4-7-8 Ademhalen
Adem in, adem uit. Wist je dat we dat gemiddeld 20.000 keer per dag doen? “Ademwerk” is een term die wordt gebruikt om elke vorm van therapie te beschrijven die gebruik maakt van ademhalingsoefeningen om de geestelijke, lichamelijke en spirituele gezondheid te verbeteren. Dr. Andrew Weil, een wereldberoemde pionier op het gebied van integrale geneeskunde, noemt het de eenvoudigste en krachtigste geest/lichaamstechniek in zijn arsenaal en zegt: “Als ik mijn advies over gezonder leven tot slechts één tip zou moeten beperken, zou het zijn om correct te leren ademen.”
Maar waarom is het zo goed voor je? Ademhalen is een lichaamsfunctie die zowel vrijwillig als onvrijwillig is. Door middel van adembeheersing kun je vrijwillig je onwillekeurige zenuwstelsel ontspannen, dat het hart, de spijsvertering en andere lichaamsfuncties regelt. Dr. Weil zegt dat adembeheersing de bloeddruk kan verlagen, hartritmestoornissen kan verhelpen en spijsverteringsproblemen kan verbeteren. Ademwerk verhoogt ook de bloedcirculatie door het hele lichaam, wat kan helpen angst te verminderen, slaap te verbeteren en energieniveaus te verhogen.
Een van Dr. Weil’s favoriete ademhalingsoefeningen is “4-7-8 Breathing.” Doe het minstens twee keer per dag voor een natuurlijk kalmerend effect op het zenuwstelsel.
Om INTEGRIS APRN en Integrative Medicine expert Juli Johnson de techniek te zien demonstreren, bezoek dit On Your Health artikel (zorg ervoor dat je helemaal naar beneden scrollt om de video te bekijken).
4-7-8 Breathing
- Sluit je mond en adem rustig in door je neus tot een mentale telling van vier.
- Houd uw adem in tot een tel van zeven.
- Lucht volledig uit door uw mond, en maak een whoosh-geluid op acht tellen.
- Neem weer in en herhaal de cyclus nog drie keer voor een totaal van vier ademhalingen.
Tips
- Plaats het puntje van uw tong tegen de weefselrand net achter uw bovenste voortanden en houd het daar gedurende de hele oefening.
- U ademt altijd rustig in door uw neus en hoorbaar uit door uw mond; vergeet het whoosh-geluid niet.
- U ademt uit door uw mond rond uw tong; probeer uw lippen iets samen te trekken als dit onhandig lijkt.
- Uitademen duurt twee keer zo lang als inademen.
- De absolute tijd die u aan elke fase besteedt is niet belangrijk; de verhouding van 4:7:8 is belangrijk.
- Als u moeite heeft uw adem in te houden, versnelt u de oefening, maar houdt u zich aan de verhouding 4:7:8 voor de drie fasen.
- Met oefening kunt u het allemaal langzamer doen en eraan wennen om dieper in en uit te ademen.
