7 Tips voor een gelukkigere Pincha Mayurasana

Sharing is caring!

Pincha Mayurasana!!! Aka onderarmstand, aka pauwenhouding: hoe benadert men Pincha stap voor stap? Hoe open je de schouders en leer je Pincha aan de muur om kracht en vertrouwen op te bouwen?

Poses die een sterk bovenlichaam vereisen, hebben me altijd geïntimideerd. Vóór yoga (dus de eerste tweeëntwintig jaar?) had ik heel weinig kracht in mijn bovenlichaam – ik kon nooit één pull-up doen in de gymles, terwijl al mijn vriendinnen die turnden er wel twintig konden doen.

Dus heb ik er de laatste jaren een persoonlijk project van gemaakt om op zijn minst Pincha Mayurasana te proberen, zo ongeveer elke dag. Misschien wordt een pose die zo ontmoedigend en onmogelijk is… doenbaar.

7 tips voor een gelukkigere & sterkere pincha mayurasana

Speciale instructies &Aanpassingen

Als je last hebt van je schouder, ga dan voorzichtig te werk en wees zelf je beste leraar. Zelfs met alle andere spieren die helpen in de vorm, en zelfs met gebruik van de muur, oefent Pincha Mayurasana veel druk uit op de schouders.

Pincha vereist consistente oefening – net als Rome, is het niet in één dag gebouwd. Blijf toegewijd aan de praktijk, wees geduldig, en het zal gebeuren. Het kan enkele jaren duren, zoals bij mij het geval was, maar blijf oefenen en het zal gebeuren.

Open je schouders

Pincha werkt beter met schouders die meer open zijn.

• Probeer dit eens snel: van waar je zit…of staat…trek je ellebogen naar je zij, strek je handen naar buiten, palmen naar beneden. Een beetje zoals T-Rex armen.
• Dan hou je je ellebogen dicht tegen je zij maar hef je armen boven je hoofd zodat je ellebogen naar je oren gaan, palmen naar het plafond gericht.

• 

• 

Dit is in feite wat uw armen doen in Pincha Mayurasana, met de onderarmen op de grond. Merk op dat je schouders zich echt inspannen als je probeert je ellebogen in te houden (niet uit te spreiden) met de handpalmen naar boven, en als je je armen een tijdje zo houdt, zullen je schouders en bovenrugspieren vermoeid beginnen te raken.

Jullie: het is moeilijk om de schouders zo te blijven buigen.

Dit zijn je schouders die “buigen”. En dit is wat ze doen in Pincha. Dus, als je bijzonder strakke schouders hebt – d.w.z. sterke schoudergordelspieren – dan is een vorm als Pincha Mayurasana die vereist dat de ellebogen naar de middenlijn gaan met de handpalmen naar beneden EN dat de schouders naar achteren en naar beneden gaan = super uitdagend.

Er zijn veel yogahoudingen die helpen om de schouders te openen en zo meer ruimte te creëren in Pincha:

De basis schouderopeners:

• a) Hartopener aan de muur – laat de borst tussen en onder je biceps zakken)
• b) Puppy houding (Anahatasana) – heupen stapelen over de knieën, loop met de handen naar voren, en laat de borst naar beneden vallen
• c) Rijg de naald – vanuit alle vier, breng de rechterarm tussen de linkerarm en het lichaam aan de linkerkant en laat zakken naar de rechterschouder, draai het hoofd naar links. Herhaal aan de andere kant.

• 

• 

• 

Schouderopeners die een schouderspoeling inhouden (handen op de lage rug geklemd of aan een riem vastgehouden):

• a) Voorwaartse vouw met gebogen knieën & een schouderspoeling (Uttanasana)
• b) Nederige krijger (Virabhadrasana I, variatie)
• c) Wijdbeensebeenplooi met schouderspoeling (Prasarita C)

• 

• 

• 

Schouderopeners met omgekeerd gebed (Namaskar) of het vangen van tegenover elkaar liggende ellebogen:

• a) Piramide (Parsvottanasana)
• b) Gebonden luchtvlak (Dekasana)

• 

• 

Schouderopeners met cactusarmen:

• a) Godin met cactusarmen
• b) Hoge Halve Maan met cactusarmen (Anjaneyasana, variatie)

• 

• 

Schouderopeners met adelaarsarmen (Garudasana):

• a) Adelaar (Garudasana)
• b) Krijger I met adelaarsarmen (Virabhadrasana I, variatie)
• c) Koe-facing pose (Gomukhasana)

• 

• 

• 

Schouderopeners die tevens ruggebogen zijn:

• a) Gebonden sprinkhaan (Salabhasana)
• b) Buighouding (Dhanurasana)
• c) Wiel (Urdhva Dhanurasana)

• 

• 

• 

Dolfijn als schouderopener (…veel meer hierover & hoe het helpt LEAD naar Pincha Mayurasana hieronder)

Savasana met een blok tussen de schouderbladen:

Meet

Okay. Dus schouders zijn nu meer open. We gaan verder met de opstelling.

Zoals bij elke inversie, of welke yogahouding dan ook, is het heel belangrijk om met een sterke basis te beginnen. In Pincha Mayurasana moeten de ellebogen en de onderarmen ongeveer even breed zijn als de schouders: niet te breed.

Dus, zoek uit waar je je onderarmen in de ruimte moet plaatsen voordat je ze op de mat neerplant. Het meten van de ellebogen is altijd bij benadering, maar ik meet graag van elleboog tot elleboog (in de stijl van “I Dream of Jeannie”, met de handen rond tegenover elkaar liggende ellebogen).

Dan wanneer ik onderarmen, ellebogen, polsen en handen op de mat plant, duw ik ook de huid van de onderarmen naar de zijkanten van de mat om te anticiperen dat de huid naar buiten zal bewegen wanneer de onderarmen het gewicht van het lichaam dragen.

Dit alles helpt ervoor te zorgen dat mijn onderarmen niet te ver uit elkaar staan.

• 

• 

• 

Een blok kan ook heel nuttig zijn om de plaatsing van de onderarmen te bepalen. Plaats het blok in de lengterichting tussen de handpalmen en maak een L-vorm met duim en eerste vinger rond de onderste hoeken.

Als ik naar de werkelijke afstand kijk, betekent dit meestal dat ik begin met de onderarmen iets minder dan schouderbreedte uit elkaar. (Als ik breder begin, als de huid iets naar buiten komt, worden mijn onderarmen iets te breed.)

Zorg ervoor dat u de binnenste polsen en duimen stevig naar beneden drukt om te voorkomen dat ze naar de buitenste polsen/duimvinger rollen en van de middellijn van het lichaam af bewegen.

Meer dolfijn houding

Dus we hebben meer open schouders en een stevige basis. Tijd om de beste pose voor Pincha door te lopen: dolfijn pose. Dolfijn helpt enorm met kracht van buik en schoudergordel. Het helpt ook bij het “buigen” van de schouders.

In dolfijn:

• Meten van onderarmen/beginnen met je sterke basis.
• Knieën kunnen een beetje of veel buigen, afhankelijk van hoe de hamstrings aanvoelen.
• Tenen moeten naar binnen lopen naar een plaats waar de heupen beginnen te stapelen of zelfs voorbij de schouders bewegen.

Oefen het vasthouden van een solide dolfijn gedurende tien ademhalingen. Rust dan uit in de houding van het kind. Doe dit een week lang een keer per dag. De volgende week, houd vijftien ademhalingen vast. Blijf werken om je tijd te verlengen.

Begin met de muur

Nu de dolfijn goed op gang komt, zijn we klaar om na te denken over het omhoog sturen van de benen.

En, de muur is (gasp) FIJN. Ik had absoluut een muur nodig om Pincha Mayurasana te leren, en, volledige openheid, ik blijf de muur gebruiken als een hulpmiddel voor training.

Ik heb dit gezegd in lessen en tegen mede yogi(ni)s, maar zelfs nu wanneer ik in Pincha opstijg in het midden van de kamer, stel ik me nog steeds voor waar de muur is. Het helpt me te voelen waar mijn lichaam in de ruimte zou moeten zijn.

Wanneer je je bij de muur opstelt

Ik stel me eigenlijk ongeveer een voet, voet en een halve van de muur op. Waarom? Toen ik deze vorm leerde, merkte ik dat te dicht bij de muur me niet genoeg ruimte gaf om te trappen of te voelen waar mijn heupen moeten zijn in relatie tot mijn schouders – in de richting van gestapeld.

Als ik begon met wat meer afstand van de muur, kon ik beginnen te voelen hoe ik me moest opstellen als ik niet bij de muur was.

Geen banaan

Als je verder van de muur afstaat, moet je op je buik en onderrug letten – je wilt voorkomen dat je een banaan-rug krijgt, d.w.z. dat je in je onderrug terechtkomt. Toen ik voor het eerst Pincha Mayurasana probeerde, was ik een pro in de banana 🍌 rug. Niet genoeg bandha-engagement – d.w.z. ik gebruikte niet de buik en bekkenbodem “locks” om de buik omhoog en naar binnen te trekken en lift en lengte te vinden via het staartbeen (dat, ondersteboven, lang naar het plafond zal reiken).

Dus nogmaals, in 4 stappen, hier is hoe je Pincha Mayurasana aan de muur opzet, de vorm ingaand vanuit een plaats van kracht:

1) Meet, plaats de onderarmen, en rol de huid van de onderarmen naar buiten. Duw dan.

• Duw uw onderarmen actief in de vloer. Alsof ze door de vloer heen kunnen steken. De schoudergordel moet worden betrokken.
  • Musculair gezien omvat dit, naast andere spieren, de serratus anterior – de te vaak vergeten spieren die zich rond je ribben wikkelen en onder de schouderbladen hechten. Gooi een stoot 👊🏼 en de serratus anterior spieren grijpen in en creëren het dominerende/aantrekkende effect van het schouderblad.
  • Groot plaatje? Het helpt me om te denken aan uitzetten, verbreden over de schouders. Als een enorme beer knuffel.

2) Zoek dan dolfijn

• Met de onderarmen op de grond, trek de tenen naar beneden en kom in down dog met uw benen. Begin met je tenen zo ver mogelijk naar je onderarmen te bewegen. Blijf op uw tenen staan.
• Lift omhoog door je bekkenbodem, mula bandha (spieren die je gebruikt als je niet wilt plassen). Een buiging in de knieën is helemaal prima, zodat je heupen kunnen bewegen in de richting van stapelen over je schouders.

3) Gebruik die muur

• Druk nog meer door je onderarmen.
• Hef één been op. In plaats van een volledige trap, die waarschijnlijk zal resulteren in het vinden van de muur misschien te snel, probeer kleine hopjes. Wanneer je omhoog trapt, wees licht. Ga naar mula bandha en til echt op door je been, door je tenen. Zoek naar de muur met je tenen.
• Als je de muur gevonden hebt (YAY!), met de opgetilde voet op of tik je gewoon tegen de muur:
  • Duw de vloer weg met je onderarmen en spreid je vingers wijd.
  • Root naar beneden door de eerste vinger en duim en binnenste pols.
  • Belast de buik en laat de heupen lichtjes voorbij de schouders bewegen om evenwicht en stapeling te beginnen voelen, ondersteboven.

4) Geen banaan

• Trek de onderste ribben naar de ruggengraat (vermijd ze uit te waaieren) zodat u de boog – banaan – in de lage rug begint te elimineren.

En dat is het. Pincha Mayurasana, met of zonder de muur. Je hebt het.

Alles bij elkaar nu:

• 

• 

• 

• 

• 

• 

Geef voorrang aan kracht vóór evenwicht

Oefen het vasthouden van Pincha Mayurasana aan de muur om kracht op te bouwen. Begin met vijf tot tien ademhalingen, en rust dan uit in de kinderhouding.

Wanneer je aan de muur oefent, wordt er voor het balansstuk gezorgd. ✔️

Er zijn een heleboel andere manieren om core strength op te bouwen en daardoor sterkere inversies. Hier is een lijst met oefeningen die je in je praktijk kunt opnemen.

Inversies zoals Pincha vereisen je LATEN

Het kostte me ongeveer…een jaar om te beseffen hoe belangrijk de benen zijn in inversies zoals Pincha Mayurasana