Vis is veelzijdig, heerlijk en heeft veel voordelen voor de gezondheid. Als u probeert af te vallen, hebben we zeven gezonde vissen die u moet toevoegen aan uw avondmaaltijd!
Hoeveel vis eet u elke week? Als je net als de helft van alle Amerikanen bent, val je hoogstwaarschijnlijk onder de aanbevelingen van deskundigen. De Dietary Guidelines for Americans en de American Heart Association (AHA) suggereren twee porties vis per week voor een betere gezondheid. Volgens de AHA is vis een caloriearme bron van hoogwaardige eiwitten die een perfecte aanvulling vormt op het menu van een dieter. Minder calorieën betekent grotere porties! Sommige vis is ook uniek omdat het belangrijke omega-3 vetzuren bevat, waarvan wordt gezegd dat ze hartaandoeningen voorkomen en het geheugen stimuleren.
Visoliesupplementen: Heeft u ze nodig?
De Academy of Nutrition and Dietetics stelt dat het omega-3 vetzuur docosahexaeenzuur (DHA) noodzakelijk is voor gezonde hersenen en dat tekorten in verband worden gebracht met een verhoogd risico op de ziekte van Alzheimer. Het is aangetoond dat een consistente inname van DHA het risico op cognitieve achteruitgang vermindert, terwijl het geheugen en het leervermogen worden verbeterd.
Terwijl ze je hersenen beschermen, beschermen ze ook je hart. Volgens de Mayo Clinic is aangetoond dat omega-3 ontstekingen, cholesterol, bloeddruk en het risico op beroertes en hartfalen vermindert. In feite vond een Harvard-review van meer dan 20 studies over de effecten op het hart van het eten van een of twee porties van drie ounces vette vis per week dat het uw risico op overlijden aan hartaandoeningen met 36 procent vermindert.
Volgens het National Institutes of Health Office of Dietary Supplements zijn andere aandoeningen waarbij omega-3’s enig voordeel kunnen vertonen onder meer maculadegeneratie (een oogziekte die tot blindheid kan leiden) en reumatoïde artritis.
3 Redenen waarom (gezond!) vet niet de vijand is
Met zoveel voordelen, waarom vermijden zoveel mensen vis? Dit is vaak te wijten aan de perceptie dat het een “visachtige” smaak heeft. Er zijn echter veel keuzes, zoals forel of heilbot, die zijn zeer mild smakende! Verse vis kan ook duur zijn, maar ingevroren vis is meestal net zo lekker en goedkoper. Veel mensen zijn ook bezorgd over verontreinigende stoffen in zeevruchten, zoals kwik. Volgens de FDA kun je gerust zijn. Bij de meeste volwassenen wegen de voordelen van het eten van vis op tegen de mogelijke risico’s van verontreinigende stoffen. De AHA zegt dat het eten van een verscheidenheid aan vis ook kan helpen bij het minimaliseren van mogelijke problemen veroorzaakt door milieuvervuiling. U kunt ook lokale adviezen controleren over de veiligheid van vis die is gevangen in lokale meren, rivieren en kustgebieden.
Let op: kinderen en zwangere vrouwen moeten voorzichtiger zijn en moeten het eten van vis met de meeste kwikverontreiniging vermijden (bijv. haai, zwaardvis, koningsmakreel en tegelvis).
Als u vis aan uw wekelijkse menu wilt toevoegen, maar niet zeker weet waar te beginnen, maak u dan geen zorgen! We hebben veel gezonde vis en zeevruchten recepten op The Leaf die perfect zijn voor uw Nutrisystem programma.
12 fantastische visrecepten die onze harten veroverd hebben
Zalm (wild en gekweekt)
Als u meer omega-3 in uw dieet wilt opnemen, is zalm uw vis. Wilde zalm heeft maar liefst 1.774 mg per portie van zes ons. Gekweekte zalm heeft zelfs meer, met 4.504 milligram van deze gezonde vetten. Met zijn rijke smaak, is het hoog in eiwitten en relatief laag in calorieën. Volgens het United States Deperatment of Agriculture (USDA) bevat drie ons zalm ongeveer 145 calorieën. Breng dit terug tot ongeveer twee ons om het mee te tellen als één PowerFuel in het Nutrisystem-programma.
Geniet van deze Salmon Tahini Power Bowl >
Tuna (albacore en light)
Een andere omega-3-rijke vis is albacore tonijn. Deze bevat 733 milligram omega-3 per portie van drie ons, na zalm en zwaardvis. Zwaardvis bevat een van de hoogste concentraties kwik en andere verontreinigende stoffen. Het is ook overbevist, dus tonijn is een veel betere keuze. Lichte tonijn heeft slechts 228 milligram omega-3, maar het is lager in kwik dan witte tonijn. Als je van tonijn houdt, kun je deze twee soorten beter afwisselen om je inname van deze giftige stof te verminderen. Volgens de USDA bevat witte tonijn 108 calorieën per portie van drie ons, terwijl lichte tonijn slechts 89 calorieën bevat. Beide zouden een perfecte PowerFuel zijn op uw Nutrisystem plan!
Houdt u van Nutrisystem’s tonijnsalade lunch voorgerecht? Probeer dan dit gezonde mediterrane tonijnpita recept>
Heilbot
Hartgezonde heilbot is een andere geweldige gezonde vis! Het levert 740 milligram omega-3 vetzuren in elke portie van 5,6 ounce. Een filet van drie ons bevat slechts 77 calorieën en 15 gram eiwit, aldus de USDA. Probeer het toe te voegen aan taco’s, of serveer het met zilvervliesrijst en verse groenten voor een smakelijke Flex Meal.
Je taco’s zijn nog nooit zo gezond geweest. Deze vlokkige witvlezige vis is perfect voor dit pittige, hartige Nutrisystem vis taco recept. Download het recept hier >
Makreel (Atlantisch en Spaans)
Makreel wordt door SeafoodSource omschreven als “een knappe en ondergewaardeerde vis”. De USDA deelt mee dat een portie van drie ons Atlantische makreel ongeveer 174 calorieën per portie bevat, terwijl Spaanse makreel een beetje lager is met slechts 118 calorieën per portie. Volgens de Cleveland Clinic bevat drie ons makreel ongeveer 2.500 milligram omega-3s. Geen wonder dat het vaak wordt gebruikt in visolie supplementen!
Cod
Een filet van acht ons van deze mild smakende, witte, schilferige vis bevat slechts 189 calorieën volgens de USDA! Atlantische kabeljauw is overbevist, dus kijk voor Pacific kabeljauw gevangen in Alaska, de westkust, of British Columbia, Canada, zoals aanbevolen door SeafoodWatch.org. Kabeljauw bevat 284 milligram omega-3 vetzuren in elke portie van 6,3 ounce.
Probeer kabeljauw te gebruiken in ons 2-Stappen Ceviche recept >
6. Forel
Rout is er in veel verschillende soorten, waaronder zoet- en zoutwater, wild gevangen en gekweekt. Ze zijn een geweldige “starter” optie als je denkt dat je niet van vis houdt, omdat ze een zeer milde en nootachtige smaak hebben, aldus FishChoice. Een portie forel van 2,2 ounce levert 581 mg omega-3 en slechts ongeveer 117 calorieën, volgens de USDA.
Mahi Mahi
Als je van gezonde vis houdt, zul je dol zijn op mahi mahi. In tegenstelling tot de andere hier genoemde vissoorten, komt mahi mahi niet voor in koud water. Volgens SeafoodSource komt hij voor in tropische wateren, zoals die rond Hawaï. De term Mahi Mahi is Hawaïaans voor wat lang bekend stond als dolfijnvis. Het kreeg een andere naam omdat te veel mensen dolfijnvissen verwarden met het geliefde zeezoogdier, dolfijnen. De textuur, milde smaak en “grill-ability” lijken op die van zwaardvis, maar zijn een betere keuze vanwege de hoge kwikgehaltes in zwaardvis, zoals gewaarschuwd door de Academy of Nutrition and Dietetics. De USDA stelt dat een portie van vier ons slechts 99 calorieën bevat. Hoewel het geen koudwatervis is, bevat het toch 221 milligram omega-3’s in elke portie van 5,6 ounce.
Explore the taste of Mahi Mahi’s tropical origin. Kijk eens naar deze Mahi Mahi met ananas-mangosalsa >
*Alle omega-3-cijfers zijn afkomstig van de Harvard T.H. Chan School of Public Health.
