36 Eenvoudige manieren om elke dag 50+ calorieën te snijden

Wanneer u besluit dat het tijd is om echt aan de slag te gaan en uw gezondheidsdoelen serieus aan te pakken, kunt u worden getroffen met een gevoel van “dus wat moet ik nu doen?” Als je op zoek bent om af te slanken, is de “low and slow” methode de beste manier om die ongewenste kilo’s te verbannen. En dat komt allemaal neer op het aanbrengen van (supergemakkelijke) veranderingen in je dagelijkse gewoonten en maaltijden.

Nee, je begint niet gewoon door te snel te veel calorieën te snijden. In plaats daarvan moet je gewoon eenvoudige, caloriebesparende swaps maken gedurende je dag om je gemakkelijk te helpen honderden calorieën van je dieet te scheren. En na verloop van tijd zal dit ertoe leiden dat u een lager getal op de weegschaal ziet.

In feite kan het eten van slechts 50 calorieën minder dan normaal elke dag resulteren in een verlies van 5 pond in de loop van een jaar! Hieronder hebben we een aantal van de eenvoudigste tips en swaps die u naadloos kunt toevoegen aan uw dagelijkse routine om het aantal calorieën te verminderen. En om er zeker van te zijn dat u uw doelen echt haalt, zijn hier ook de beste tips voor gewichtsverlies om te volgen.

De voordelen van yoghurt zijn immens, maar veel van deze bonussen worden tenietgedaan door kartonnen vol fruit-smaak, gummy rommel. Neem een pakje Chobani’s magere yoghurt, die 80 calorieën bevat, in plaats van hun mango met fruit, een mix die 140 calorieën en 12 gram extra suiker bevat. Voel je vrij om je gewone beker af te toppen met een strooi van noten en haver om de eiwitrijke yoghurt aan te vullen met wat gezonde vetten en complexe koolhydraten.

Wanneer een restaurant je salade opmaakt, krijg je vaak minstens vier eetlepels van een vette en calorierijke saus die je eens zo voedzame groenten verstikt! Dat kan gelijk staan aan ergens tussen de 300 en 400 calorieën, afhankelijk van de dressing van je keuze. Vraag om de dressing aan de zijkant en gebruik slechts de helft om meer dan 150 calorieën te besparen. Maar zorg ervoor dat je nog steeds wat gebruikt! Door vet aan uw salade toe te voegen, helpt u uw lichaam om veel gezondheidsbevorderende voedingsstoffen op te nemen.

De volgende keer dat u trek krijgt in een stuk rundvlees, vraag uw slager dan om een entrecote in plaats van een filet mignon. Hoewel het eerste stuk van nature niet zo mals is als het tweede, is het een zeer smaakvol stuk eiwit waar uw smaakpapillen dol op zullen zijn. Bovendien bespaart u 132 calorieën per portie van 3,5 ons! Gebruik het geheim van een chef-kok en zout je vlees een uur op kamertemperatuur voordat je het bakt. Het zout trekt de sappen uit het vlees en maakt het eiwit malser, waardoor het smaakvoller en malser wordt.

GERELATEERD: Dit zijn de gemakkelijke, at-home recepten die u helpen gewicht te verliezen.

Niet alleen hebben vruchtensappen een gebrek aan buikvullende vezels, ze zijn ook hoog in honger-opwekkende eenvoudige suikers – wat betekent dat je twee keer zoveel kans hebt om met een rommelende maag achter te blijven na het nippen van een glas. Onderzoekers van Harvard ontdekten dat het vervangen van drie glazen vruchtensap door drie porties heel fruit per week het risico op diabetes type 2 met 7 procent verminderde. En gedroogd, gedehydrateerd of gepureerd fruit? Vers fruit is nog steeds een betere optie. De variant van de boom is misschien niet veel rijker aan vezels, maar het heeft wel het voordeel van water, waardoor het verzadigender is.

Hier is een eenvoudige oplossing. Volgens een onderzoek uit 2014 verbruiken mensen die thuis koken ongeveer 140 minder calorieën dan mensen die ofwel afhaalmaaltijden bestellen, in een restaurant eten of een diepvriesmaaltijd opwarmen. Als je na je werk nooit tijd hebt om eten te maken, kunnen deze 25 tips om één keer te koken en een week lang te eten helpen.

We snappen dat Amerikanen dagelijks op hun java vertrouwen, maar dessertachtige koffiecreaties hebben geen plaats in een dieet voor platte buiken. Sorry Starbucks, maar die Frappuccino’s zijn gewoon niet genoeg! Als je een cafeïne boost nodig hebt, bestel dan een kop zwarte koffie, dat is maar 5 calorieën. En als je die frap echt nodig hebt (dat heb je niet), scheelt het 70 calorieën als je de slagroom van je kopje laat. Geen fan van zwarte koffie? Zet dan wat groene thee voor een gezonde buzz!

Zeker, het is geen baanbrekend advies, maar portiecontrole kan je op de lange termijn honderden calorieën besparen. Als je gewoon een grote latte bestelt (die niet eens de kleinste is!) in plaats van een venti, kun je 150 calorieën besparen. Wil je meer eenvoudige manieren om je aan de portiegroottes te houden? Bekijk deze 18 eenvoudige manieren om je portiegroottes onder controle te houden.

Dag, miss Amerikaanse frietjes. De kleine portie friet die je bij je hamburger van McDonald’s eet, voegt 220 extra calorieën toe aan je maaltijd. Wissel een salade in om je de calorieën te besparen. En als je die frietjes echt nodig hebt, kun je zelfs je salade opeten en overschakelen op de kindergrote versie.

Doordat je een Miller Lite bestelt met 96 calorieën in plaats van een Budweiser met 145 calorieën, bespaar je iets minder dan 50 calorieën per blikje of flesje bier van 12 ounce dat je bestelt. En als je voor een tweede ronde gaat met je baas – die calorieën tellen zeker op.

Je probeert dun te worden, dus waarom zou je niet ook dun eten? Het is de makkelijkste manier om je favoriete verwennerijen te eten zonder je schuldig te voelen aan calorieën. Sargento’s Ultra Thin Mild Cheddar plakjes zijn slechts 45 calorieën, terwijl hun klassieke plak 80 calorieën is. Combineer dat met een broodje gemaakt van Arnold’s Sandwich Thin broodjes en je bent meteen getrakteerd op een veel lichtere lunch.

Veel pastasauzen uit blik zitten vol met overtollige calorieën, zout en toegevoegde suikers – voedingsstoffen die je niet op je bord wilt hebben als je slank wilt worden. Dus wat is de volgende beste optie? Maak je eigen 80-calorie pasta topper! Je hoeft alleen maar 1/2 kopje verse cherrytomaten, een teentje knoflook, 1/2 eetlepel extra vierge olijfolie, een handvol gehakte basilicum en versgemalen zwarte peper boven een hete koekenpan te combineren. Of, als je weinig tijd hebt, kies dan voor een van onze favoriete soorten uit de fles: Amy’s Light in Sodium Organic Family Marinara (ook slechts 90 calorieën) of Cucina Antica’s Spicy Arrabbiata (45 calorieën en geeft een kick aan je metabolisme).

Aangezien uit een onderzoek is gebleken dat de gemiddelde maaltijd in een Amerikaans, Chinees of Italiaans sit-down restaurant maar liefst 1.500 calorieën bevat, bespaart u een koele 750 calorieën door simpelweg aan uw ober te vragen om de helft van de maaltijd in dozen te doen voordat het aan tafel komt.

Het voelt misschien als het beste moment om uw e-mail te checken of uzelf op de hoogte te stellen van de actualiteit, maar er is geen plaats voor afleiding aan de eettafel of aan de bar. Onderzoek gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition toont aan dat mensen die eten terwijl ze zijn afgeleid 288 calorieën meer kunnen eten in één keer dan ze anders zouden doen. Experts leggen uit dat het bezig houden van je geest tijdens het eten kan voorkomen dat bepaalde verzadigingssignalen je hersenen instrueren dat je je buik vol hebt.

Wanneer u een ei bakt in een pan met anti-aanbaklaag (in plaats van in een gietijzeren koekenpan), bespaart u niet minder dan de 50 calorieën die in een halve eetlepel boter zitten.

Penn State-onderzoekers ontdekten dat wanneer u een voorgerecht van een soep op bouillonbasis of een appel vóór uw maaltijd eet, u de totale calorie-inname met maximaal 20 procent kunt verminderen. Als je dat uitrekent met een kleine appel van 70 calorieën en een diner van 600 calorieën, bespaar je jezelf 50 calorieën in één zitting.

Of het nu in cake, brownies of koekjes zit, als je aan het bakken bent, vervang je gewoon ongezoete appelmoes door suiker in een 1:1 verhouding in je recept. (Verminder gewoon de hoeveelheid vloeistof in je recept met 1/4 kopje). Een kopje suiker bevat meer dan 770 calorieën, terwijl dezelfde hoeveelheid ongezoete appelmoes slechts 100 calorieën bevat. Afhankelijk van de portiegrootte die je maakt, kun je gemakkelijk 20 tot 250 calorieën besparen.

Wanneer een recept om suiker vraagt, moet je snel nadenken over hoe je toch een geweldige smaak kunt krijgen zonder al die gordel-busting ingrediënten. Specerijen zijn een geweldige manier om dat te doen. Het gebruik van specerijen zoals kaneel of nootmuskaat in plaats van overmatige hoeveelheden onnodige suiker is een geweldige manier om tonnen smaak te krijgen zonder de extra calorieën (of de bloedsuikerpiek). Bijvoorbeeld, in plaats van de twee eetlepels suiker van 50 calorieën die je toevoegt aan je gewone ochtendhaver, voeg je een kwart theelepel kaneel en een kwart banaan toe om 75 calorieën te besparen.

Twee grote sneetjes brood van 110 calorieën met twee eetlepels mayo – met een totaal van 200 calorieën – zorgen ervoor dat je met één boterham al gauw weer meer dan 400 calorieën binnenkrijgt. En dan hebben we het er nog niet eens over gehad! Verruil je eetlepel mayo voor dijonmosterd om 85 calorieën te besparen, rol gewoon je kalkoen en Zwitserse kaas met wat mosterd op in hapklare roll-ups om 305 calorieën te besparen, of gooi je plakjes vlees en kaas op een bedje van sla om een chefsalade te maken en top met een paar eetlepels sjalotvinaigrette om 240 calorieën te besparen.

Een van de voordelen van bloemkool is dat het super koolhydraatarm en caloriearm is. Deze trendy kruisbloemige heeft zijn weg gevonden naar al je favoriete recepten: macaroni met kaas, pizza, aardappelpuree en jawel, rijst. Als je een kopje bloemkool raspt om in je rijstrecept te gebruiken in plaats van hooggeraffineerde en voedingsarmere witte rijst, bespaar je 145 calorieën per kopje.

In de meeste recepten wordt olie gebruikt, en we denken er meestal niet twee keer over na. Waarom? Velen van ons kennen de resultaten van een onderzoek dat is gepubliceerd in het New England Journal of Medicine en dat een verband aantoont tussen de consumptie van olijfolie en een gezond hart, en we weten dat kokosolie onder andere goed is voor een betere stofwisseling en een lager slecht cholesterolgehalte. Maar de sleutel tot een goed gebruik van elke olie is matiging – vooral omdat een eetlepel ongeveer 120 calorieën bevat. Vermijd de mentaliteit van “gewoon een beetje” en pak een spritzer. Hiermee kunt u gemakkelijk uw favoriete olie over een heel gerecht sprenkelen zonder het te overdrijven. Een eenvoudige spray op de pan met een spuitbus kan u gemakkelijk 50 calorieën besparen in vergelijking met het gieten uit de fles.

Wanneer u een roerbakgerecht maakt of groenten sauteert, laat dan de 120-calorie-een eetlepel EVOO op het aanrecht staan. Voeg in plaats daarvan een paar eetlepels zoutarme kippenbouillon toe aan je braadpan en maak hem lekker heet. Voeg de groenten toe en roer, zo makkelijk is het. U bespaart 119 calorieën in het proces!

U bespaart calorieën terwijl u de meeste voedingsstoffen uit uw voedsel haalt. De vetvrije bereidingsmethode (die minstens 50 calorieën bespaart vergeleken met het gebruik van een halve eetlepel boter), waarbij u uw eieren pocheert in een pan met kokend water, zorgt ervoor dat het eiwit gaar wordt terwijl de dooier vloeibaar blijft – de perfecte methode voor de gemakkelijkste vertering van het eiwit in het ei en de beste opname van de vitaminen in de dooier.

Voor uw volgende wijn en kaas, paar uw cheddar kaas blokjes met plakjes appels besprenkeld met een beetje citroen (om te voorkomen dat ze bruin worden) in plaats van crackers. Niet alleen vervangt deze swap geraffineerde koolhydraten met langzaam verteerbare complexe koolhydraten, je krijgt ook extra vitaminen, vezels, een zoete aanvulling op je kaas, en je kunt een hele kop appelschijfjes eten voor hetzelfde aantal calorieën als vier crackers.

We weten allemaal dat frozen margs niet de gezondste drank in de bar zijn, maar dat weerhoudt ons er meestal niet van om ze te bestellen. Misschien doet dit dat wel: Wist je dat de gemiddelde portie maar liefst 401 calorieën en 72 gram suiker per glas bevat? Jakkes. Bestel een mojito of een glas Chianti en bespaar tussen de 266 en 289 calorieën per drankje.

In plaats van een doos spaghetti in een pan met kokend water te doen, bak je een spaghettipompoen. Zo eet je meer groenten en bespaar je op calorieën. De sliertachtige pompoen bevat slechts 31 calorieën per kop, wat 169 calorieën minder is dan een kop spaghetti met griesmeel! 26

Or Spiralize It

Als je meer veelzijdigheid in je pastakeuze wilt, waarom probeer je dan niet een spiralizer? Dit hippe kooktoestel maakt van bijna elk stuk groente noodles door aan een hendel te draaien. Net als spaghettipompoen bevat een kop spiraalvormige zoodles slechts 25 calorieën en een kop wortels 50. En als je het eenmaal overgiet met saus en toppings, weet je nooit meer het verschil. Wij mengen onze zoodles graag met pesto, gegrilde tomaten en gehakte gegrilde kip, en onze spiraalvormige wortels met een pittige sriracha en soja pindasaus.

Eén van onze manieren om uw slechte eetgewoonten te doorbreken is door uw standaard bord van 12 inch in te ruilen voor een bord van 10 inch. Uit een onderzoek is gebleken dat je door deze truc 20% minder eet bij elke maaltijd, wat bij een diner van 500 calorieën neerkomt op een besparing van 100 calorieën. En je zult je ook niet minder vol voelen! 28

Dab Your Pizza

Wist je dat de gemiddelde Amerikaan 744 calorieën binnenkrijgt tijdens een typische pizza-eet-sessie? Dat is zeker meer dan twee sneetjes. Daarom is dit een simpel trucje om je taart wat taillevriendelijker te maken: uit een recent onderzoek is gebleken dat als je de olie van het oppervlak van je stuk afveegt met een papieren handdoekje of servet, je 40 calorieën wegveegt vergeleken met een stuk dat niet is afgeveegd. Neem twee sneetjes en je hebt 80 calorieën bespaard.

Onderzoek heeft een kort slaaptekort in verband gebracht met een voorkeur voor calorierijk, koolhydraatrijk voedsel, een grotere kans op het kiezen van ongezond voedsel bij het boodschappen doen, en zelfs een grotere kans op het serveren van grotere porties aan jezelf. Dat vertaalt zich direct in het toevoegen van kilo’s aan uw frame

In plaats van frisdrank, en bespaar jezelf ruwweg 140 calorieën en 39 gram suiker. Benieuwd welke alternatieven er zijn? Hier zijn 20 drankjes die het makkelijk maken om te stoppen met frisdrank.

“Nice cream”-een romig dessert dat op ijs lijkt, maar volledig is gemaakt van bevroren bananen en eventueel toegevoegde toppings – is de perfecte manier om je zoetekauw te bevredigen terwijl je afslankt. Doe om het te maken twee bevroren bananen in een blender met een eetlepel ongezoet cacaopoeder en mix tot je de romige consistentie van soft-serve-ijs hebt. Schep het in een kom en laat het nog ongeveer 15 minuten bevriezen. Dat is alles wat nodig is!

Niet alleen kunt u ter plekke 264 calorieën besparen door een 80/20 rundvleesburger van 288 calorieën te vervangen door een portabella-paddenstoel van 24 calorieën, maar uit een studie van onderzoekers van Penn State blijkt dat u in de loop van de dag nog eens 350 calorieën meer kunt besparen! Dat komt omdat uit hun studie bleek dat degenen die hoofdgerechten met groenten consumeren dagelijks zoveel minder calorieën consumeren dan degenen die hun producten als bijgerecht eten, waarschijnlijk omdat veganistisch voedsel de hoeveelheid verzadigende vezels op je bord verhoogt terwijl het ook bulk toevoegt. Op die manier voel je je net zo tevreden terwijl je minder calorieën binnenkrijgt.

Iedereen weet dat overschakelen naar een gezond dieet een van de meest effectieve manieren is om gewicht te verliezen, maar lichaamsbeweging is dat ook! En het maakt niet alleen uit dat u beweegt, het maakt ook uit wanneer: Volgens een recente Japanse studie, wanneer je voor je ochtendmaaltijd sport, zul je gedurende de dag ongeveer 280 meer calorieën metaboliseren in vergelijking met het doen van dezelfde workout in de avond.

Zeker, de vetten in avocado zijn van het gezonde, enkelvoudig onverzadigde soort, maar ze zijn nog steeds calorierijk. Een hele avocado bevat 322 calorieën! Pureer dat in guacamole, en een halve kop portie is ongeveer 184 calorieën. Vervang een deel van het groene fruit door een kop tomaten (slechts 27 calorieën), en je halve kop portie gaat omlaag met 85 calorieën! Voel je je geïnspireerd? Bekijk deze 20 Guacamole Recepten voor de Avocado Geobsedeerd.

Aangezien het gemiddelde broodje hamburger ongeveer 130 calorieën en 24 gram koolhydraten bevat, kan het verpakken van uw BBQ-staple in een slablad u 126 calorieën en 23 gram koolhydraten besparen. Aangezien Amerikanen gemiddeld drie hamburgers per week eten, kunt u door deze eenvoudige ruil aan het eind van het jaar meer dan 6 pond lichter zijn!

Geen pastagerecht is compleet zonder stevige gehaktballetjes boordevol proteïne. Dus als u wilt afslanken, maak dan deze eenvoudige afwisseling: Als je je gebruikelijke 80/20 gehakt vervangt door 93 procent magere kalkoen, bespaar je 464 calorieën per pond vlees, wat neerkomt op ongeveer 116 calorieën per portie van een kwart pond. Om de besparingen nog meer te verhogen, voeg wat gebakken spinazie toe aan je mix om het bulk, voeg vocht, smaak, en dat alles-belangrijke vitamine C die nodig is voor het vergemakkelijken van de opname van uw lichaam van het ijzer uit het vlees.