Ben je van plan je speklapje over te slaan en voor iets magers en groens te gaan, zoals een kom boerenkool met kikkererwten? Je bent zeker niet de enige. Er is geen twijfel over mogelijk; plantaardig eten is hot! Deze eetstijl staat bovenaan zowat elke dieet- en voedseltrendlijst in het land. Uit een recent rapport blijkt zelfs dat veganisme met 600% is gestegen. Volgens Nielsen probeert 39% van de Amerikanen meer plantaardig te eten.
Waarom is het cool geworden om planten op een voetstuk te plaatsen? Dat komt omdat in de afgelopen decennia een overtuigende hoeveelheid wetenschappelijk bewijs is ontstaan over de vele voordelen van het eten van planten boven dieren, met honderden studies die wijzen op belangrijke gezondheids- en milieuvoordelen. Het bewijs is zo duidelijk dat de Dietary Guidelines, de reeks voedingsaanbevelingen die het USDA om de vijf jaar uitbrengt op basis van een deskundig wetenschappelijk comité, nu voor het eerst een vegetarisch dieet aanbeveelt als een gezond voedingspatroon dat alle Amerikanen zouden kunnen overwegen om in tip-top vorm te blijven.
Gezondheidskracht in Planten
“Er is nu een duidelijke consensus dat plantaardige diëten veel chronische ziekten voorkomen,” zegt Joan Sabaté, MD, DrPH, een bestuurscertified arts met zijn Doctor of Public Health in Nutrition van de Loma Linda University, en voorzitter van het Department of Nutrition aldaar sinds 1998. Zijn onderzoeksteam ontdekte dat, in vergelijking met niet-vegetarische diëten, plantaardige voedingspatronen gekoppeld zijn aan een significant lager risico op ziekten zoals obesitas, metabool syndroom, diabetes, hypertensie en kanker, evenals overlijden door welke oorzaak dan ook. Andere voordelen van plantaardig eten die uit onderzoek naar voren zijn gekomen, zijn een hogere inname van voedingsstoffen, lagere LDL (“slechte”) cholesterolwaarden, en een lager risico op het ontwikkelen van cataract, nierstenen en jicht. Deze bevindingen worden nu bevestigd door meerdere grote bevolkingsonderzoeken in andere landen, waaronder het Verenigd Koninkrijk, Taiwan en India. Interessant is dat studies aantonen dat, over het algemeen, hoe meer plantaardig je gaat – zoals in een volledig plantaardig of veganistisch dieet – hoe groter het voordeel. Maar zelfs een overstap naar een semi-vegetarisch of flexitarisch dieet, met kleine hoeveelheden dierlijke voedingsmiddelen in het dieet, blijkt bescherming te bieden tegen deze chronische ziekten.
Planten doorstaan de tand des tijds
Het lijkt misschien iets nieuws om planten te eten, van “bloedende” veggieburgers tot veganistische “power” graanbowls, maar de mens vertrouwt al sinds mensenheugenis op planten voor zijn levensonderhoud. Ze verzamelden planten, zoals schimmels, wortels, stengels, bladeren, schors, bloemen, zaden en vruchten voor een bron van voedingsstoffen, totdat ze begonnen met het cultiveren van planten, zoals granen, peulvruchten en groenten voor een meer consistente toevoer van voeding ten minste 10.000 jaar geleden. Als je over de hele wereld kijkt naar plaatsen waar mensen nog steeds traditionele diëten eten – de eetstijl van mensen op bepaalde plaatsen gedurende eeuwen – dan zijn die voornamelijk gebaseerd op planten, die in hun regio verbouwd of geoogst konden worden. In Peru zijn quinoa, aardappelen en maïs de basisvoedingsmiddelen, in Japan is er een grote liefde voor paddestoelen en een veelheid aan groenten, in West-Afrika zijn bladgroenten een belangrijk onderdeel van het dieet, en het Middellandse-Zeegebied zou gewoon niet hetzelfde zijn zonder kikkererwten en olijven. Zestig jaar geleden begonnen wetenschappers te observeren dat deze zogenaamde “armeluisdiëten”, gebaseerd op rustiek, lokaal plantaardig voedsel, zoals bonen, volle granen, groenten en fruit, verband hielden met de langste levensduur, vergeleken met rijkere diëten met de hoogste inname van dierlijk voedsel. Spoel door naar vandaag, en je kunt zien hoe onze rijke diëten, gevuld met sterk bewerkte voedingsmiddelen en dierlijke voedingsmiddelen, zoals rood vlees, gevogelte, zuivelproducten en eieren, en laag in hele plantaardige voedingsmiddelen, zoals volle granen, bonen en groenten, heeft geleid tot een achteruitgang van onze gezondheid. Amerikanen behoren tot de grootste vleesconsumenten ter wereld – ze consumeren meer dan drie keer het wereldwijde gemiddelde.
Wat is er zo speciaal aan planten?
Waarom is kauwen op appels, zonnebloempitten en spinazie zo gezond? Het is heel eenvoudig. Als je je bord vult met hele planten – zo min mogelijk bewerkt en zo dicht mogelijk bij de aarde – duik je in een heleboel “goede” dingen, waaronder verschillende soorten vezels, langzaam verteerbare koolhydraten, hart-gezonde vetten, een overvloed aan essentiële vitaminen en mineralen, en fytochemicaliën – plantaardige verbindingen met ontstekingsremmende en antioxiderende bestanddelen. De meeste van deze voedingsstoffen komen alleen in de plantenwereld voor. Dit zijn gezondheidsbevorderende voedingsstoffen waar de meeste Amerikanen gewoon niet genoeg van binnenkrijgen. Met name fytochemicaliën zijn zeer krachtige verbindingen, die planten door de eeuwen heen hebben ontwikkeld als een natuurlijk afweersysteem. Deze verbindingen fungeren voor de plant als zonnebrandcrème en bescherming tegen ziekten en plagen. Maar nu weten we dat ze ook bescherming bieden aan de mens, omdat ze de gevolgen bestrijden van chronische ontstekingen en oxidatieve stress in het lichaam, die aan de basis liggen van chronische ziekten zoals hartziekten en kanker. Wanneer je in een tomaat bijt, beschermen de lycopeen antioxidanten je hart en botten, en helpen ze kanker te bestrijden. Wanneer je bosbessen in je mond stopt, beschermen de anthocyanen je hersenen tegen de gevolgen van veroudering. Ooit aten mensen kilo’s compleet plantaardig voedsel in een regenboog van kleuren. Vandaag de dag missen we al deze gezondheidsbevorderende, kleurrijke plantaardige voedingsmiddelen, met slechts 9% van de Amerikanen die hun aanbevolen hoeveelheid groenten eten, en 12% die genoeg fruit eten. Volle plantaardige voeding – rijk aan vezels en water, en bescheiden in calorieën – geeft je een vol en voldaan gevoel, en dat is waarom het eten ervan kan leiden tot een gezonder gewicht. Studies tonen consequent aan dat hoe meer plantaardig je eet, hoe lichter je weegt; veganisten hebben de laagste BMI in vergelijking met vleeseters, maar vegetariërs en semi-vegetariërs wegen ook minder.
In tegenstelling daarmee kunnen dierlijke voedingsmiddelen een aantal voedingsstoffen bevatten die zorgen baren, zoals hogere niveaus van calorieën, verzadigde vetten, cholesterol in de voeding, heemijzer (dat in overmaat gezondheidsproblemen kan veroorzaken), en toxines die verband houden met de verwerking en bereiding van vlees. Je hebt waarschijnlijk in de krantenkoppen gezien dat de inname van rood vlees – vooral verwerkt vlees, zoals spek, worst en vleeswaren – de boosdoener is achter tal van gezondheidsrisico’s. In een recent onderzoek, waarbij meer dan een half miljoen mannen en vrouwen gedurende 16 jaar werden gevolgd, werd de inname van rood vlees en verwerkt rood vlees in verband gebracht met een verhoogd risico op overlijden als gevolg van negen verschillende oorzaken. Mensen die het meeste rood vlees aten, hadden 26% meer kans om te overlijden aan kanker, hartaandoeningen, ademhalingsaandoeningen, beroertes, diabetes, infecties, nier- en leveraandoeningen, vergeleken met degenen die het minst aten.
The Health of the Planet, Too.
Het gaat niet alleen om uw gezondheid, het gaat ook om de gezondheid van de planeet, die we moeten beschermen voor toekomstige generaties. Onze honger naar vlees heeft geleid tot milieuproblemen, zoals klimaatverandering, vervuiling en overmatig gebruik van land en water. Onderzoek legt consequent een verband tussen een plantaardig dieet en een kleinere ecologische voetafdruk, en hoe plantaardiger het dieet, hoe beter. Dat komt omdat landbouwdieren (vooral herkauwers, zoals koeien en schapen) tijdens hun leven een veel grotere impact op het milieu hebben, omdat ze op planten kauwen (die voor hen worden gekweekt), water drinken, methaan opboeren, vervuilende mest produceren en veel land in beslag nemen. Het is veel efficiënter om in de eerste plaats gewoon de planten te eten.
Volgens Sabaté kan het elimineren of drastisch verminderen van vlees in je dieet, vooral van herkauwende dieren, het belangrijkste zijn wat je in je leven kunt doen om de aantasting van het milieu te voorkomen. “Het drastisch verminderen van vlees, in het bijzonder vlees van herkauwers, is veel effectiever dan het veranderen van je auto van een SUV naar een gewone auto, of van een gewone auto naar een elektrische auto,” zegt Sabaté.
7 Stappen om plantaardig te gaan eten
1. Eet gewoon meer planten. Wat als ik niet helemaal vegetariër wil worden? Dat is een veelgestelde vraag. Of je nu gewoon wat minder dierlijk voedsel wilt eten, of dat je een volledige veganistische uitdaging wilt aangaan, de keuze is aan jou. Er zijn voordelen verbonden aan elke verandering, groot of klein. Volgens een recent wetenschappelijk onderzoek kan het overschakelen op een flexitarisch of semi-vegetarisch dieet leiden tot meerdere voordelen, waaronder een lager risico op obesitas, hoge bloeddruk en diabetes type 2. Dus, maak een doel en doe het gewoon!
2. Ga voor heel. Onthoud dat de schoonheid van een plantaardig dieet ligt in het eten van meer plantaardig voedsel: volle granen, zoals haver en farro; peulvruchten, waaronder bonen en linzen; tofu, groenten, zoals wortelen, spinazie en bloemkool; fruit, zoals perziken, granaatappels en bessen; noten en zaden, zoals amandelen, pistachenoten en pompoenpitten. Dit zijn de voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen die ziekten bestrijden. Veel mensen schakelen over op plantaardig eten via sterk bewerkte voedingsmiddelen, zoals kant-en-klare voorgerechten, snacks en traktaties, die weinig voedingsstoffen bevatten. Vergeet niet dat cola, chips en chocolade koekjes veganistisch zijn! Sabaté zegt: “Een plantaardig dieet vol bewerkte voedingsmiddelen is niet zo gezond als een plantaardig dieet met onbewerkte voedingsmiddelen, dat zich richt op het eten van ongeraffineerde producten en koken vanaf nul.”
3. Maak plantaardige eiwitten de ster van je bord. Hoe maak je de overstap naar een plantaardig dieet? Ten eerste ruil je dierlijke eiwitten (zoals vlees, vis, kip, kalkoen, kaas en eieren) met plantaardige eiwitten. Deze omschakeling is belangrijk, omdat plantaardige eiwitten verpakt zijn met veel bonussen, zoals vezels, gezonde vetten, vitaminen, mineralen en fytochemicaliën. Wat zijn plantaardige eiwitten? Dit zijn planten die bijzonder rijke bronnen van eiwitten bieden. Een portie van een half kopje gekookte bonen, linzen en gedroogde erwten, een ½ kopje tofu, of 1 ons noten of zaden (zoals pinda’s, pistachenoten, amandelen, zonnebloempitten, hennepzaad en chiazaad) levert ongeveer evenveel eiwitten als 2 ons vlees. Hoewel het goed is om af en toe bewerkte, plantaardige vleesalternatieven te eten, zoals veggieburgers en nepkip, moet het grootste deel van je dieet gebaseerd zijn op deze hele, voedingsrijke plantaardige voedingsmiddelen.
4. Stel plantaardige maaltijden samen. Dus, nu je je plantaardige eiwitten onder de knie hebt, is het tijd om het samen te voegen met een uitgebalanceerde plantaardige maaltijd, gebaseerd op de formule: plantaardige eiwitten + volle granen + groenten + gezond vet + fruit = gezonde, heerlijke perfectie. Balanceer je bord met een portie plantaardige eiwitten, zoals bonen of tofu, een portie volle granen, zoals zilvervliesrijst of quinoa, een paar porties groenten, zoals courgette en champignons, wat gezond vet, zoals avocado of sesamzaadjes, en fruit, zoals druiven of kersen, en je hebt een gezonde plantaardige maaltijd. Zo zou dat er in het echt uit kunnen zien: Een roerbakschotel met tofu, courgette, champignons en sesamzaadjes, geserveerd met zilvervliesrijst en druiven als toetje. Voila! Je hebt een plantaardige maaltijdplanning onder de knie.
5. Maak meer gebruik van volle granen. Trap niet in de huidige rage om bang te zijn voor granen die koolhydraten bevatten. Gezondheidsdeskundigen zijn het erover eens dat volle granen boordevol voedingsstoffen zitten, zoals eiwitten, vezels, fytochemicaliën, B-vitamines en mineralen. Het eten van deze knapperige, nootachtige hele granen kan leiden tot een gezonder hart, spijsverteringsstelsel en gewicht. De nadruk ligt op hele granen boven geraffineerde granen, waarvan de buitenste zemelen en kiemlagen zijn verwijderd, zodat alleen het zetmeelrijke endosperm overblijft. Het eten van geraffineerde granen, zoals voedsel gemaakt van witte bloem, kan nooit worden vergeleken in voedingswaarde en gezondheidsvoordelen. Volle granen, zoals gierst, rogge, volkoren, haver, amarant, boekweit, bruine of wilde rijst, teff, sorghum en quinoa, zijn een belangrijk onderdeel van een gezond plantaardig dieet, dus probeer er bij elke maaltijd een te eten.
6. Word verliefd op groenten. Als er één ding is dat je kunt doen om je gezondheid te verbeteren, dan is het wel je dag van ’s ochtends vroeg tot ’s avonds laat volstoppen met groenten, in alle kleuren, vormen, texturen en variëteiten. Je zou elke dag 2-3 kopjes groenten moeten eten om je dieet te verrijken met vezels, vitaminen, mineralen, proteïne en vooral fytochemicaliën. En beperk je niet alleen tot de standaard erwten en wortelen, en saaie slagroenten. Er zijn duizenden verschillende soorten groenten over de hele wereld, van koolrabi tot bittere meloen tot yucca. Bezoek een boerenmarkt om nieuwe en ongewone groenten te vinden, of plant er een paar in je tuin. Probeer elke dag diepgroene bladgroenten in uw dieet op te nemen (bijv. broccoli, snijbiet, collard greens) voor rijke bronnen van vitaminen en mineralen, en diep oranjerode groenten (squash, tomaten, gele bieten) een paar keer per week voor carotenoïde antioxidanten.
7. Maak het interessant! Zal ik vlees niet missen? Dat is iets wat de meeste mensen zich afvragen. Maar als je denkt aan de kleuren, texturen, aroma’s en smaken die je te wachten staan op een prachtig, heerlijk plantaardig dieet, zul je geen tijd hebben om het vlees te missen! Een plantaardig dieet is zoveel meer dan PB&Js en ijsbergsla salades. Het kan een aardse gekruide linzenpan zijn die suddert met Indiase kruiden en geserveerd wordt met knapperige bruine basmatirijst. Het kan een met de hand gemaakte burger zijn van zwarte bonen, uien en quinoa, geserveerd met rijke avocado’s en dikke plakken tomaat op een volkoren broodje. De hemel is de limiet! Begin met het verkennen van de wereld van planten en je zult niets missen (behalve een paar kilo’s en punten van je cholesterolgehalte). Maak er het jaar van de planten van.
Voor andere blogs over het overschakelen naar een plantaardig dieet, bekijk:
Mijn 5 tips voor het eten van een plantaardig dieet
Eten van een plantaardig dieet hoeft niet de bank te breken
Bereik een gezond gewicht op een plantaardig dieet
