Als je last hebt van slechte knieën of teen pijn bij het uitvoeren van lunges dan is dit het artikel voor u.
Ik krijg vaak de vraag: “Wat kan ik doen in plaats van lunges?”
De lunge is zo’n belangrijke beweging patroon dat het negeren van het allemaal samen zou een grote fout zijn. De lunge versterkt de benen, heupen, billen, core, verbetert de balans en verhoogt de heupmobiliteit.
Dus hieronder heb ik 5 alternatieven of aangepaste lunges opgesomd voor u om te gebruiken in plaats van de reguliere lunge.
Met een beetje oefening en consistentie kunnen de meeste mensen terugkeren naar de reguliere lunge zonder opnieuw kniepijn te ervaren.
Laten we beginnen:
- Kettlebell Lunge Alternatieven voor Zwakke Knieën
- 1 Kettlebell Step Ups
- 2 Kettlebell Goblet Squat
- Kettlebell Lunge Alternatieven voor Ernstige Kniepijn
- 3 Kettlebell Single Leg Deadlift
- 4 Bridge
- Kettlebell Lunge Modifications for Toe Pain
- 5 Kettlebell Bulgarian Lunge
- Conclusie bij 5 Kettlebell Lunge Alternatieven
- FAQ
Kettlebell Lunge Alternatieven voor Zwakke Knieën
Voor veel mensen is het gevoel van pijn in de knieën te wijten aan spierzwakte en instabiliteit.
Versterking van de spieren van de benen, heupen en billen kan veel druk wegnemen van het kniegewricht en vervolgens lunges weer mogelijk maken.
Hier zijn 2 kettlebell lunge alternatieven die je kunt gebruiken:
1 Kettlebell Step Ups
Kettlebell step ups zijn mijn eerste keuze bij het vervangen van de lunge oefening.
De step up is een zeer functionele oefening die het traplopen nabootst en dus uitstekend geschikt is voor senioren.
Een andere reden waarom ik van de step up-oefening houd, is dat je de oefening gemakkelijk kunt bevorderen door de staphoogte te verhogen om de eisen aan de billen, heupen en benen te verhogen.
Je kunt ook één kettlebell in twee handen houden of twee kettlebells, een in elke hand.
De ultieme staphoogte brengt het voorste kniegewricht naar 90 graden, zoals te zien is in de afbeelding hierboven. Een 90 graden buiging in de voorste knie zal de billen volledig activeren en niet alleen de quadriceps.
Voorzichtigheid moet worden genomen zodat je jezelf optrekt op de stap vanuit het voorste been in plaats van op te duwen vanuit het achterste been.
Een manier om valsspelen bij deze oefening te voorkomen, is om het standbeen recht te houden en de tenen naar achteren te trekken.
Mijn favoriete variatie van step ups is om de voorste voet altijd op de trede te houden en alleen de achterste voet te bewegen.
Ga aan de slag: houd de bovenste voet altijd op de trede en beweeg alleen het achterste been. Streef naar 10 – 15 reps aan elke kant en werk op tot 3 sets.
Als de oefening nog steeds pijn doet aan uw knieën, probeer dan de treehoogte te verlagen.
2 Kettlebell Goblet Squat
De kettlebell Goblet Squat is de ultieme been-, heup- en bilversterker.
Omdat beide benen in gelijke mate worden gebruikt voor de goblet squat kan deze oefening vaak worden verdragen wanneer de lunge-oefening dat niet kan.
De voeten moeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar staan en de knieën moeten uit elkaar blijven als u squat.
Houd al uw gewicht op uw hielen in plaats van op uw tenen en laat uw hielen niet van de vloer komen.
Kijk naar voren, houd uw borst omhoog en ga achterover zitten alsof u in een stoel zit.
Zorg ervoor dat uw bovenbenen parallel met de vloer komen om de bilspieren volledig te activeren en niet alleen uw bovenbenen.
Ga aan de slag: sets van 10 herhalingen is een goed begin. Als je squat techniek niet goed is begin dan met oefenen zonder kettlebell voordat je er een toevoegt wanneer je 3 sets van 10 reps kunt uitvoeren.
Ontdek meer: 7 kettlebell squat variaties die je moet kennen
Bekijk hieronder een video van de kettlebell goblet squat oefening:
Kettlebell Lunge Alternatieven voor Ernstige Kniepijn
Als je last hebt van ernstige kniepijn en de bovenstaande 2 kettlebell oefeningen niet kunt uitvoeren dan zullen de volgende lunge vervangers de benen, heupen en billen versterken maar op een iets andere manier.
3 Kettlebell Single Leg Deadlift
De single leg kettlebell deadlift oefening versterkt de benen, heupen en billen, samen met je balans en stabiliteit.
Doordat de enkelbenige deadlift geen diepe kniebuiging vereist, wordt deze oefening vaak beter verdragen dan de step up- of squat-oefening.
Het vasthouden van slechts één kettlebell reik naar achteren met het andere been en houd de kern- en rugspieren betrokken, zodat uw lichaam naar voren kantelt. Het voorste been moet een licht gebogen knie hebben.
Er moet een rechte lijn zijn van de achterste hiel naar de schouder gedurende de hele oefening.
Houd uw heupen te allen tijde recht en sta niet toe dat de ene heup naar buiten rolt door de achterste tenen naar de vloer te laten wijzen.
Beweeg langzaam en beheerst.
Ga aan de slag: houd de herhalingen lager voor deze oefening, 3 sets van 5 reps aan elke kant is een goed doel. Beginners moeten de oefening oefenen zonder kettlebell waarbij ze de handen naar voren reiken richting een muur.
Ontdek meer: Beheers de single leg kettlebell deadlift oefening
Bekijk hieronder een video van de kettlebell single leg deadlift oefening:
4 Bridge
De bodyweight bridge oefening is uitstekend geschikt voor beginners en voor diegenen die full weight bearing oefeningen pijnlijk vinden voor de knieën.
U versterkt met deze oefening vooral uw billen, kern, hamstrings en een deel van uw dijen.
De brug wordt vaak slecht uitgevoerd en de onderrug wordt overmatig gebogen, dus wees voorzichtig om alleen vanuit de heupen te duwen en te stoppen wanneer u horizontaal bent.
Steek uw bilspieren (billen) strak in op de top van de oefening om uw onderrug te beschermen.
Drijf vanuit de hielen in plaats van de tenen om de billen volledig en correct te activeren.
Geavanceerde variatie: voor velen wordt de basisbrug vrij snel gemakkelijk, dus u kunt de moeilijkheidsgraad verhogen door één been naar het plafond te tillen.
Houd het ene been omhoog en voer dezelfde oefening uit vanuit het been dat op de grond staat. Houd uw bekken in een rechte hoek en laat het geheven been niet naar de vloer kantelen.
Ga aan de slag: 10 langzame en gecontroleerde herhalingen is een goed begin. Streef naar 3 sets van 10.
Lees meer: 3 beginners bodyweight workouts
Kettlebell Lunge Modifications for Toe Pain
Als je het naar achteren krullen van je tenen pijnlijk vindt dan zal de reguliere lunge ook pijnlijk zijn.
Alle van de bovenstaande lunge alternatieven kunnen worden gebruikt, maar als je ze allemaal te gemakkelijk vindt en het lunge bewegingspatroon nog steeds echt wilt uitdagen dan is hier een aangepaste lunge optie voor jou.
5 Kettlebell Bulgarian Lunge
De Bulgarian lunge houdt in dat je de achterste voet optilt om de belasting op het voorste been te intensiveren.
Dit is een geweldige oefening die ik veel gebruik en er is niet veel gewicht voor nodig, als het al nodig is, om het lunge patroon echt uit te dagen.
Als je last hebt van pijn aan je tenen bij het uitvoeren van de lunge dan kun je deze variatie uitvoeren met je tenen naar achteren wijzend op een trede, bank of bank.
Het gebruik van alleen lichaamsgewicht kan erg uitdagend zijn als je niet gewend bent aan de oefening, dus beginners moeten daar beginnen.
Als je de oefening eenmaal onder de knie hebt, kun je één kettlebell aan de open kant van het lichaam houden.
Zorg ervoor dat u uw voorste dijbeen laat zakken tot ten minste parallel met de vloer om de billen volledig te activeren.
Wanneer u de bovenste positie bereikt, blokkeert u de voorste knie voordat u nog een herhaling uitvoert.
Naarmate je meer gevorderd raakt, kun je hoppen, overhead presses, twee kettlebells en andere leuke dingen toevoegen om de oefening echt te intensiveren.
Ga aan de slag: voer 8 – 15 reps uit op elk been voor 3 sets. Begin met alleen je lichaamsgewicht en voeg dan een kettlebell toe zodra je de 3 sets kunt uitvoeren.
Ontdek meer: 16 kettlebell lunge variaties voor u om te proberen
Conclusie bij 5 Kettlebell Lunge Alternatieven
De lunge is een van onze 5 belangrijkste bewegingspatronen en het simpelweg verwijderen uit je training vanwege knie- of teenpijn zou een vergissing zijn.
De meeste kniepijn is te wijten aan een gebrek aan stabilisatie en kracht in de heupen, bilspieren en quadriceps.
Hierboven heb ik 2 kettlebell oefeningen opgesomd die je kunt gebruiken om zwakke knieën te versterken, plus nog 2 oefeningen voor degenen die de meeste kniebuigoefeningen pijnlijk vinden.
Ten slotte, als je last hebt van pijn aan je tenen bij het uitvoeren van de lunge, heb ik ook een lunge variatie opgenomen die je nog steeds kunt gebruiken.
De meeste mensen kunnen terugkeren naar pijnvrij longeren als de bovenstaande oefeningen 2 – 4 keer per week worden gebruikt.
Take care,
Heb je een van deze kettlebell lunge alternatieven geprobeerd? Laat het me hieronder weten….
FAQ
De lunge kan worden geclassificeerd als een knie dominante oefening en dus kan de squat worden gebruikt in plaats van de lunge. U zult nog steeds de bilspieren en de quads activeren met de squat, maar zonder de extra overbelasting van één been en balansproblemen.
Lunges zijn een uitdagende oefening vanwege de overbelasting van één been en de balansproblemen die ze genereren. U kunt lunges vervangen door squats of step ups terwijl u meer kracht ontwikkelt.
Step ups werken zeer vergelijkbare spieren als de lunge, maar hebben een zeer praktische carry-over. U kunt ook de hoogte van de stap verhogen om de bilspieren verder te activeren.
