch Ideas
- Eiwit toevoegen aan salades. Salades zijn een geweldige manier om te laden op eiwit en groenten. Voeg dingen toe om een superfood salade recept te maken dat je vol houdt. Probeer:
- Noten
- Zaden
- Resterend vlees
- Kaas
- Eieren
- Vervang vlees door brood. In plaats van een boterham, maak je een vleesrollade. Gebruik voor een snelle lunch een paar plakjes dunne kalkoenfilet, gewikkeld rond:
- komkommer
- kaas
- spruitjes
- sla
- Werk af met een ei. Eieren kunnen ook als eiersalade aan je lunch worden toegevoegd. Of gewoon een hardgekookt ei samen met je gewone maaltijd.
- Voeg bonen toe. Plantaardige eiwitten zijn een snelle, makkelijke maaltijd. Probeer eens een blikje gespoelde kikkererwten gemengd met quinoa, verse peterselie en tomaat. Voeg wat feta toe voor extra “yum” en eiwit.
- Eiwitrijke soep. Soep of gepureerd voedsel is geweldig voor senioren die worstelen met taaie texturen. U kunt stoofschotels en soepen langzaam koken om vlees of bonen zachter te maken en gemakkelijker te verteren.
Eiwitrijke dinerideeën
De meeste Australiërs consumeren het grootste deel van hun eiwit bij het avondeten. Eiwit hoeft niet gelijkmatig over de dag verdeeld te zijn. Als u later op de dag van eiwitten houdt, profiteer hier dan van.
Een portiegrootte voor een vleeseiwit is meestal de grootte van uw handpalm.
- Neem een biefstuk. Rundvlees is een eiwitrijk voedingsmiddel. Als u een mager stuk vlees kiest, kunt u uw portie en eiwitgehalte verhogen.
- Gegrilde kipfilet. Kip is een ander vlees waar je meer van kunt eten als je een mager stuk kiest. Een gegrilde kipfilet is snel, eenvoudig en smakelijk om toe te voegen aan een bord met groenten of eiwitrijke granen.
- Voeg wat kaas toe. Kaas voegt smaak toe en is een mooi begin of einde van een maaltijd. Probeer eens een kopje kwark, een paar plakjes harde kaas of strooi kaas over uw soep als finishing touch!
- Probeer eens vis. Vis biedt extra mogelijkheden voor variatie. Er zijn veel verschillende soorten vis die u aan uw avondeten kunt toevoegen. Een gemiddelde portie tonijn of zalm geeft u ongeveer 25 gram eiwit. Ingeblikte en bevroren vis zijn ook geweldige keuzes.
- Vleesloze maandag. Voeg een plantaardige maaltijd toe zoals falafel van kikkererwten, tofu toegevoegd aan een roerbakschotel, of een stevige vijf bonensoep of chili. Bonen hebben meestal ongeveer 15 gram eiwit per kopje, maar zijn laag in vet en rijk aan vezels. Probeer eens per week vleesvrij te gaan om het te mixen!
High Protein Snacks
Snacks zijn een andere plek om een proteïne punch toe te voegen. Probeer een combinatie van vers fruit of groenten met:
- gerookte zalm
- kaas
- noten (amandelen, hazelnoten, gemengde noten, pinda’s, pindakaas, walnoten)
- zaden
- gezonde gezouten vleeswaren
Zorg ervoor dat uw dieet voldoende eiwitten bevat, helpt u gezond te blijven. U hebt meer energie om naar uit te kijken, en uw spieren en botten zullen sterker zijn. Probeer enkele van deze eiwitrijke suggesties voor uw volgende maaltijd.
