9 Oefeningen om spanning in de schouders te verminderen

Die schouder- en nekpijn die opkomt en dan gewoon lijkt te blijven – het voelt bijna als een nieuw deel van het leven dat we gewoon moeten accepteren, nietwaar? We kunnen grappen maken over “ouder worden” en ons niet meer zo kwiek voelen als toen we jonger waren, maar de schouderspanning die opkomt is in feite zeer hinderlijk, en kan zelfs leiden tot gevolgen op de langere termijn als we niet oppassen.

De waarheid is dat het gemakkelijk is voor schouder- en nekpijn om ons te besluipen. Van het werken aan een bureau baan aan het rijden lange woon-werkverkeer, het dragen van zware tassen om te gaan met stress, velen van ons uiteindelijk dragen meer spanning in onze schouders dan we ons realiseren … elke dag. Het is dan ook niet verwonderlijk dat ons lichaam in opstand komt als we deze spanning dag in dag uit, en week in week uit, zonder dat we er echt iets aan kunnen doen. Sommige factoren die bijdragen aan nekpijn zijn misschien moeilijk te elimineren, maar het goede nieuws is dat er eenvoudige, effectieve methoden zijn om de herhaalde dagelijkse stress tegen te gaan. In dit bericht delen we enkele van de beste thuisoefeningen om schouderspanning te bestrijden en uiteindelijk voorgoed te verbannen.

Hoe een slechte houding de gezondheid van de schouders beïnvloedt

Er zijn veel boosdoeners van een slechte houding, maar langdurig achter een bureau werken en uren in een auto doorbrengen voor het woon-werkverkeer zijn twee van de meest voorkomende overtreders. Hoe vaak je jezelf ook vertelt om met een goede houding te zitten als je urenlang in deze posities vastzit, je vorm gaat op een gegeven moment kapot.

Dus, wat gebeurt er als onze houding breekt? Onze bovenruggen worden wat bol, onze schouders zakken naar voren en onze borst wordt strakker. Als we achterover leunen, wordt er meer druk uitgeoefend op de rotator manchetten in onze schouders. Naarmate de tijd verstrijkt, kunnen we een doffe pijn en een gevoel van stijfheid in onze schouders ontwikkelen en de gevolgen van een overbelastingsblessure beginnen te voelen. Voeg daarbij het feit dat onze schouders een ongelooflijk bewegingsbereik hebben, maar niet veel stabiliteit om ze te ondersteunen vanwege hun kogel-en-kokerstructuur, en het is nog gemakkelijker te begrijpen waarom dit gebied rijp is voor blessures.

Als je kijkt naar het verbeteren van de gezondheid van je schouders en nek, zijn er twee belangrijke doelen om in gedachten te houden: kracht en mobiliteit. Dit zijn enkele van de beste oefeningen om dit gebied te mobiliseren en te versterken.

Oefening # 1: Houd de juiste houding

Deze is precies zoals het klinkt – je moet oefenen om de juiste houding aan te nemen. Dat betekent dat je je core licht moet aanspreken, rechtop moet zitten of staan met je schouders naar achteren en naar beneden, met je hoofd in een neutrale, voorwaarts gerichte positie. Hoewel we ons ervan bewust zijn dat dit geen gloednieuwe oefening is, is het voor veel mensen erg moeilijk om een perfecte houding consequent in hun dagelijkse routines op te nemen. Als u uw houding wilt verbeteren, probeer dan om de 30-45 minuten een wekker te zetten om u eraan te herinneren weer een goede houding aan te nemen. U zult verbaasd zijn hoe gemakkelijk het is om terug te vallen in oude gewoonten en herinneringen zullen u helpen nieuwe, gezondere gewoonten te creëren.

Oefening # 2: Kinderhouding

Als u ooit yoga hebt gedaan, weet u dat de kinderhouding een geweldige houding is voor zowel het openen van een strakke borst als het strekken van uw schouders en nek. Voor een kinderhouding, wil je beginnen op je handen en knieën, met je knieën iets wijder dan heupbreedte uit elkaar. Houd je handen op de grond voor je en verplaats je gewicht langzaam naar achteren om op je hielen te gaan zitten (ga zo ver als je comfortabel kunt). Laat je voorhoofd zachtjes op de grond rusten en strek je armen voor je uit. Houd deze houding 30-60 seconden vast. Herhaal dit 5-10 keer.

Oefening #3: Thread The Needle

Voor deze oefening begin je weer op handen en knieën. Plaats uw handen direct onder uw schouders en uw knieën direct onder uw heupen. Buig zachtjes uw rechterelleboog, terwijl u uw linkerhand onder uw lichaam door naar uw rechterzij schuift. Houd deze eindpositie een paar seconden aan voordat u weer in de beginpositie gaat staan. Herhaal deze oefening 5 keer aan elke kant. Dit helpt om de spieren langs de buitenkant van de schouder te rekken.

Oefening #4: Windmill Stretch

De windmill stretch is zeer gunstig voor het openen van de borst – een belangrijk aspect van een sterke lichaamshouding. Begin deze oefening liggend op uw zij, met gebogen knieën en gestapeld in een hoek van 90 graden, en armen die recht uitsteken. Houd uw armen recht, til de bovenste arm op en over uw lichaam, reik helemaal naar de andere kant, om een “T” formatie met uw armen te vormen. Pauzeer 5 seconden in deze eindpositie, voordat u de beweging omkeert en terugkeert naar uw beginpositie. Herhaal deze oefening 5-10 keer aan één kant, voordat u overschakelt naar uw andere kant.

Oefening #5: Cross-Body Shoulder Stretch

Stand of zit rechtop. Pak één elleboog vast en trek die over uw lichaam, waarbij u hem iets lager dan schouderhoogte houdt. Houd deze lichte stretch 10-15 seconden vast, laat los en wissel naar uw andere kant. Herhaal deze oefening tot 10 keer aan elke kant, indien nodig. Deze oefening richt zich op de gespannen spieren in de bovenrug die de schouderholte omringen ter ondersteuning.

Oefening #6: Overhead Shoulder Stretch

Deze oefening helpt bij de mobiliteit van het schoudergewricht; ze rekt ook je latissimus dorsi spier – de grote V-vormige spier die zich uitstrekt van de achterkant van je schouders tot aan je heupen. Ze helpen zowel je ruggengraat als je schouders te stabiliseren en zijn dus belangrijk voor een goede houding. Begin deze houding door rechtop te staan of te zitten. Breng één arm boven het hoofd, buig je elleboog en laat je onderarm achter je hoofd vallen. Plaats uw andere arm iets boven uw elleboog en trek hem zachtjes naar de andere kant. Houd deze strekking ongeveer 30 seconden vast, en herhaal het aan de andere kant. Herhaal deze stretch indien nodig.

Oefening #7: Deurframe Borst Stretch

Deze oefening is geweldig voor het openen van de borst en het bieden van extra mobiliteit door dat gebied. Plaats uw onderarmen aan weerszijden van de deurpost, gebogen in een hoek van 90 graden op schouderhoogte. Leun langzaam voorover, waarbij het gewicht van uw lichaam de borstkas en de voorkant van uw schouder strekt. Houd de eindpositie maximaal 30 seconden vast en herhaal indien nodig.

Oefening #8: Neerwaartse Hond

Deze oefening is geen onbekende voor alle yogi’s die er zijn! De neerwaartse hond houding geeft een diepe stretch aan alle schouderspieren, met inbegrip van enkele van de omliggende rugspieren ook. Voor een neerwaartse hond oefening, begin je op je handen en knieën, en dan til je je heupen boven je op, waarbij je je benen zo recht mogelijk strekt terwijl je je rug plat houdt. Hint: de meeste mensen zullen nog steeds een lichte buiging in hun knieën hebben, en dat is OK! Laat je hoofd zakken en blijf ontspannen tussen je armen. Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast, en herhaal tot 5 keer.

Oefening #9: Wall Angels

Deze zijn geweldig voor schoudermobiliteit, terwijl ze ook zachtjes de bovenrug versterken. Begin deze oefening door met je rug plat tegen een muur te gaan liggen. Breng uw armen aan weerszijden omhoog in een hoek van 90 graden, nog steeds tegen de muur gedrukt. Schuif beide armen langzaam omhoog, en uiteindelijk naar elkaar toe boven het hoofd, terwijl u de hele tijd contact houdt tegen de muur. Pauzeer een paar seconden op de top, voordat u langzaam terugkeert naar uw uitgangspositie. Herhaal de oefening 5-10 keer.

Hoe Chiropractie Schouder- en Nekspanningen kan helpen

Een andere uitstekende manier om voor uw schouders te zorgen is door consequente chiropractische zorg in uw routine op te nemen. De aanpassingen van de wervelkolom en ledematen in chiropractische afspraken helpen bij het uitlijnen van veel voorkomende afwijkingen die het gevolg zijn van het dagelijks leven, maar een ravage kunnen aanrichten als er niets aan gedaan wordt. Wanneer de wervelkolom is uitgelijnd, nemen ontstekingen en druk in het lichaam af, waardoor uw hele systeem beter functioneert, inclusief uw bovenrug en schouders.

Daarnaast kan uw behandelaar helpen bij het diagnosticeren van mogelijke onderliggende problemen die mogelijk extra schouderstijfheid en -ongemak veroorzaken. Door middel van een persoonlijke behandeling en een conservatieve zorg aanpak, kunt u er zeker van zijn dat je naar de wortel van uw ongemak om te genezen.